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太ももと腰をしっかりストレッチ!筋肉が目覚めるPNFストレッチ

ハードな運動は大の苦手。だけど、体型をキープするためにも体は動かしたほうがいいはず......。そんな悩める女性たちにオススメしたいのがPNFストレッチ。今回は腰痛予防にも効果的な、腰と太ももの大きな筋肉を目覚めさせるストレッチをご紹介します。

監修
松井 薫

ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、実はそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。
効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激している時には呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

<順腹式呼吸>

お腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う

ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。

お腹の中の空気を出すように口から息を吐く

ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。

<逆腹式呼吸>

お腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う

お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる(腹圧を高める)イメージ。

お腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く

お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

腰と太もも裏側を目覚めさせるストレッチ

ろっ骨と骨盤をつなぐ腰方形筋と、太ももの裏側にあるハムストリングスを目覚めさせます。
ここがかたいと腰痛になりやすいので、しっかりほぐして。

1、両足をそろえ背すじを伸ばして立つ

両足をそろえて立ち、両手は体の横に自然に下ろしておきます。
背すじを伸ばし、顔は正面に向けておきましょう。

2、上体を前に倒しつま先を上に引っ張る

上体を前に倒し、両手をつま先に引っ掛けて上に引っ張ります。
腰と太もも裏側の筋肉に力が入っているのを意識。
この体勢をキープしながら逆式呼吸を5回行います。

3、上体をゆっくり起こしまっすぐ立つ

両手をつま先から話、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていきます。
両手を体の横に自然に下ろし、顔は正面に向けましょう。

4、前屈して両手のつま先を床につける

上体を前に倒し、指先を床につけます、床につかない人はできる範囲でOK。
腰と太もも裏側が伸びているのを感じて。
この体勢をキープしながら順式呼吸を5回行います。

これでもOK!


2で両手がつま先に届かない人は、足指にタオルをひっかけて、両端を引っ張るようにして行って。

<Point>
腰と太もも裏側の筋肉を、2で収縮させ、4では緩めます。
一度収縮させた後に緩めることで、ターゲットの部位をよりほぐすことが可能に。
2と4の動作は、ひざを曲げずに行って。

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松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』『5秒腹筋劇的腹やせトレーニング』ほか著書多数。

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