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ワイドスクワットの写真

誰もが知っている筋トレとして、日々とり入れている人も多いスクワット。じつはこのスクワット、少しやり方を変えるだけで引き締め効果の高い動き、ストレッチ要素のある動きに早変わり! それでは2種類のスクワット「ワイドスクワット」と「相撲スクワット」をご紹介します。


二段階で負荷を上げるスクワット

ワイドスクワットは、二段階の高さで腰を上下させる負荷の高いスクワット。力み過ぎると呼吸が止まるのでしっかり呼吸を意識して行いましょう。また、上体をまっすぐに保ち、内ももとお尻にしっかりと効かせて。負荷は高いですが、スクワットで得られる引き締め効果も大です!

ワイドスクワットのやりかた1
<1>両足を大きく開きつま先を外側に向ける
両足を大きく(腰幅の2倍程度を目安に)開いて立ち、つま先を外側に向けます。両手は後頭部に当て、背すじを伸ばして顔を正面に向けましょう。

ワイドスクワットのやりかた2
<2>つま先の方向にひざを曲げ、深く腰を下ろす
両ひざをつま先と同じ方向に曲げ、太ももが床と平行になるまでを目安に腰を深く下ろします。背すじは伸ばしたままで上体が前に倒れないようにお腹に力を入れて。

ワイドスクワットのやりかた3
<3>ひざを伸ばしきらずに腰を少し上げる
2の体勢から、両ひざを伸ばしきらない程度に腰を少し上げます。ひざは伸ばしてしまうと、筋肉が脱力するので気をつけて。

ワイドスクワットのやりかた2
<4>もう一度深く腰を下ろす
再び、太ももが床と平行になるまでを目安に腰を下ろします。上体が前に倒れないようお腹に力を入れ、1~4をゆっくりとくり返しましょう。

★1→2→3→4を10回、2セット行って!

これはNG!>
ワイドスクワットのNG例
腰を下ろしたときに、ひざが内側に向いていると、内ももを刺激できません。ひざはつま先の方向に曲げて。

つづいて、筋肉をしっかり伸ばす「相撲スクワット」のやり方をチェック!

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