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腹筋&インナーマッスルを鍛えて、食べても太らない体をつくる!

モデルの中村アンさんも絶大な信頼を寄せる、今話題のクロスフィットトレーナーのAYAさん。AYAさんのボディで目を引くのが、シックスパックに割れた無駄のない腹筋です。
鍛え抜かれた体は多くの女性のあこがれ!
しかも腹筋&インナーマッスルを鍛えていれば燃焼し続ける体になるので、「食べるとすぐ太っちゃう......」ってことも回避できるのだとか。そんな夢のようなボディに近づく方法とは? 自宅でできるエクササイズをAYAさんに特別に教えていただきました!


1日15分×2週間で体は変わるんです!

AYAさんが考案した「Aya’s Boot Camp」は、“効かせたい”部分に集中的に負荷をかける効率的なエクササイズです。
「運動する間は集中し、使っている部分の筋肉を意識しましょう。わずか数分ですが、2週間もすれば確実にラインが変わってきます。とりわけおなか周りは効果実感が早いので、モチベーションも上がりますよ。運動経験がない人は、最初は筋肉痛が出てつらいですが、それは効いている証拠ですから、あきらめないで続けてみてください」(AYAさん)

下腹に効く! レッグレイズ


1)床にあおむけになり、両脚を伸ばす。両手は手のひらを下に向け、お尻の下に置くと、尾てい骨が床にあたる際の痛みの緩和や腰への負担を軽減できます。


2)呼吸をとめないようにしながら、ゆっくりと両脚をあげ、床と垂直にする。


3)脚を上げきったら、脚をおろす。ただし脚は床につけず、すれすれの位置でキープすること。(2)と(3)を繰り返す。15回×4セットが目標。

深層部にアプローチ! バタフライ・シット・アップ


1)床にあおむけになり、両ひざを外に向けて曲げ、足の裏をつける。両手は上にし、指先を軽く合わせる。背中が床から離れないよう腹筋を意識しましょう。腰が浮いて空洞になった部分に折りたたんだバスタオルを置くと、腰の負担を軽減できます。


2)呼吸をとめないようにしながら、上体を起こす(腕の反動を使ってもOK)。股関節の緊張をゆるめることで腹筋だけでなく、深層部の筋肉を効果的に鍛えます。15回×4セット。

ヒップも同時に引き締め! ウォームレイズ


1)両腕のひじから下を床につけ、腕立て伏せのような姿勢をとる。おしりに力を入れ、キュッと引き締めます。


2)呼吸をとめないようにしながら、ひじで床をグッと押し、腹筋に力を入れ、お尻を上へあげる。(1)の姿勢に戻る。15回×4セット。

運動以外で気をつけたい生活習慣とは?

さらには、こんな生活習慣もエクササイズの効果を増進させます。
「運動は交感神経が優位になる午前中~昼くらいにやるのがベスト。その時間におこなうと脂肪燃焼が高まり、効率的に鍛えられます。逆に深夜のエクササイズは避けたほうがベター。これは運動により交感神経が刺激されると、興奮して寝つきが悪くなることもあるからです。また筋トレのあとの体はエンプティモードになっています。つまり吸収しやすい状態になっているので、できるだけ体にいい食事を摂るようにしましょう」(AYAさん)

ちなみにAYAさんの場合、朝はサラダとおにぎりなどの炭水化物、昼は鶏肉や魚、卵などのたんぱく質とサラダ、夜は温野菜と、高たんぱく質&低脂肪・低炭水化物を心がけたメニュー。もし空腹を感じたらひとつかみのナッツを食べるくらいで、昼以降は低カロリーを心がけているそう。平日の食事はストイックですが、土日は好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」とし、ストレスを溜めない工夫も忘れません。

季節は本格的な夏。肌見せファションを楽しむ人も、水着になる人も、今からでも十分間に合います。トレーニングを続けた先に、手に入れたい美ボディが必ずあるはず。2週間の集中エクササイズにぜひ取り組んでみて!

撮影/田辺エリ 取材・文/平川恵

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  1. モデルもあこがれる! カリスマトレーナー・AYAさんのスペシャルボディの作り方

AYA(アヤ)

AYA(アヤ)

1985年生まれ。身長175㎝、体重53㎏、体脂肪13%のスーパーボディを持つ、クロスフィットトレーナー。体育系大学で多くのインストラクターのライセンスを取得。一時は学生時代より平行していたモデル活動のため運動を中止するが、海外モデルに触発され運動を再開。同時期に「クロスフィット」と出合い、指導者としての方向性を決める。豊富な知識と経験を武器にオリジナルの「Aya’s Boot Camp」を考案。そのメソッドが満載の『AYAボディメソッド』(DVD付)1,600円(税別)を講談社エディトリアルより発売。
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