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    ヒールが似合う美脚に! ふくらはぎのラインを美しくするトレーニング

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つま先立ちサイドキック

ふくらはぎにうっすらと筋肉が浮き上がり、足首はキュッと細く引き締まっている…。そんな、しなやかな筋肉のついた美脚をつくるには、どうすればいいの? 女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Maiking』のパーソナルトレーナー 八木知美さんに、ふくらはぎの美脚トレーニングを教えていただきました!


ふくらはぎ前の縦ラインを出す「かかと・つま先アップダウン」

ふくらはぎを美しく引き締めるには、どの筋肉をトレーニングすればいいのでしょうか?

「ふくらはぎの前の外側、すねのあたりにある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉をトレーニングしましょう。特に普段ヒールを履いている人は、ここの筋肉を使うことが極端に少なってしまうので、積極的にトレーニングをおこなってみてください。ふくらはぎ前面の骨の縦ラインが浮き出て、細くキレイに見えるようになります」(八木さん)

前脛骨筋は、かかと、つま先を上下させるトレーニングで鍛えられるそう。それでは、行ってみましょう!

《やり方》

かかとを上げる

【1】つま先立ちになる
足を肩幅に広げて立ちます。体をまっすぐにしたまま、つま先立ちになります。

 

つま先を上げる

【2】かかとを下げ、つま先を上げる
かかとを下げて床に足裏全体をつけます。次に、かかとを床につけた状態で、つま先を上げます。かかと、つま先のアップダウンを交互に10回繰り返して。

<ポイント>
お尻が後ろにつき出ないようにしましょう。

足首からふくらはぎのラインを美しく!「つま先ジャンプ」

次は、ふくらはぎの後ろ側の筋肉を使うトレーニングです。

「つま先立ちままジャンプと着地を繰り返し、ふくらはぎの後ろ側にあるヒラメ筋、腓腹筋(ひふくきん)を働かせましょう。足首からふくらはぎのラインがキレイになります」

《やり方》

かかとを上げる

【1】かかとを少し上げて立つ
足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、かかとを少し上げます。

 

ま先でジャンプ

【2】軽くジャンプして、つま先で着地する
かかとを少し上げたまま踏ん張って軽くジャンプ! かかとを床につけずに、つま先で着地します。10回繰り返して。

 

フワッと着地

<ポイント>
・フワッと軽くジャンプ。着地するとき、できるだけ音を立てないようにして。
・目線は正面に向け、ジャンプしたとき体をまっすぐに。

ふくらはぎの内側のラインを美しく「つま先立ちサイドキック」

次は、ふくらはぎの内側にアプローチするトレーニングです。

「つま先立ちでかかとを高く上げながら横にキックし、ふくらはぎの腓腹筋を働かせます。このトレーニングでは、ふくらはぎの内側が引き締まり、筋肉の形がキレイに出てきますよ」

《やり方》

つま先を90度に

【1】つま先を90度に開いて立つ
かかとをつけて、つま先を90度に開いて立ちます。手は腰に添えて。

 

ひざを曲げる

【2】かかとをつけたまま、軽くひざを曲げる
上体はまっすぐのまま、軽くひざを曲げます。

 

脚を横に伸ばす

【3】つま先立ちになりながら、脚を横に伸ばす
かかとを高く上げてつま先立ちになり、脚を真横に伸ばします。【2】の体勢に戻り、かかとは床にギリギリつかない位置に。反対側も同様に行います。左右交互に20回行いましょう。

 

かかとは上げたまま

<ポイント>
脚を横に動かすとき、できるだけかかとを高く上げて。

ふくらはぎの筋肉を働かせると、下半身に滞った血流、リンパの流れがよくなって脚の冷え、むくみも改善します。筋力のある健康的な美脚をめざして!

 

撮影/ビーヘルシー ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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