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足パカダイエットを部屋で行っている女性

上半身は普通なのに、下半身だけたくましすぎる! ぽっこりお腹や太い脚をなんとかしたい!と悩む女性は多いものですよね。そんな人に朗報! お腹&脚やせ効果が期待できる、超カンタンなエクササイズがいま話題なんです。その名も「足パカダイエット」。パーソナルトレーナーであり柔道整復師の資格を持つ松井薫さんの著書『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』から、詳しくご紹介します! また、FYTTE編集部員が10日間チャレンジした様子もレポート!

監修
松井 薫

 
目次
●「足パカダイエット」って?
●「足パカダイエット」のココがスゴイ!
●成功へと導くコツ
―コツ1. 2種類のペースをうまく使い分ける
―コツ2.自己流はNG! ポイントを必ずおさえて
―コツ3.「ながら」足パカでOK!
●いざ実践! 基本の足パカ
―太ももの内側とお腹まわりに効く!「ヨコパカ」
―太ももの前面と下腹を引き締める!「タテパカ」
●「足パカダイエット」でやせる5つの理由って?
―やせる理由(1)寝ながら行うから、筋肉質ではなく”ほっそりスリム脚”になれる!
―やせる理由(2)体幹を使うから、脚だけでなくお腹までやせられる!
―やせる理由(3)股関節がやわらかくなる→美姿勢&やせやすさアップに
―やせる理由(4)体の70%の筋肉を使うからやせ体質になる!
―やせる理由(5)第2の心臓「ふくらはぎ」の筋肉を動かして、冷え&むくみ解消!
●入らなかったジーンズもスルリ!「外ももやせパカ」
●憎きセルライトをやっつけろ!「裏ももやせパカ」
●憧れの腹筋が手に入る!「お腹やせパカ」
●ぽっこり下腹をなくしたい!「下腹やせパカ」
●ウエストにくびれができる!「わき腹やせパカ」
●太もも&ウエストが4cmダウン!「はじめて足パカ10日間チャレンジ」
―足パカ10日間チャレンジ
―【1~3日目】
―【4~7日目】
―【8~10日目】
―【結果発表!】
●正しい知識が大きな成果を生む! 足パカダイエットQ&A

「足パカダイエット」って?

なんだかかわいらしいネーミングですが、「足パカダイエット」とは、「脚をパカパカと動かす」エクササイズのこと。基本動作は、脚を横に開く「ヨコパカ」と、脚を上下に開く「タテパカ」のたった2つ。動きがシンプルで覚えやすい点も人気の理由です。「足パカ30Daysチャレンジ」なるものも登場し、TwitterをはじめSNSで美脚になれると話題になっています。

「足パカダイエット」のココがスゴイ!

足パカダイエットのヨコパカエクササイズを行う女性

なぜ、こんなに人気が出ているのでしょうか? そのヒミツは3つあります。

ひとつ目は、誰でもカンタンに取り組めるということ。動きが複雑なエクササイズだと、覚えるまでに時間がかかってしまいますよね。その点、足パカダイエットは、一度説明を読んだら忘れないほど超カンタン! 今日からすぐにでも美脚エクサとして始められます。

2つ目は、寝ながら行うエクササイズがメインなので、余計な筋力を使わなくてもOKという点。立って行うエクササイズの場合、重力によって全体重が脚にかかるため、当然脚の筋肉への負荷も大きく、やりすぎるとムキムキになってしまう可能性も。足パカダイエットの場合は、あお向けになって行うので脚の筋肉への負担が少なく、モデルさんのようなほっそりと適度に引き締まった脚になれるのです。

3つ目は、毎日のすきま時間にできること。1セット30回程度なので、テレビを見ながら、本を読みながら、スマホをいじりながらでも十分取り組めます。

成功へと導くコツ

早速足パカダイエットを実践…といきたいところですが、その前に、より効果を上げるためのコツを3つお伝えします。

コツ1. 2種類のペースをうまく使い分ける

足パカのエクササイズは、基本的に2ポーズで構成されています。(1)足を閉じる→(2)足を開くを「1パカ」として、(1)→(2)→(1)→(2)とくり返していくだけ。自分の体力や目的に合わせて、呼吸法や秒数をチョイスしましょう。

【燃焼系】初心者におすすめ!
自然呼吸で、1秒ごとに動作をくり返す方法。目安は1セット20~30パカ。負荷が軽く長く続けられるため、有酸素運動となり、脂肪を燃焼する効果が期待できます。

【筋トレ系】体力に自信のある人はこちら!
(1)→(2)を息を吸いながら5秒、(2)→(1)を息を吐きながら5秒というペースで、1セット10~20パカくり返す方法。筋肉への負荷が適度に高まるため、引き締め&美脚効果がよりアップします。

コツ2.自己流はNG! ポイントを必ずおさえて

どんなエクササイズにも言えることですが、自己流で行うと、効果が半減したりケガをしたりする危険性も。とってもカンタンな足パカダイエットでも同じです。各エクササイズの注意点をしっかり頭に入れて、実践しましょう。

コツ3.「ながら」足パカでOK!

