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太ももやせストレッチ1 「内もも伸ばし」

ウエアを着た女性が伸脚をして内ももを伸ばしている

たるんだ太ももをスッキリさせるストレッチです。次に紹介するストレッチ2と合わせて行うと太ももほっそり効果大。「脚がむくんでいる」「脚がだるい」という人にもおすすめです。

1.左ひざを床について深く曲げ、つま先を立てます。右脚は真横に伸ばして脚の裏を床につけ、両手はそれぞれのひざの上に起きましょう。
2.上体を右に倒し、右太ももの内側が伸びたらそのまま20~30秒間キープ。反対の脚も同様に行います。

上体を左右に倒して伸ばした脚に体重を乗せるときは、ひざ頭が上に向かないように注意! ひざ頭は正面に向けたままキープします。

このストレッチで意識すべきは、太ももの内側にある内転筋群。デスクワークなどで座り姿勢の多い人は、内転筋群を使う機会がほとんどありません。ここをしっかりと伸ばしてたるみを取れば、内ももが引き締まって脚の間にすき間ができ、パンツ姿にも自信が持てるようになるはず!

太ももやせストレッチ2 「片脚スクワット」

太ももやせストレッチ2 「片脚スクワット」

お尻から太ももにかけて美しいラインをつくるストレッチです。大きな筋肉を刺激することで代謝アップの効果も期待できます。

1. イスの横に立って背もたれをつかみ、左脚で立ちます。イスがないときは壁に手をついて行いましょう。
2. お尻を後ろにつき出すようにしながら3~5秒かけて左ひざを曲げ、3~5秒かけて(1)の姿勢に戻ります。これを10回くり返したら、今度は右脚で立って同様に行います。

ひざを曲げるとき、横から見てひざがつま先より前に出ていると、お尻と太ももの裏の筋肉が使えていない証拠。ひざが前に出過ぎないようにお尻を後ろに引き、お尻と太ももに力が入るのを感じながらゆっくりと行いましょう。

このストレッチでは、お尻の大きな筋肉である大臀筋(だいでんきん)、太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、太ももの後ろ側のハムストリングスをまんべんなく刺激します。太ももの引き締めや脚のむくみにも効果があります。

毎日少しずつ続けることで効果がある体幹ストレッチ。今日から始めて夏までにスッキリ美脚を手に入れましょう!

 

参考/『大人女子の体幹ストレッチ: もう二度と太らない体になる』(学研プラス)

 

文/ほそいちえ

広瀬 統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授

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