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宅トレ中の女性

若いときに比べて年々やせにくく、太りやすくなったと感じている女性は多いかもしれません。その原因は筋肉の量が減ったことが原因! そこで、運動が苦手な人でもムリなく続けることができる「ゆる筋トレ」のやり方をスポーツ&サイエンス代表・坂詰真二先生に教えていただきました。

監修
坂詰 真二

やせにくい体質になる原因のひとつは、筋肉量の低下。

「何も活動していないときでも、体は一定のエネルギーを消費。この“基礎代謝”を左右するのが筋肉量。筋肉が1kg減ると基礎代謝量が1日あたり約30kcal減るといわれています。残念ながら筋肉量は20歳をピークに少しずつ減少するので、太りたくないなら筋肉量を増やす必要が。筋肉は筋トレ後の休息時に使われるので、毎日やる必要もなく、30歳前後の人なら、軽い筋トレを行うだけで20歳の筋肉量に戻せます」(スポーツ&サイエンス代表・坂詰真二先生)

それでは早速、10分でできる「ゆる筋トレ」のやり方を見ていきましょう!

【STEP1】ひざ曲げバランス(2分)

ひざを曲げて重心を下げることで、前太ももの筋肉に効きます。上半身は動かさず、腕をまっすぐ前に出すと負荷がかかりますよ。

  1. 肩幅程度に脚を開いてまっすぐ立つ

    脚を肩幅程度に開いて立つ。胸を張って背すじを伸ばし、目線は正面に向ける。

  2. ひざを曲げながら両腕を前へ

    息を吸いながら約2秒かけて、ひざを曲げて腰を落とす。同時に、両腕を前に肩の高さまで上げる。息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10回くり返して3セット。

【STEP2】お尻アップ(2分)

お尻と太もものうしろの筋肉に効くエクサ。大臀筋や大腿二頭筋など大きな筋肉が集中しているので、しっかり鍛えましょう。

  1. ひざを曲げて床に座り、手はうしろに

    ひざを曲げて床に座り、肩幅程度に脚を開く。両手を同じく肩幅程度に開いてうしろに置く。このとき、指先は自分のほうに向けて。

  2. お尻を上へ持ち上げる

    息を吐きながら約2秒かけて、お尻を持ち上げる。このとき、顔は自然とななめ上に向けて。息を吸いながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10回くり返して3セット。

【STEP3】二の腕伸ばし(4分)

体の中心部となるお腹と腰まわりの筋肉を鍛えます。伸ばしたときにお尻が突き出ないよう、脚を安定させるのがポイント。

  1. 脚を開いて立ち、両手を頭上で組む

    骨盤の位置を動かさないようにするため、下半身が安定するように脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。つま先は45度外側へ向け、両腕は頭の上で軽く組む。

  2. 上体を真横に倒す

    息を吸いながら約2秒かけて、上体を真横に倒す。お尻を突き出さずに、倒せるところまででOK。息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。

  3. 上体を反対側へ倒す

    息を吸いながら約2秒かけて、(2)で倒した位置と対称になるように上体を反対側へと倒す。息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10往復くり返して3セット行って。

いかがでしたか?「ゆる筋トレ」は1日おきにやればOK。ぜひ試してみてくださいね!

 

取材・文/相川千鶴<レッカ社>

坂詰 真二

坂詰 真二

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。横浜YMCAスポーツ専門学校講師。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ株式会社)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団などのチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立し「スポーツ&サイエンス」を主宰。各種指導者へのパーソナル指導、トレーナーの育成、メディアを通じての運動指導を中心に活動中。ベストセラーとなった『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数
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