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    筋トレで二の腕も刺激!上半身を引き締めて水着を着こなす美ボディメイク

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コブラプランク

「引き締まった美ボディに憧れる!」そう思いつつも、日々仕事や家事に追われて、運動する時間がとれない、運動する気力が残っていないという人もいるはず。そんなみなさんにオススメなのが、1日たったの5分でできる筋トレ。今回は、美胸&くびれメイクに効果的な「プランクコブラ」を紹介します。


上半身全体を刺激して美ボディに! プランクコブラ

プランクコブラは、腕立て伏せの姿勢から、脚をそろえて上体を反らします。少しツライですが、その分効果も絶大! お腹まわりや胸、二の腕と、上半身全体を刺激します。

プランクコブラのポーズ1

<1>床に両手、両足をつき胸から足までを一直線に
両手、両ひざ、つま先を床につけ、両腕で体を支えながらひざを床から離して伸ばします。両手が肩の下にくるよう調整し、胸から足までが一直線になるようにして5秒キープ。

 

プランクコブラのポーズ2

<2>両ひじを曲げてお腹、太ももを床につける
次に、ゆっくりと両ひじを曲げながら、お腹、太ももを床につけます。上体は少し反らして顔は正面に向けましょう。両わきは締め、ひじから手のひらを床につけます。

 

プランクコブラのポーズ3

<3>つま先を伸ばし床を押して上体を起こす
つま先を伸ばし、両手、両ひじで床を押しながら上体をさらに起こします。お尻に力を入れて、おへそが床から離れるところまで上体を起こしたら5秒キープします。

 

プランクコブラのポーズ1

<4>両手、両つま先で体を持ち上げて支える
再びつま先を立て、両手を胸の横に移動させます。両手で床を押しながらひじを伸ばし、上体を持ち上げて1に戻りましょう。胸から足までを一直線に保ち、目線を前方に向けて。

★1→2→3→4を5回、2セット行って!

<これはNG!>

プランクコブラのNGポーズ

1でお尻が上がってしまうと、お腹に効かせられません。逆に腰が落ちてしまっても効かないので注意を。

 

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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