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下半身に効かせて1日5分の筋トレで若々しい美脚をメイク!

ただ単に筋肉や脂肪が落ちたガリガリの脚ではなく、ほどよく鍛えられたハリのある美脚は、若々しさや色気を感じさせられる、女性の武器の1つ。そんな美脚を目指したいけど、筋トレをしていたら、気付いた時にはかえって脚がムキムキになり太くなるんじゃ...と心配している女性も多いのでは。ですが、それは大間違い。


筋トレで脚を鍛えたらムキムキにならないか心配

「じつは、女性の場合、女性ホルモンの作用で、筋肉が肥大しにくいという特徴があります。ボディビルダーの女性がムキムキしているのは、専用のマシンを使い、かなり大きな負担をかけて肥大化させるためのトレーニングをしているから。一般女性が行える程度のトレーニングでは、ほとんど肥大化しません。自分の体重を負荷にして行うトレーニングの場合、負荷が軽いため、見た目にもしなやかで引き締まった筋肉が育ちます」(パーソナルトレーナー 桑崎寛先生)

下半身を鍛える! フロントランジ

それでは、自重を使って1日5分でできる、美脚メイクの筋トレ、フロントランジをご紹介します。
フロントランジは、お尻全体や太もも、ふくらはぎといった下半身の多くの筋肉を使う運動。左右の足に均等に重心を置き、腰を真下に下ろしていく意識をもって、正しいフォームで行いましょう。

1、両手を腰に当て右足を大きく前に出す

両手を腰に当て、背すじを伸ばして立ちます。右足を、腰幅の1.5倍程度を目安に大きく前に出し、左足のかかとを上げます。上体が倒れないよう、左右の足に均等に重心を置いて。

2、右ひざが直角になるよう腰を真下に下ろす

背すじを伸ばした状態で、右ひざが直角になるまで目安に腰を真下に下ろします。このとき、左ひざを床につけないようにすること。1→2をゆっくりとくり返します。

3、左右の脚を入れ替えて左足を大きく前に出す

脚を入れ替え今度は左足を大きく前に出して右足のかかとを上げます。背すじは伸ばしたままで、上体が倒れないように左右に足に均等に重心を置きましょう。

4、左ひざが直角になるよう腰を真下に下ろす

背すじを伸ばした状態で、左ひざが直角になるまでを目安に腰を真下に下ろします。このときも右ひざを床につけないように注意して。3→4をゆっくりとくり返します。

★1⇔2、3⇔4を各5回、2セット行って!

これはNG!


上体が前後に倒れると、太ももへの負担が一方の脚だけに偏ります。上体はまっすぐにして行いましょう。

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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