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プランクをする女性

プランクは体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニュー。体幹が強ければ、筋トレの効率が上がるだけでなく、スポーツのパフォーマンスが向上するなど、いいことがたくさん! そこでコンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、いろいろなプランクのやり方を教えていただきました。


4種類のプランクで徹底的に体幹を鍛える

「今回は基本的なプランクのほか、さまざまな動きを加えた3種類のプランクのやり方をご紹介します。動きが加わることで、より効率的に体幹を鍛えることができるため、回数は少なくてもOK。自宅でも簡単にできますので、ジムに行く時間がないときにもおすすめです」(桑原先生)

それではさっそく、4種類のプランクのやり方をチェックしてみましょう。

プランク(目安時間:60秒)

体幹トレーニングの王道ともいわれるプランク。プランクとは「板」という意味で、その名の通り、体を板のようにまっすぐ伸ばしながら維持することで、腹筋を中心とした体を鍛えることができるトレーニングです。

プランクのやり方

うつ伏せの状態から、両腕を肩幅ていどに開きひじを曲げ、つま先を立てて体を床から浮かせ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。このまま60秒間キープしましょう。

エルボー&ハンドプランク(目安時間:各60秒間)

プランクの状態から手を伸ばしたり曲げたりを繰り返します。体幹ほか腕の引き締めにも効果的です。

エルボー&ハンドプランクのやり方1

(1)プランクを行う体制になります。

エルボー&ハンドプランクのやり方2

(2)まずは左腕を伸ばします。

エルボー&ハンドプランクのやり方3

(3)次に右腕を伸ばします。

エルボー&ハンドプランクのやり方4

(4)伸ばした左腕を曲げ、右腕も同様に曲げたら(1)の体制に戻ります。(1)~(4)までをテンポよく60秒間繰り返し行いましょう。反対も同様に、右腕を伸ばす→左腕を伸ばす→右腕を曲げる→左腕を曲げるという順で繰り返しましょう。

続いては、下半身の引き締めにも効果的なプランクレッグレイズのやり方をご紹介!

 

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