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階段を登る女性

服の着こなしにも大きく影響する太もものライン。細くなりたいパーツとして、太ももをあげる女性も多いことでしょう。じつは、太ももまわりを鍛えるのは、単純に見た目の問題だけでなく、とても重要なことなんです。

監修
坂詰 真二

太ももまわりを鍛えて、筋肉がおちるのを防ごう

スポーツ・トレーナーの坂詰真二先生によれば、筋肉量は成長期を終えると、意識的に鍛えないかぎり、加齢とともに減少していくと言います。何もしないでいたら、筋肉は衰え、代わりに脂肪が増える一方。
筋肉量をできるだけキープするために鍛えたい部位は、太ももを中心とする下半身なのです。なぜなら、太ももの前側の筋肉、後ろ側の筋肉、ふくらはぎの筋肉を動かせば、全身の筋肉の50%をも使っていることになるから。でもハードでつらい運動はちょっと…という人のために、簡単だけど、きちんと太ももに効くエクササイズをご紹介します。

お手軽「ながら太ももエクササイズ」

仕事や家事をしながらできる、ふだん忙しい人にもうれしいエクサです。

会社のデスクや家の食卓で! 座りながらダイエット

  1. いすに浅く腰を掛け、かかとがいすの脚に重なるくらいに脚をひく。つま先立ちになってもOK。
  2. 背すじを伸ばしたまま、やや前傾姿勢になり、30秒ほどキープ。できる人は1分ほどすればさらに効果アップ。

お尻に圧迫感を感じるくらい、浅く腰掛けることがポイント。まずは1日5回を目標にしましょう。

通勤時や自宅で一段ぬかし! 階段を上りながらダイエット

  1. 脚を大きく動かすために、基本的には一段ぬかしでのぼる。
  2. のぼるときは後ろ脚でけり上げるのではなく、前脚の踏みしめる力で体全体をもち上げることを意識する。

階段をのぼる際には、ひざを90度近くまで曲げて負担をかけないと、太ももの前側の筋肉は鍛えられないので注意。

関連エクサはこちら

トレーナー考案! 下半身ダイエットに効く「ながら下半身エクサ」

スキマ時間を使って「簡単太もも引き締めエクササイズ」

ちょっとしたスキマ時間にできる、太ももエクサです。「エクササイズは夕方以降が血流もよく、アドレナリンも出やすいのでおすすめ」と、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。ただし、就寝直前の運動は交感神経が活発化し、睡眠の妨げになってしまうので、できれば避けたほうがいいそうです。

  1. まっすぐに立ち、片脚を大きく1歩前に踏み込み、ひざを90度に曲げる。
  2. 曲げたほうの脚に体重をのせたら、踏み出した脚をゆっくりと元の位置に戻す。左右交互に10回×3セット。ペットボトルを持って負荷をかけてもOK。

関連エクサはこちら

春に向けて! スカート美人になれちゃう簡単エクサ&美脚ケア

こんなエクサなら、気軽に毎日の生活に取り入れられるのでは。筋肉量を維持しつつ、スッキリ太ももを手に入れちゃいましょう。

文/鈴木みずほ

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坂詰 真二

坂詰 真二

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。横浜YMCAスポーツ専門学校講師。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ株式会社)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団などのチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立し「スポーツ&サイエンス」を主宰。各種指導者へのパーソナル指導、トレーナーの育成、メディアを通じての運動指導を中心に活動中。ベストセラーとなった『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数
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