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もっと、ずっと、ヘルシーな私

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<1>ニートゥチェスト(目安回数:10回)

ニートゥチェストのやり方

(1)床に座り、両脚を少し浮かせます。上半身を支えるため、手は床につけておきましょう。
(2)4秒かけて、ひざを曲げながら胸まで引き上げ、4秒で元の位置に戻します。これを10回繰り返しましょう。

 

<2>サイドキック(目安回数:左右各10回ずつ)

サイドキックのやり方

両手両脚を床に着き、片足を少し浮かせます。そのあと、浮かせた脚を90度に曲げたまま、横にスライドさせて行き、できるだけ上まで引き上げます。そのまま1秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返したら、反対の足も同様に行いましょう。鍛えにくいといわれる、足の内側の筋肉に刺激を与えていきます。
※脚と一緒に、体が動かないよう注意しましょう。

 

<3>バックキック(目安回数:左右各10回ずつ)

 バックキックのやり方

両手両脚を床に着き、片足を浮かせます。そのあと、浮かせた脚を勢いよく斜め後ろに振り上げ、そのまま1秒キープ。元の位置に戻します。これを10回繰り返したら、反対の足も同様に行いましょう。お尻の筋肉に刺激を与えていきます。

 

<4>バックアーチ(目安回数:10回)

バックアーチのやり方

うつ伏せになり両手両脚を浮かせたら、ローマ字の「X」をつくるように広げていきます。次に、背中を反らせながら、上半身と両脚を上に引き上げましょう。上げた手脚を元の位置に戻し、これを10回繰り返します。肩や背中の筋肉に刺激を与えていきます。
※スカイダイビングでパラシュートが開いているときの体勢をイメージしてみましょう。

 

<5>ニーレイズ(目安回数:5セット)

ニーレイズのやり方

(1)手のひらを下に向け、胸の高さで構えたら、ひざが手のひらに着くように足を上げ、元の位置に戻します。もう片方の足も同様に行います。これを左右交互に4歩繰り返します。※体の前ではなく、外に開くようなイメージで行いましょう。
(2)(1)と同じ動作を、今度は前に歩きながら4歩繰り返します。
(3)(1)と同じ動作を、今度は後ろに大きく足を回しながら4歩繰り返します。
(4)(1)~(3)の動作を5セット行いましょう。上半身と下半身をつなぐ、インナーマッスルに刺激を与えていきます。

 

<6>ワイドスクワット(目安回数:10回)

 ワイドスクワットのやり方

脚を肩幅より広く開き、外またの状態で立ちます。体の正面で腕を組んだら、4秒かけて真下にしゃがみます。このとき、胸を張ったまま、お尻をうしろに出すイメージで行うといいでしょう。4秒で体を元の位置に戻します。これを10回繰り返しましょう。

「10回できなくても構いません。ただし、つらいと思っても、そこからもう1回だけがんばることを心がけてみてください!」(桑原先生)

普段あまり動かすことの無い筋肉は、少し刺激を与えるだけでも効果が出やすいのだそう。代謝のいい体を目指して、みなさんも挑戦してみてはいかがでしょう?

 

撮影/田辺エリ 取材・文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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