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    お腹&下半身やせ!腸腰筋・内転筋をトレーニングするスクワット

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もも上げ片脚立ちスクワット

筋トレ女子の定番のトレーニングといえば、スクワット。足のポジションやフォームをアレンジして腸腰筋、内転筋などの筋肉をターゲットにすれば、もっとお腹&下半身が引き締まり、やせやすい体に! パーソナルトレーナーの八木知美さんに、美ボディをつくるスクワットを教えていただきます。


インナーマッスルの腸腰筋を使う「もも上げ片脚立ちスクワット」

「日本人は、体の裏側のお尻の筋肉、インナーマッスルの腸腰筋の力が弱い人が多いんです」と八木さん。腸腰筋は、背骨と大腿骨(太ももの骨)つなぎ、骨盤の内側を通っている筋肉です。

「大臀筋などのお尻の筋肉、腸腰筋をトレーニングできるのが、片脚立ちで行うスクワットです。ポイントは、できるだけ腰を落として深く沈み、そして腰を上げたときに太ももを上げること。腰を下げたときにお尻の筋肉が使われ、太ももを上げるときに腸腰筋が働きます。片脚立ちで体のバランスをとりながら行うので、体幹のインナーマッスルも強化できます」(八木さん)

それでは、やり方をチェック!

《やり方》

片脚立ちになる

【1】片脚立ちになる
まっすぐに立ち、左脚を軽く後ろに曲げます。手は胸の前あたりで組んで。

 

腰を下げて深く沈み込む

【2】腰を下げて深く沈み込む内ももの内転筋を刺激する「バウンド四股スクワット」
右脚で踏ん張って体のバランスをとりながら、ゆっくりと腰を下げ、上体を前傾させて深く沈み込みます。

 

腰を上げて太ももを上げる

【3】腰を上げて太ももを上げる
ゆっくりと腰を上げ、上体を起こしながら左の太ももを上げます。【2】【3】を5回繰り返して。脚を入れ替え、反対も同様に行いましょう。

 

ひざが床にギリギリつかないように

<Point>
ひざが床にギリギリつかないところまで深く沈み込んで。
体がグラグラする場合、テーブルやイスの背もたれなどに手を添えて行ってもOK。

続いては、内ももを鍛える「バウンド四股スクワット」をご紹介します。

 

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