多くのトレーニングでは、使っている筋肉に意識を集中させながら行うことがすすめられていますが、足パカダイエットの場合は動作がシンプルなので、「~しながら」で問題なし! すきま時間を利用することで、無理なく長く続けられます。

いざ実践! 基本の足パカ

それでは、足パカエクササイズに挑戦してみましょう。あお向けになって両ひざを立て、両手を後頭部に当てたら準備はOK!

太ももの内側とお腹まわりに効く!「ヨコパカ」

内もものプルプルとしたお肉やお腹まわりをすっきりさせたい人はこれ!
足を左右に開閉して内転筋を鍛えます。股関節がかたい人は無理をせずにできる範囲で行いましょう。
足パカダイエットヨコパカのやり方1

1. 両脚を閉じ、左右の足を軽くタッチする
太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げる。左右の足の内側が軽く触れ合う程度に両脚を閉じる。

足パカダイエットヨコパカのやり方2

2. 太ももに効くまで、両脚をできるだけ大きく開く
内転筋(太ももの内側)がイタ気持ちよくなるくらいが目安。1セット20~30パカ行いましょう。

<ポイント>
・脚の角度が低いと腰を痛めるので、太ももが床に対して垂直になっているかをチェック
・反動をつけず、ゆっくりと足を開閉する

太ももの前面と下腹を引き締める!「タテパカ」

足パカダイエットタテパカのやりかた1

1. 左脚を上げながら右のかかとを床にタッチ
左脚を床に対して垂直に上げながら、右脚を下ろし、右のかかとを床に軽くタッチする。

足パカダイエットのやりかた2

2. 右脚を上げながら左のかかとを床にタッチ
かかとは床に軽く触れる程度で。1セット15~20パカ行いましょう。

<ポイント>
・脚を開く角度はできるだけ大きく
・腰が浮く人は、お尻の下に手を入れるかタオルを敷く

「足パカダイエット」でやせる5つの理由って?

足パカダイエットは、実はネットから火がついたダイエット法です。実際に、ブログやTwitter、Instagramなどに多くの成功体験が投稿されています。でも、どうしてやせるのでしょうか? その理由は大きく分けて5つあります。

やせる理由(1)
寝ながら行うから、筋肉質ではなく”ほっそりスリム脚”になれる!

足パカダイエットの最大の魅力は、これまでやせにくい下半身がほっそりする、美脚に近づけるという点! そのヒミツは、エクササイズの方法にあります。

スクワットのように立って行う運動の場合、重力によって脚に全体重がかかります。そのため、脚の筋肉への負荷が大きく、頑張りすぎると筋肉質の脚になる可能性も。一方、足パカダイエットはあお向けになって行うため、足への負荷は軽めです。モデルのようなスラリとしたほっそり脚を目指すなら、じつは足パカのような軽めの負荷をくり返しかけていくエクササイズのほうが効果的なのです。

また、効かせたい筋肉だけにピンポイントでアプローチできるので、部分的な引き締め効果もバツグン。脚の筋肉バランスが整い、理想的な美脚へと近づけるでしょう。

やせる理由(2)
体幹を使うから、脚だけでなくお腹までやせられる!

足パカダイエットは、脚だけでなくお腹やせにも大きな効果を発揮します。寝転んで、ただ足をパカパカ開閉しているだけのように見えますが、体がねじれたり倒れたりしないように、しっかりと体幹の筋肉が使われているのです。

中でも、お腹をぐるりと取り囲む腹横筋と呼ばれる筋肉、そして骨盤まわりにある上半身と下半身をつないでいる大きな筋肉・腸腰筋が使われるため、お腹の前後左右から下腹部までを全方位から引き締めてくれます。ゆっくりと深く呼吸をしながら足パカエクササイズを行うことで、さらにお腹やせ効果がアップします。

ベッドの上で脚をあげている女性

やせる理由(3)
股関節がやわらかくなる→美姿勢&やせやすさアップに

足パカダイエットのエクササイズを続けていくと、脚の前後左右の筋肉バランスが整い、股関節まわりが次第にやわらかくなっていきます。すると、歩くときに歩幅が広げやすくなる、太ももを上げやすくなるなど、毎日の中で感じられるメリットがいっぱい! また、これまであまり使っていなかった筋肉を動かすことで消費カロリーがアップし、やせやすい体質が期待できます

骨盤の動きがよくなるため、正しい姿勢をキープしやすくなる点もメリットのひとつ。内臓の働きも活性化するので、お通じがよくなったと実感する人もいるようです。

やせる理由(4)
体の70%の筋肉を使うからやせ体質になる!

私たちがやせるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることが必須。運動して消費カロリーを増やすことはもちろんですが、何もしなくても消費される「基礎代謝」を上げることもとても大切です。そのためには、筋肉量を増やすことがカギとなります。

足パカダイエットでは、体の筋肉の約70%が集まっている下半身を強化できるので、効率的に筋肉量を増やすことが可能。エクササイズを続けていくうちに、自然と基礎代謝がアップして、やせやすい体質に変わっていくでしょう。

やせる理由(5)
第2の心臓「ふくらはぎ」の筋肉を動かして、冷え&むくみ解消!

足パカダイエットは脚を上げて動かすので、重力によって血液やリンパの流れをサポートする効果が期待できます。また、ふくらはぎを重点的に動かすエクササイズを積極的に行うことで、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が強化され、血液を心臓へとポンプのように押し戻す働きが促せます。下半身太りの原因となる冷えやむくみの解消に一役買ってくれるのも、うれしいポイントです。

下半身やせだけでなく、正しい姿勢の維持や体質改善、冷えやむくみの解消にまでプラスになるとは驚きです! 単にやせた成功例を聞くよりも、体のメカニズムを通してやせる理由がわかると、よりチャレンジしてみようと思えるのではないでしょうか? 続いては、脚やせに効く足パカダイエットのエクササイズ法をご紹介します。

入らなかったジーンズもスルリ!「外ももやせパカ」

太ももの張りに悩む女性は多いですよね。はきたいパンツも、ももの部分で引っかかってしまっては悲しいもの。「外もも足パカ」で太ももの外側の張りをなくして、スラリとした美脚を手に入れましょう!

スタンバイ

エクササイズのスタンバイで横になる女性

体の左側を下にして横になり、左ひざを曲げて右脚は伸ばす。左腕はひじを曲げて頭をのせ、右手は胸の前に置いて体が倒れないように支える。

外ももやせパカの工程1

1. 右脚を少し持ち上げ、右のつま先を下に向けて床をタッチする
左脚を伸ばしてしまうと腰に負担がかかるので、必ず左ひざは曲げておく。

外ももやせパカの工程2

2. つま先を下に向けたまま、右脚をイタ気持ちいいところまで上げる
上体が前に倒れないように、右手でしっかりと支えておくことがポイント。

※反対側も同じように行う

<ポイント>
・頭から足まで一直線上になるように意識しながら、脚を上下させる
・つま先を上へ向けると骨盤が後ろに倒れて安定しないので、効果も半減。必ずつま先は下に向けること

憎きセルライトをやっつけろ!「裏ももやせパカ」

普段あまり使われない太ももの裏側は、女性の大敵・セルライトができやすい場所! 「裏ももやせパカ」で意識的に動かして、しっかり引き締めましょう。

スタンバイ

裏ももやせパカのスタンバイ姿勢

うつ伏せになり、両脚は軽く揃えてつま先を伸ばす。両ひじを曲げて、両手はあごの下に置く。

裏ももやせパカの工程1

1.    左ひざを曲げてかかとをお尻に近づけ、右ひざは伸ばして足の甲で床をタッチする

裏ももやせパカの工程2

2.    右ひざを曲げながらかかとをお尻に近づけ、左ひざを伸ばして足の甲で床をタッチする

<ポイント>
・ひざを曲げるとき、足先を外側へ向けない
・ひざを深く曲げて、かかとをお尻に近づけるようにすると、裏ももにしっかり効くので◎。

いずれも、自然呼吸で20~30パカ行うのが目安です。体力がついてきたら、ゆっくりと呼吸しながら5秒ずつ動作を行うことにもチャレンジしてみてください。筋肉への負荷が適度に高まり、より高い効果が期待できますよ。次は、お腹やせに効く足パカダイエットのエクササイズ法をご紹介します。

憧れの腹筋が手に入る!「お腹やせパカ」

ぽにょぽにょのお腹、ウエスト周りについた浮き輪のようなぜい肉にため息…そんな女性たちも諦めないで! 「お腹やせパカ」のエクササイズをくり返し行うことで、スーッと縦線が入った理想的な腹筋が手に入ります。

