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体幹ストレッチで、気になる太ももを春までに細くする

スラリと伸びたキレイな脚は憧れますが、脚の痩せにくさは体のパーツの中でもトップクラス。脚が太くなるのには、姿勢の悪さや運動不足、間違った運動による筋肉太りなどさまざまな原因があります。スリムな脚を目指すには"体幹ストレッチ"でまずしっかりと筋肉を伸ばし、体の可動域を広げていくことが第一歩。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一先生に、"二度と太らない体"をつくる体幹ストレッチをお聞きしました。


気持ちイイから続く! 体幹ストレッチで永遠の美ボディを目指せ

体幹に連動する筋肉を伸ばす“体幹ストレッチ”は、筋肉や、筋肉に覆われた関節の可動域を広げる効果があります。可動域が広がれば体の動きが大きくなって代謝が上がり、太りにくくなるのです。また、近年ではストレッチによるリラックス効果も注目されています。
「寝起きに伸びをしたり、デスクワークで疲れると首をぐるりと回したり。私たちは日々の生活の中で無意識にストレッチを行っています。それは、筋肉を伸ばすと気持ちいいことを知っているから。気持ちがいいからストレッチを続けられるし、長く続けるからこそ筋肉の動きを改善できるのです。ですから、美しい体をつくり、それをキープするには、ストレッチは欠かせません」(広瀬先生)

太ももやせストレッチ1 「内もも伸ばし」


たるんだ太ももをスッキリさせるストレッチです。ストレッチ2と合わせて行うと太ももホッソリ効果大。「脚がむくんでいる」「脚がだるい」という人にもオススメです。

  1. 左ひざを床について深く曲げ、つま先を立てます。右脚は真横に伸ばして脚の裏を床に付け、両手はそれぞれのひざの上に起きましょう。
  2. 上体を右に倒し、右太ももの内側が伸びたらそのまま20~30秒間キープ。反対の脚も同様に行います。

上体を左右に倒して伸ばした脚に体重を乗せる時は、ひざ頭が上に向かないように注意! ひざ頭は正面に向けたままキープします。

このストレッチで意識すべきは、太ももの内側にある内転筋群。デスクワークなどで座り姿勢の多い人は、内転筋群を使う機会がほとんどありません。ここをしっかりと伸ばしてたるみを取れば、内ももが引き締まって脚の間にすき間ができ、パンツ姿にも自信が持てるようになるはず!

太ももやせストレッチ2 「片脚スクワット」


お尻から太ももにかけて美しいラインをつくるストレッチです。大きな筋肉を刺激することで代謝アップの効果も期待できます。

  1. イスの横に立って背もたれをつかみ、左脚で立ちます。イスがない時はカベに手をついて行いましょう。
  2. お尻を後ろにつき出すようにしながら3~5秒かけて左ひざを曲げ、3~5秒かけて1の姿勢に戻ります。これを10回繰り返したら、今度は右脚で立って同様に行います。

ひざを曲げるとき、横から見てひざがつま先より前に出ていると、お尻と太ももの裏の筋肉が使えていない証拠。ひざが前に出過ぎないようにお尻を後ろに引き、お尻と太ももに力が入るのを感じながらゆっくりと行いましょう。

このストレッチでは、お尻の大きな筋肉である大臀筋(だいでんきん)、太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、太ももの後ろ側のハムストリングスをまんべんなく刺激します。太ももの引き締めや脚のむくみにも効果があります。

毎日少しずつ続けることで効果がある体幹ストレッチ。今日から始めて春までにスッキリ美脚を手に入れましょう!

参考/『大人女子の体幹ストレッチ: もう二度と太らない体になる』(学研プラス)
文/ほそいちえ 写真(イメージ)/© Piotr Marcinski – Fotolia.com

連載・関連記事

  1. 筋肉を伸ばす体幹ストレッチがお腹痩せに効く!

広瀬 統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授

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