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水泳は必要なし! 水中でできる簡単ボディの引き締め方

暑い毎日が続いていますが、どのように過ごしていますか? 冷房の効いた部屋でごろごろしているだけなら、今すぐプールへ! 水の中で動くだけで体が引き締まるコツを、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。泳げなくても大丈夫。涼しさもスッキリボディも両得の夏にしましょう。


水中で体を動かすメリット・デメリット

水の中で歩いてみると、ふわふわと軽く動いて体が軽くなったような気がするもの。水の浮力は体にどんな影響があるのでしょうか。
「なんといってもひざなどへの負担が少ないのが最大のメリットです。そういった部分に不安を持っている人にとってはリスクを抑えてトレーニングできる、数少ない環境といえるでしょう。地上で行うほどのダイレクト感はなくても、心拍数は上がるし、思い切った動作ができるのでエクササイズ初心者でも安心です」(桑原先生)
 歩く脚は軽くても、前に進もうとする体全体に抵抗力を感じるのはなぜなのでしょう。
「ひざへの負担は軽くなる一方で、手や体を動かす際には地上にはない重い負荷がかかります。ダイエットという点では、消費カロリーが高まるので効果も大きいです」(桑原先生)

 ではデメリットは?
「水中に長くいると脂肪がつきやすかったり、一部骨密度が下がったりする報告もあります。でもこれは年中、水中でトレーニングをするようなケースなので、一般的には当てはまらないでしょう。むしろ、着替えや髪を乾かす手間などの煩わしさがデメリットかもしれません」(桑原先生)

 三日坊主の要素が一番の敵……。まずは週末などの休日に、短時間でもプール通いを習慣化してみましょう。

泳がなくてもOK ラクに体を引き締めるコツ

<ダイナミックな動きで歩く>

「特別なエクササイズというよりも、ただ歩くだけで効果はあります。でもせっかくなので、手で水を掻きながら歩いたり、体を上下させながら歩いたりと、ダイナミックに動かすといいでしょう」(桑原先生)

<しゃがむ・跳ねる>

「歩かずに一定の場所で行う方法もあります。少ししゃがんでから跳ねたり、真上ではなく斜め左右交互に跳ねたりがラクにできるのも、水中ならではです」(桑原先生)

<上半身だけ平泳ぎ>

「平泳ぎの動きを上半身だけ立った状態ですると、腕やバストなど上半身に効くトレーニングになります」(桑原先生)

 水中での動きは基本的に全身運動。腕を多く使えば腕のトレーニングになるし、どこを多く動かすかで主として効く部位が変わってくるそうです。自分が引き締めたいと思う部分を動かしてみましょう。

水中運動にかける時間とポイント

水の中で動き続けるのは結構ハード。どのくらいの長さだと効果があるのでしょうか。「有酸素運動と同様に、20分ぐらいから始めるといいでしょう。体への負担も少なく、その後の疲労も適度に抑えられますよ」(桑原先生)

「ポイントはダイナミックな動きにしたほうがいいということ。歩くにしても腕を使うにしても、少し大げさかなと思うくらい動かしてみてください」(桑原先生)

 サッと行ってサッと帰れる地元のプールでも十分有効な動きができそう。夏の間続けるだけでも、プール納めの頃にはきりっと引き締まったボディになっているはず!

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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