スタンバイお腹やせ足パカのスタンバイポーズ

あお向けになり、両腕を軽く揃えて頭の上にぐっと伸ばす。

お腹やせパカの工程1
1.両ひざを軽く曲げて、かかとで床をタッチする。
かかとだけが床に触れていて、つま先は軽く浮いているのがポイント。

お腹やせパカの工程2
2.同時に手脚を上げ、両手ですねを軽くタッチする。
常にひざは軽く曲げた状態で。頭を床から浮かせないように注意して。自然呼吸で20~30パカ行いましょう。

<ポイント>
ひざを深く曲げてしまうと、お腹の前面を縦に走る腹直筋に負荷がかからないので、必ずひざを軽く曲げた状態で行う。

ぽっこり下腹をなくしたい!「下腹やせパカ」

お腹周りを囲っている腹横筋へしっかりアプローチできるのが「下腹やせパカ」。腹圧が高まり内臓下垂が防げるため、ぽっこりした下腹を引き締めることができます。

スタンバイ

下腹やせパカのスタンバイポーズ

あお向けになり、両腕を肩の高さで広げて、手のひらを下に向ける。

下腹やせパカの工程1
1.両脚を40度の高さに上げ、左右に開く。
両脚をそろえて床から40度くらいの高さに上げる。ひざを軽く曲げ、両脚をイタ気持ちいいところまでを目安に左右に開く。

下腹やせパカの工程2
2.左脚を上にして、床から40度の高さをキープしたまま両脚をクロスさせる。
床から40度の高さをキープしたまま脚を閉じ、左脚を上にして両脚をクロスさせる。

下腹やせパカのスタンバイポーズ

3.そのまま休まず、1の姿勢へ戻る。
2の姿勢から休むことなく、流れるように再び脚を開いて1の姿勢に戻る。

3. そのまま休まず、1の姿勢へ戻る 4. 右脚を上にして、床から40度の高さをキープしたまま両脚をクロスさせる

4.右脚を上にして、床から40度の高さをキープしたまま両脚をクロスさせる。
今度は右脚を上にして両脚をクロスさせる。常に、脚の高さは床から40度くらいの高さを保って。自然呼吸で15~20パカ行いましょう。

<ポイント>
・ひざを軽く曲げ、両脚をイタ気持ちいいくらいのところまで開くのが目安。
・脚を上げたとき、腰が反ったり床から浮いたりすると、腰痛の原因になることがあるので、お尻の下にタオルなどを敷くのがおすすめ。

ウエストにくびれができる!「わき腹やせパカ」

キュッとくびれているウエストは、女性の憧れ。ウエストラインがすっきりしていると、洋服もキレイに着こなせます。薄着の季節でも安心して過ごせるように、「わき腹やせパカ」でくびれを手に入れましょう。

スタンバイ

わき腹やせパカのスタンバイポーズ

体の左側を下にして横になり、左ひじを床につき、右手は体の前に置く。右脚は伸ばし左ひざを曲げて、脚で数字の「4」を描くような姿勢に。上体を少し後ろに倒し、胸を斜め上へ向ける。

わき腹やせパカの工程1

1.つま先を上に向け、かかとを床につける。
上体がグラグラしないように、右手でバランスをとって安定させるのがコツ。

わき腹やせパカのイメージカット
2.右のわき腹を締めながら右脚を上げる。
右のわき腹を縮めるようにしながら、つま先を上に向けて右脚をできるだけ高く上げる。胸は斜め上に向けたままで。自然呼吸で20~30パカ行いましょう。
※反対側も同じように行う

<ポイント>
上体が前に倒れていたり、胸が正面を向いていたりすると、わき腹を斜めに走る腹斜筋に効かせられないので注意。上体をやや後ろに倒し、胸を斜め上方向に向けることを意識する。

効かせたい筋肉にしっかり負荷がかかるように、それぞれの姿勢のポイントは必ずチェックしてくださいね。テレビを見ながら、スマホをいじりながら、女性らしいウエストラインを手に入れちゃいましょう。

太もも&ウエストが4cmダウン!「はじめて足パカ10日間チャレンジ」

今回初めての足パカダイエットに挑戦したのは、FYTTE編集部のMさん(30歳)。10日間、しっかりとエクササイズに取り組んだ結果はいかに? 日数ごとに様子をレポートします。

足パカ10日間チャレンジ

たたみの上で足パカダイエットをするM谷さん

【1~3日目】

初日からヨコパカ&タテパカを各100回ずつ、自然呼吸でトライ! 2日目には早速筋肉痛に…。3日目も、テレビを見ながら各100回。お腹や太ももをさわりながら、それぞれの筋肉を意識するように心がけて取り組みました。

