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背中を鍛えて代謝アップ!脂肪燃焼に効果的な時短トレーニング

ジムで器具を使わないとなかなか鍛えにくい背中。自分では見えにくい場所にあり、進んで鍛えようとはしない場所かもしれません。ですが、背中には大きな筋肉があり、そこに刺激を与えることでダイエットにうれしい効果が期待できるのだとか。そこで今回は、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、自宅でも簡単にできる背中のトレーニング方法を教えていただきました。

監修
桑原 弘樹

脂肪燃焼効果を上げる4ステップ

走る女性の後ろ姿
今回行う背トレは、筋肉を鍛えるという目的で行うのではなく、アドレナリンを分泌させるためのものです。背トレを行うことで、脂肪が燃えやすい環境をつくったあと、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃やすことができます。
背中の筋肉にしっかりと負荷をかけるのは難しいと言われていますが、覚えてしまえば簡単にできるメニューです。みなさんもぜひ、チャレンジしてみてください!

【1】ハイプルアップ(目安時間:30秒)

腕を左右に引く

肩を縮めて両腕を前に構え、前傾姿勢になります。その後、高くジャンプをしながら胸を反らせます。このとき、肩甲骨を合わせるように肩を動かし、両腕を開くようにしましょう。そして元の体勢に戻り、この動作を30秒間くり返し行います。

「本来はバーベルを持って行うトレーニングですが、後ろに体を反らす際ジャンプをすることで、より負荷をかけることができるのです。肩甲骨を動かすことで、代謝も上がりますよ」(桑原先生)

【2】バックアーチ(目安回数:10回)

すばやく行う動作と、ゆっくり行う動作を組み合わせた、「クイック&ステディ」と呼ばれるトレーニング法で行いましょう。

うつ伏せになる

<1>
うつ伏せになり、両手両脚を広げます。

体をそらせる

<2>
スカイダイビングをするように、上半身と両脚を上に引き上げ、体を反らせます。上げた手脚を元の状態に戻し、この動作を10回くり返し行います。すばやく上げたら、1秒キープし、下ろす時はゆっくりと行うのがポイントです。

続いては、すばやく行う動作と、ゆっくり行う動作を組み合わせた、「クイック&ステディ」と呼ばれるトレーニング法をご紹介します。

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