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首まわりの筋肉をまんべんなくほぐす!肩こり解消ストレッチ

スマホやPC画面を見ることが多い現代の生活では、気付かない内に首を酷使していることも。そこで今回は、首の前、後ろ、横を伸ばすストレッチを紹介します。肩こりとも関係が深い、胸鎖乳突筋や僧帽筋を前後左右まんべんなくほぐすことで、首まわり全体をスッキリと目覚めさせましょう!


ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、実はそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。
コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。
効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激している時には呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

順腹式呼吸

お腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う

ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。

お腹の中の空気を出すように口から息を吐く

ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。

逆腹式呼吸

お腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う

お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる(腹圧を高める)イメージ。

お腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く

お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

首まわりを目覚めさせるストレッチ

1~2では首の前、3~4は首の後ろ、5~6は首の横を伸ばします。

1、親指であごを押しあごは下げる

両手の親指をあごにあてます。親指であごを上に押し上げたら、反発させるようにあごを下げます。
首の前側に力を入れたまま、逆式呼吸を5回行い、首を元に戻します。

2、あごを押し上げて首の前を伸ばす

あごの下に両手の親指をあて、親指あごを押し上げます。
このとき頭の力は抜いておき、首の前側を気持ちよく伸ばしましょう。
この体勢で順式呼吸を5回行います。

3、両手で頭を押し、頭で手を押し返す

両手を後頭部にあてます。両手で頭を前に押したら、反発させるように頭で手を押し返します。
首の後ろに力が入ったら、その体勢で逆式呼吸を5回行い、首を戻します。

4、両手で頭を押し首の後ろを伸ばす

首を前に倒し、頭の後ろに両手をあてます。両手で頭を押しながら首の後ろ側をストレッチ。
気持ちよく伸びたら、その体勢のまま順式呼吸を5回行いましょう。

5、右手で頭を押し頭で手を押し返す

右手を頭の右側にあてます。手で頭を押して左に倒したら、反発させるように頭で手を押し返して。
首の右側に力を入れながら逆式呼吸を5回行い、首を戻します。

6、左手で右手首を持ち頭を左に倒す

左手を体の後ろにまわし、右の手首を持って引っ張りながら、首を左側へ倒します。
首の右側が伸びるのを感じたら、順式呼吸を5回行って。5、6を反対側も同様に。

これはNG!


1で力が入り、肩が上がると首の前側の筋肉に効かせられません。
力を抜いて肩を下げるようにして行って。

<Point>

1~2は、肩の力は抜いて行うこと。3~4では、両手は頭の後ろで耳よりも高い位置にあてて。
6では、伸ばす側の肩(写真では右肩)が上がってしまわないよう注意しましょう。

撮影/山上忠 モデル/若月さら スタイリング/西本朋子 ヘア&メイク/藤原裕子 文/FYTTE編集部

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松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』『5秒腹筋劇的腹やせトレーニング』ほか著書多数。

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