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お尻を上に持ち上げる(image4-4)

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性のみなさんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、昨年、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(株式会社ユサブル)を出版と同時に、東京・広尾にスタジオをオープン。
現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍されています。前回に引き続き今回も、キュッと上がった形のよい美尻をつくるエクササイズを教えていただきました。


美尻をつくる、1日3分の 最強ヒップエクササイズ!第2弾

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。前回に引き続き、今回も美尻づくりがテーマです。1日3分。簡単にすぐにできるものでありながら、かなりしっかりとお尻に効いてくれるものを選びました。

下がりがちなヒップラインを、キュッと上げていきましょう!!

仰向けで寝転がる(image4-2)

(1)あお仰向けの状態で寝転がります。
ひざは立て、両方の足裏を床につけます。

point
腰が反ってしまわないように、背中を床につけるようにしましょう。べったりと全面をつける必要はありませんが、背中と床とのすき隙間は手のひら1枚分程度までにしておきましょう。

片方のひざを両手で抱える(image4-3)

(2)片方のひざを両手で抱えるようにします。

point1
骨盤がずれてしまわないように、腰はまっすぐの状態を保って、ひざを抱えます。

Point2
次の(3)の動きで手がはず外れてしまわないように、しっかりと手を組んで、ひざをつかまえておきましょう。

お尻を上に持ち上げる(image4-4)

(3)ひざを抱えた状態のまま、かかとで床を押すようにしながら、お尻を上に持ち上げます。
足の裏と背中で床を押すようにすると、お尻がグッと上がりやすくなります。

point1
抱えている手がゆるみやすいので、しっかりとひざをつかまえておきましょう。
股関節の角度が広がってしまわないように、抱えているひざは自分のほう方に引き寄せた状態で行ってください。

Point2
床についている足の太ももの前ではなく、ももの裏側とお尻に力が入るのが理想的です。
床についている足の位置を、自分から遠くに(ひざを少し伸ばし気味に)したり、近くにしたりすると、使われる筋肉や感覚が変わってくると思います。
お尻と太ももの裏を使っている感じがする位置を探してみましょう!

見た感じはとても小さな動きに見えますが、実際にやってみると、かなりハードに効いているのが感じられると思います。
お尻はたくさん上げられなくても、筋肉を使っている感じがあればOKです。

この状態で、お尻の上げ(持ち上げる)、下げ(床に下ろす)をくり返しましょう。
目安は10〜20回を目標に。
右脚と左脚、上げる脚を入れ替えて、3セットできたら完璧です!

疲れてくると、抱えている手がゆるんできやすいので、股関節の角度が広くならないように、しっかりとひざをつかまえておきましょう。

image4-1

美尻づくりは、コツコツ続けていくと、変わってきます。
特にお尻は変化がわかりやすい箇所。1回で、変化を感じる人もいらっしゃいます。
ぜひ、前回の記事『キュッと上がった美尻をつくる!1日3分の 最強ヒップエクササイズ!』とあわせて、チャレンジしてみてくださいね!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。3児を出産後、ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。

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