【4~7日目】

4日目からは、ゆっくり5秒ずつ息を吸ったり吐いたりしながら行う「筋トレ系」ペースも取り入れて、回数を少しずつ増やしていきました。血行がよくなるのか、お風呂の後にマッサージをしてから足パカをすると、足の指先までしっかり温まって、ぐっすり眠れたのに驚きでした

ベッドの上で足パカダイエットをするM谷さん

【8~10日目】

朝起きて足パカをするとトイレに行きたくなることが多く、便通が改善されたと感じました。9日目にはジーンズの太もも周りがゆるくなってきました。ひざのあたりも、なんとなくスッキリしたような気が…。

【結果発表!】

太もも 51.0cm → 47.0cm
ウエスト 68.0cm →64.0cm

なんと、太ももとウエスト、共に4cm減という結果に! 10日間でこの結果はスゴイの一言。悩みだった脚のむくみや冷えが解消し、夜ぐっすりと眠れるようになったとのことです。また、足パカエクササイズを続けるうちに腹筋に意識が向くようになり、姿勢もよくなったと実感できたそう。まさに、いいことづくしですね!

別の編集部員もチャレンジしたところ、ウエストが2cmサイズダウンし、ぜい肉がとれにくい背中も引き締まったといううれしい声も。自宅で簡単にできるので、無理なく続けられるという点も好評でした。

正しい知識が大きな成果を生む! 足パカダイエットQ&A

とっても簡単、忙しくても「ながら」エクササイズで継続しやすい足パカダイエット。これからチャレンジする人はもちろん、すでに始めている人も「こんなときどうしたらいい?」と疑問に思う点が出てくるのではないでしょうか。そこで、松井さんの元に集まった代表的なQ&Aをご紹介します。

Q.どれくらいやれば効果が出るの?
A.どんなに運動が苦手な人でも、2週間毎日続ければ、何らかの効果が実感できるはず。また、筋肉細胞は3か月で生まれ変わるといわれているので、3か月以上続ければ、周りが気づくほど目に見える大きな変化が現れるでしょう。

Q.足パカダイエットをするおすすめのタイミングはいつ?
A.基本的には、いつやってもOK。ですが、運動効果をさらにアップさせたい場合は、眠る前に行うのがおすすめです。就寝中に分泌される成長ホルモンが、運動によって使われた筋肉の修復や成長を促してくれます。

Q.ガンバりすぎてエクササイズしたら筋肉痛に…続けてもいい?
A.筋肉痛になったら休息をとることで、さらなる筋力アップにつながるというのは、かなり負荷が高い運動をした場合のこと。足パカは軽い負荷の運動なので、筋肉痛を感じていても、休息が必要なほど筋肉は破損していないので大丈夫です。ぜひ休まずに毎日続けましょう

Q.布団やベッドの上でやっても大丈夫?
A.基本的にはOKですが、体が沈むほどやわらかいマットの上は体勢が安定しないため、避けたほうがいいでしょう。厚手のヨガマットや敷物を敷いて行うと、腰への負担が軽くなるのでおすすめです。

Q.回数が多いほど効果が出るもの?
A.体力がついてきて、違和感なく続けられるのであれば、1度に何回やっても問題ありません。ただ、100回以上くり返していると、効かせたい筋肉に集中できていない可能性が。しっかりと筋肉を意識して行えるのは、30回程度までだといえるでしょう。回数をこなすときは、5分程度の休憩をはさみながら、30回×○セットというようにするといいですね

Q.腰痛持ちだけど、足パカをやってもいい?
A.腰痛の場合は、ヘルニアなど骨の疾患や筋肉の衰えなど、原因がさまざまです。すでに痛みがある場合は、医師に診てもらうのが先決。そこで「筋肉を鍛えたほうがよい」とアドバイスされたら、ぜひ足パカで体幹を強化していきましょう。

 

いかがでしたか? 10日間でもしっかりと効果が出ることが編集部員のチャレンジで実証されたので、ぜひ試してみたくなりますよね! せっかく取り組むのなら、より効果をアップさせたいもの。正しいやり方をチェックして、今日から足パカダイエットに挑戦してみませんか?

 

足パカダイエットのやり方や効果をもっと詳しく知りたい人は、こちら!

足パカダイエット書影

 

モデル撮影/山上忠 モデル/中井さくら 文/水谷花楓

松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』『5秒腹筋劇的腹やせトレーニング』ほか著書多数。

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