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ふくらはぎの冷えやむくみを解消!ダイエット効果の高いストレッチ

脚がむくむと、なんだか太ってしまったような感覚になり、落ち込みモードに突入。むくみを慢性化させずに、どうにかしたいならふくらはぎを目覚めさせるPNFストレッチがおすすめ。足の血液を心臓へと押し戻す役割があるふくらはぎは、働きが悪いと血行が悪くなって冷えやむくみを招きやすくなるので、動かして刺激を与えることが大事です!


ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、実はそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。
コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。
効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激している時には呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

<順腹式呼吸>
息を吸う
お腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う

ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。

息を吐く
お腹の中の空気を出すように口から息を吐く
ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。

<逆腹式呼吸>
息を吸う
お腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う
お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる(腹圧を高める)イメージ。

息を吐く
お腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く
お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

ふくらはぎを目覚めさせるストレッチ

足を後ろに下げる
<1>足を前後に大きく開きつま先を正面に向ける

両足をそろえて自然に立ち、左足を大きく後ろに引きます。
両足のつま先は正面に向けておきましょう。両手は体の横に自然に下ろしておきます。
上体を前傾させる

<2>上体を前に倒し左のつま先で床を押す
右ひざを軽く曲げて両手をひざにあて、上体を前傾させます。
このとき左かかとを浮かせて左つま先で床をグッと押し、ふくらはぎに力を入れます。この状態で逆式呼吸を5回。

反対の足も
<3>上体をまっすぐに戻しつま先を正面に向ける
かかとを下ろし、ひざを伸ばして上体をまっすぐに戻します。
つま先は正面に向け、左手は体の横に自然に下ろしていきましょう。

上体を前傾させる
<4>上体を前に倒し、後ろ足のかかとを床につける
右ひざを軽く曲げて両手をひざに当て、上体を前傾させます。
かかとを床につけた状態で、左のふくらはぎを気持ちよく伸ばします。
この体勢で順式呼吸を5回。1~4を反対側も同様に。


<これはNG!>

<4>で後ろ足のつま先が外側を向くと違う部位のストレッチになるので注意。つま先は正面に向けましょう。

<Point>
2では、ふくらはぎの筋肉に力を入れるためにも、しっかりとつま先恵床を押すことが大切、4では逆にふくらはぎを伸ばすことが目的なので、かかとが床から浮かないように注意して。

撮影/山上忠 モデル/若月さら スタイリング/西本朋子 ヘア&メイク/藤原裕子 文/FYTTE編集部

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  1. ふくらはぎ
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