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プランクドローイン

より魅力的なボディになるため、ハードなトレーニングに励む女性も増えていますよね。しかし、筋肉をつけて体を引き締めていく一方で、体を機能的に使えるかどうか、ということも重要。そこで、第47回ボディメイク部では、「ファンクショナルトレーニング」について、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。


■ファンクショナルトレーニングって…なに?

ファンクショナルトレーニング、ってよく耳にはしますが、具体的にはどんなトレーニングのことを指すのでしょうか。

ボディメイク部イベント中の会場の様子

「ファンクショナルトレーニングとは、“筋トレ”といっしょでトレーニングのひとつの概念のことです。ファンクショナルは機能的という意味。つまり、体をより機能的に使うトレーニング全般のことをファンクショナルトレーニングといいます。ジムで行えるトレーニングのなかではTRXなどが当てはまりますね」(桑原先生)

ファンクショナルトレーニングはなぜ行ったほうがよいのでしょう。

「どれだけ筋骨隆々な人だって、電車のちょっとした揺れにも耐えられずグラグラっとしてしまうようなら、これは体をファンクショナルに使えているとは言えません。私たちの体は600個の筋肉と206個の骨で動いています。このなかから、どれだけ最適な組み合わせで体を動かせるか。よりムダがなく、機能的に、実践的に体を使えるかが大切ということです」

コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生

そして、限りなくファンクショナルトレーニングに近いトレーニングは「コアトレ」だと桑原先生。体の中心部分である胴体を鍛えることで手足をより動かしやすくなる、つまりファンクショナルな動きがしやすくなるといいます。
反対に、ファンクショナルトレーニングの対極にあるのが、ウエイトトレーニング(筋トレ)。

「ウエイトトレーニングは、“いかに力を不合理に使うか”ということに重点が置かれています。筋肉を効率的に鍛えるためには、最も体を制約して、最も窮屈な形でトレーニングをする。つまり、ファンクショナルの逆なんです」

そうなると、ファンクショナルトレーニングとウエイトトレーニングはどちらのほうが重要なのでしょう。

「体は機能的に動かさなければいけませんが、ウエイトをやらないと筋肉はつかない。筋肉のないところに力は生まれません。つまり、ウエイトトレーニングもファンクショナルトレーニングもどちらも大事ということ。
ですが、いっぺんに両方のトレーニングをやろうとすると、どちらも中途半端になりがちです。考えの中で、今日は“筋肉をつけたい”のか、“つけた筋肉を効率よく動かしたい”のかを意識してからトレーニングをするといいと思います」

■5つのファンクショナルトレーニングに挑戦!

さて、後半は実際にファンクショナルトレーニングにチャレンジしました。

【今回のメニューはこちら!】
1、 フロントブリッジランジ;各10回
2、 スクイーズ;10回
3、 ペンデュラム;各10回
4、 ファンクショナルスクワット;各10回
5、 プランクドローイン;60秒

スクイーズ

手のひらをくっつけたまま、手足を逆側へと倒していく「スクイーズ」や…、

ペンデュラム

普段なかなか行うことのない動きで刺激を与える「ペンデュラム」。

立ち姿勢のドローイン

そして、インナーマッスルである腹横筋を鍛える唯一のトレーニング「ドローイン」は、立ち姿勢で行って感覚をつかんだあと、そのままプランクに挑戦!

プランクドローイン

ぽっこりお腹に悩んでいる人にもおすすめの「プランクドローイン」は、美姿勢にも役立つそうです。ドローイン自体は、電車の中や仕事中でもこっそりできるトレーニングなので、日常の中に上手にとりいれてみましょう。

【参加者の皆さんへのおみやげはこちら!】

ウィルキンソンタンサン エクストラ

・ウィルキンソンブランド初の機能性表示食品。味や炭酸の強さは通常の「ウィルキンソンタンサン」と変わらず、キレのいいおいしさはそのままに、食事から摂取した脂肪の吸収を抑える“難消化性デキストリン”の働きによって「脂肪の吸収を抑える」機能がついています。食事と一緒に飲むのがおすすめ。「ウィルキンソンタンサン エクストラ」アサヒ飲料提供

アサヒ からだ十六茶

・食後の脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかにする“難消化性デキストリン”と、内臓脂肪を減らすのを助けるはたらきを持つ“葛の花由来イソフラボン”を配合することによって、“内臓脂肪・脂肪・糖”の3つにはたらく機能性表示食品。「アサヒ からだ十六茶」アサヒ飲料提供

リセッシュ除菌EX 香りが残らないタイプ

・消臭効果だけでなく、汗のニオイを予防。汗臭バリア効果で、くり返し汗をかいても衣服をにおわせず、働き服やスポーツウエアなどの“先回り消臭”が可能です。除菌・防カビ効果も。「リセッシュ除菌EX 香りが残らないタイプ」花王提供

浅田飴薬用のど飴N(ニッキ)

・カンゾウ、キキョウ、ソヨウといった3種の生薬がのどにじっくり作用し、つらいのどの痛みやはれ、たん、声がれに効くのど飴。シュガーレスのため、カロリーや糖分が気になる人にもうれしい。指定医薬部外品。「浅田飴薬用のど飴N(ニッキ)」浅田飴提供

温泡 ONPO とろり炭酸湯 ぜいたく果実紅茶

・極上のとろりとした湯ざわりが贅沢感を感じられる炭酸タイプの入浴剤です。紅茶をひきたてる4種類の果実紅茶の香り(かりん紅茶、ゆず紅茶、もも紅茶、りんご紅茶)入り。疲労回復、肩のこり、腰痛、冷え性などが気になる人におすすめです。医薬部外品。「温泡 ONPO とろり炭酸湯 ぜいたく果実紅茶」アース製薬提供

ココソープ

・無農薬で純度の高いバージンココナッツオイルを贅沢に使用した石けん。酸化防止効果のあるビタミンE以外の添加物は一切使わず、シンプルで肌にうれしいのが特徴。豊かな泡立ちでしっかり洗い上げながら、ココナッツオイルが保湿してつっぱりを防ぎます。「ココソープ」ココウェル提供

足ぽかシート for Ladies

・中敷きの形をしていて、足裏全体をムラなく温めることができるカイロ。超うす型で靴の中がきつくならず、歩きやすいのが特徴です。パンプスからスニーカーまで使用可能。「足ぽかシート for Ladies」マイコール提供

大豆からつくったすき焼き風

・野菜、きのこ、こんにゃくを具材に入れ、豚肉の一部には大豆を使用。甘さひかえめのさっぱりしょうゆ味で、1袋(110g)あたり糖質4.3gと低糖質がうれしい。たんぱく質もとれるのが魅力的なレトルト食品です。「大豆からつくったすき焼き風」イオン トップバリュ提供

CLR BAR(クリアバー)

・7つ以下のドライフルーツやナッツをベースに余計なものは入れず、ひとつひとつの原料にこだわった植物性プロテインバー。添加物、砂糖、合成甘味料、動物性原料、グルテン、大豆、トランス脂肪酸などは不使用。「CLR BAR(クリアバー)」スナックミー提供

BM部集合写真

冬の訪れを感じはじめたこの季節、自宅でできるトレーニングをボディメイク部でいっしょに楽しく学びましょう! 次回開催は11月20日(火)です。みなさんのご参加お待ちしております!

【応募はこちらから】

ヨガマット提供/Reebok 撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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