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    筋肉のためのアミノ酸「BCAA」をとるタイミングは、トレーニングの前or後?

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プランクレッグレイズをするボディメイク部参加者さん

ボディメイクに必要なのは、ただトレーニングすることだけではありません。筋肉をつけるために必要な栄養素や成分などにも注目することで、より理想の体に効率よく近づくことができます。そこで、第45回ボディメイク部では、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、「アミノ酸」の役わりについて教えていただきました。


じつは知らない、“アミノ酸”の役わり

ホワイトボードの前で話すコンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生

そもそも、アミノ酸とはなにか? 「やさしい言いかたをすれば“体の材料”です」と桑原先生。
ですが、必ずしも体の材料にあてはまらないアミノ酸もあるのだとか。
例えば『カルニチン』は、脂肪の運搬を助けてくれるアミノ酸。体の材料には当てはまりません。

「体をつくっているアミノ酸は全部で20種類、それ以外の体の材料でないアミノ酸は500種類程度あると言われています。体をつくっているアミノ酸のうち、9種類は自分の体でつくることができず、外からとりいれる必要がある“必須アミノ酸”。

体でつくることができないということは、つまり栄養素の意味をもつということ。摂取することをやめたら、生きていけなくなるものが栄養素。たんぱく質や糖質などの栄養素も、基本的に体でつくることができません。つまり、9種類の必須アミノ酸は“栄養素の中の栄養素”といえます」

ボディメイク部のイベント会場の様子

しかし、この9種類の必須アミノ酸に該当する「BCAA」(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、栄養素の顔だけでなく、“機能”といった顔をもつといいます。

「BCAAは酵素の影響を受けて、筋肉の中でしか代謝されない“筋肉のためのアミノ酸”。ほかのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、BCAAは代謝されず、筋肉で初めて代謝されます」

筋肉を動かせば動かすほど、筋肉の中の酵素が元気になり、BCAAは代謝されてていきます。しかし、ここで気を付けたいポイントが!

「トレーニングは本来、筋肉を合成させるものですが、BCAAが足りない状態でトレーニングをすると、筋肉が分解へと向かってしまいます。
ただ、これはBCAAがエネルギーに変わっているため。つまり、BCAAをトレーニング前に補給すれば、とったBCAAが使われるので、筋肉の中のBCAAを温存することができます。トレーニング強度が高い、トレーニングの時間が長いなら、途中でもBCAAを補充するとよいでしょう。そうすることで、血液中のBCAAの濃度を高い状態で保てて、筋肉が守られます。

4種類の「プランク」を極める! 実践トレーニング

イベント後半のトレーニング時間は、体幹を鍛えることができる4種類の「プランク」のメニューにチャレンジ!

【今回のメニューはこちら!】
1、プランク;60秒
2、エルボー&ハンドプランク;60秒
3、プランクレッグレイズ;各10回
4、プランクアーム&レッグレイズ;各10回

エルボー&ハンドプランク

こちらはプランクをした状態から、片腕ずつ曲げて両ひじを床につき、片腕ずつ元の状態にもどしていく、「エルボー&ハンドプランク」。
60秒間やり終えたみなさんは笑顔ながらグッタリ…。そこで桑原先生から、「そのヘバリ感を待ってたよ!」との声が。

プランクアーム&レッグレイズ

さらに、ボディメイク部の会場から、めずらしく「ツライ…!」「うわっ」と声が上がったのが、「プランクアーム&レッグレイズ」。肩ひじと片脚のつま先だけで体を支えてバランスをとり、体幹に効いています。

「いかに少ない回数で、効かせられるか、疲れることができるかというのは、“筋トレの極意”」と桑原先生。
プランクは効果がでやすい筋トレということですので、自宅でのトレーニングにもとり入れてみてはいかがでしょう。

 

【参加者のみなさんへのおみやげはコチラ!】

「ロキット™アップル」ロキット・グローバル・リミテッド提供

・スナック菓子やジャンクフードの代わりになる、ヘルシーなおやつとして開発された世界初の公式ミニチュアりんご。通常のりんごの約半分の大きさでありながら、カリウム約65%・ビタミンC約21%・食物繊維約10%が多く含まれています。チューブ型のペット容器に入っていて持ち運びにも便利!「ロキット™アップル」ロキット・グローバル・リミテッド提供

 

「ラ ロッシュ ポゼ UVイデアXL プロテクショントーンアップ」日本ロレアル提供

・肌深部にまでダメージを与えるロングUVA(長波長UVA)領域まで、しっかりと肌を保護してくれる“トーンアップUV”。光を乱反射し、塗った瞬間から肌をキレイにみせるトーンアップテクノロジーを採用。肌悩みをカバーしながら自然で上品なツヤ感を演出します。「ラ ロッシュ ポゼ UVイデアXL プロテクショントーンアップ」日本ロレアル提供

 

「ミルク de 水素」協同乳業提供

・牛乳がもっている「水素をつくる」というチカラに着目した新しい乳飲料。飲んで約2時間後からお腹の中で水素がつくられ、約10時間にわたって持続。腸壁から吸収されて、血液とともに全身のすみずみに届きます。「ミルク de 水素」協同乳業提供

 

「日清麺職人 トマト味」日清食品提供

・チキンをベースにトマトのさわやかな酸味とバジルの香りをきかせたスープが特長。全粒粉を練り込むことで、小麦本来の風味が感じられる、しなやかなノンフライ麺を使用。「日清麺職人 トマト味」日清食品提供

 

「日清麺職人 コーンしおバター味」日清食品提供

・チキンのうまみが感じられるしおスープからは、バターの香りがふわっと広がり、コーンの甘みを引き立てます。全粒粉を練り込むことで小麦本来の風味が感じられる、しなやかなノンフライ麺を使用。「日清麺職人 コーンしおバター味」日清食品提供

 

ボディメイク部集合写真

夏の暑さもようやく落ち着き、食欲の秋!? いえいえ、スポーツの秋がやってきました! ぜひ、ボディメイク部で一緒に体を動かしましょう!

 

ヨガマット提供/Reebok 撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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