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ボディメイクのエキスパートが教える! ジョギングのダイエット効果&ポイント

これから春にかけて全国各地で市民マラソン大会や、国際マラソン大会、駅伝大会などが開催され、マラソンシーズンの本番がやってきます。年明け早々、駅伝をテレビで見て、「今年こそは私も走ろう!」と思った方もいるのでは? そこで、ジョギングのダイエット効果や楽しみ方、はじめる際のポイントなどを、アスリートへの指導や、様々なメディアで運動指導、監修、出演をしているパーソナルトレーナー・坂詰真二先生に伺いました。ジョギング未経験の方も、かつては走っていたけれど、今は遠ざかっているという方も、ぜひチェックしてみてくださいね。


ジョギングの消費エネルギーは、ウォーキングの約2倍

「ジョギングは下半身の筋肉を中心に鍛えられる有酸素運動です。“歩く”と“走る”という動作は、基本的に使う筋肉に変わりはありませんが、ダイエット効果においては、ウォーキングよりもジョギングの方が高いといえます。ジョギングとウォーキングを同じ時間行った場合、消費エネルギーはジョギングの方がウォーキングの約2倍です」(パーソナルトレーナー 坂詰真二先生)

体重やスピードなどで個人差はありますが、30分ジョギングを行った場合、消費エネルギーは約230kcal。これは、数ある運動やエクササイズのなかでも、水泳についで高い数字です。短時間で大きなダイエット効果が得られるのは、時間に追われる私たちにとっては嬉しいポイントといえるでしょう。
しかもジョギングは自分の好きなスピードで行える点も魅力。走っていて「気持ちがいいな」と思える程度の速さで十分効果が得られます。

「とはいえ、普段まったく運動をしていない人が急にジョギングをはじめようと思っても、辛さにつながり、長続きしない原因となるかもしれません。体力に自信がない人などは、1秒間に2歩進むスピードウォーキングからはじめてもいいでしょう。ポイントは、きちんと肘を曲げて歩幅を広げて歩くこと。身長の半分の歩幅を目安にしてください。20分スピードウォーキングができるようになれば、10分ジョギングができるようになっていると考えていいでしょう」(同)

冬だからこそ気をつけたい、防寒対策とウォーミングアップ

「これからジョギングをはじめるなら、ウェアをはじめとする防寒対策などが大切ですね。どうせ走って暑くなるからと薄着で急に外に出ると、家との気温差から心臓に負担がかかり、ヒートショック現象が起こる危険性もあります。まずはベランダや庭先といった、外に近い気温の場所で、ベンチコートやウィンドブレーカーなどを着ながら、準備運動を行いましょう。じっくりと筋肉を伸ばすストレッチも大切ですが、ラジオ体操などで体をほぐし、アップの入口とするのがオススメです」(同)

スタート直後は帽子やネックウォーマーで防寒し、体温が上昇するとともに徐々にアイテムを外していくという方法も。体にフィットするジョギングバッグを活用すれば、脱いだアイテムも無理なく収納できます。最近では、オシャレなデザインや、かわいいカラーのジョギングウェア、アイテムが豊富。楽しみながら選べば、モチベーションを高めてくれそうです。
また、ジョギングにかかせないシューズは、フィット感とクッション性が重要。手持ちの運動靴ではじめる場合は、なるべくソールが厚めのものを選びましょう。

「いよいよ出発、となっても急に走り出さず、まずはゆっくり歩くことからスタートします。人間は、歩く→早歩き→走るという流れで移動速度が上がりますが、基本的な動作は同じ。ゆっくり歩く、早歩き、ジョギングと徐々に速度を上げていき、終了するときは逆に、ジョギング、早歩き、ゆっくり歩くとすれば、上手にウォーミングアップとクールダウンができるのです」(同)

無理は禁物! ジョギングを続けるコツ

ジョギングをはじめたものの、いつの間にかやめてしまったという経験がある方も多いことでしょう。ジョギングを楽しみながら続けるポイントはなんでしょうか?

「ジョギングは天気や気候に左右されます。暑さ寒さはもちろん、雨や風で走れないということもあるでしょう。“週に2回は走る”というように、回数で目標を設定してしまうと、どうしても実行できず、それがきっかけでジョギングをやめてしまう場合もあります。回数ではなく、距離や時間を目標にする方がいいかもしれません。走れる時に、走れる距離をジョギングするという、ゆとりをもつことも大切です」

走る時間帯も、自分の生活サイクルにあったものでOK。無理なく、生活の一部にジョギング習慣を取り入れた方が、長続きするということですね。また、「合計何キロ走ったら、○○を買おう」や「今日のジョギングの後は○○をしよう」というように、自分へのごほうびを用意するのも効果的です。

「2015年こそは走るぞ!」という気持ちがさらに燃え上がってきましたか? 楽しみながら準備や計画を進めていきましょう!

監修/坂詰真二 文/本間美加子

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