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    ボディメイクのプロが教える!効果がよりアップする「自重筋トレ」のコツ

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腕立て伏せしている女性

「筋トレ」という言葉に抵抗感のあるダイエッターもいるかもしれません。「筋肉なんて鍛えてしまったら、太い体が余計に太く見えてしまうのでは?」と。「それは大きな誤解です」と話すのは、数多くのトップアスリートやモデルたちに、コンディショニングやボディメイクを指導している、フィッテボディメイク部でもおなじみの桑原弘樹先生。
「ダイエットで栄養制限をして体重が落ちていくと、筋肉がどんどん分解しはじめるんです。筋肉量の低下は冷え性の原因にもなるし、いいことはありません。そして、筋肉は鍛えれば鍛えるほど、まず脂肪が燃焼していきます。筋肉が太くなる、筋肥大という現象が起きるのは、そのあと。はるかかなた先の話です(笑)。ですから安心して筋トレに励んでください」(桑原先生)

では、どんな筋トレをしたらいいのでしょうか?
「トレーニングには、いちばん基本中の基本、ビッグ3と呼ばれているものがあります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、この3つです。この3つは刺激する筋肉が大きく、行うと全身を効率よく鍛えることができるからなんですね。でも、これらは道具もいるし、女性が行うのはちょっときつい。その代わりに、自重(自分の体重)で女性でも簡単に筋肉を鍛えられるやり方があります」

監修
桑原 弘樹

自重筋トレは“ゆっくり”やることで負荷が上がる

筋トレは単純にやる回数を増やせばそれだけ効果も上がりますが、続けるのが嫌になってしまいがち。そこでお薦めするのがスピードを落とすこと。ゆっくりやることでぐんと負荷がかかります。

1.プッシュアップ(基本形)10回


おなじみの腕立て伏せ。肩幅よりちょっと広めに床に手をついて、背すじを伸ばし、腕を曲げて体を下ろしていきます。この通常のやり方がきつい人は、ひざをついてかかとを上げた状態でもOK。

プッシュアップ(応用編)5回

基本形の要領で、今度はゆっくりと体を下ろしていきます。4秒かけてゆっくり下ろし3秒かけてゆっくり起こす、これをくり返します。

2.スクワット(基本形)10回


肩幅よりちょっと広めの足幅で立ち、腕を頭のうしろに組み、お尻を突き出すようにして、真下にしゃがみ、立ち上がります。背すじは丸めずに胸を張り、顔は前方に向けて。下半身全体が鍛えられます。かかとが浮いてしまってうまくしゃがめない人は、かかとの下に雑誌などを敷くといいでしょう。

スクワット(応用編)5回

基本形の要領で、ゆっくり4秒かけてしゃがみ、ゆっくり3秒かけて立ち上がる。4秒目のしゃがんだ状態でそのまま2秒停止すると、さらに効果あり。

3.バックアーチ(基本形)10回


背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。床に両手両足を広げた状態でうつ伏せになります。スカイダイビングをするような格好で、手脚を床から上げながら上体を反らしたあと、またうつ伏せの状態に戻します。

バックアーチ(応用編)5回

プッシュアップやスクワットと同じく、ゆっくり4秒かけて上体を反らし、ゆっくり3秒かけて体を床に戻します。

※ボディメイクのスペシャリスト、桑原先生による【フィッテボディメイク部】が、月に1度開催中!

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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