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    プロトレーナーが指摘する筋トレの“思い込み”「毎日筋トレしても、筋肉はつきません」

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腹筋をしている女性

せっかく筋肉トレをしても、やり方を間違えたら筋肉をつけるどころか、逆に失ってしまうかもしれないとご存じでしたか?
プロトレーナーとして各メディアでも活躍中の坂詰真二先生は、著書『女子の筋トレ&筋肉ごはん』で、筋トレにまつわるありがちな“誤解や思い込み”について指摘しています。

監修
坂詰 真二

■毎日やるのは逆効果!? 筋肉には「休み」も必要

体脂肪を減らして太りにくい体にするためには、やはり体の基礎代謝を上げてくれる筋肉の存在が不可欠。しかし、その筋肉の量は20歳頃をピークに徐々に減っていくため、そのぶん基礎代謝も低下してしまいます。そのままの状態でいれば体は摂取したカロリーを消費しきれず、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されることに…。そこで同書が提案しているのが、「20歳頃の筋肉を取り戻す」ことです。
だからと言って「はやく筋肉をつけなくちゃ!」とばかりに毎日筋トレに励んでも、残念ながらそれは逆効果。その理由についても、坂詰先生は同書で説明しています。

「筋トレは筋肉に負荷をかけて、ある意味、『壊す』という作業です。(中略)ただし、壊れっぱなしではありません。筋トレ後、およそ48~72時間かけて筋肉はゆっくり修復されていくのです。その修復が終わると、筋肉は元の状態よりも太く、より強くなっています。これが『超回復』と呼ばれる現象です」(同書より)

筋肉が修復しきれていないときにトレーニングでまた負荷をかけると、筋肉が疲弊し、成長できなくなってしまいます。一度トレーニングをしたら、1~3日のインターバルをおくことが「超回復」のために必要なのですね。

■“筋肉痛=効果が出ている”わけではない

筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉痛がツラいと感じるかもしれません。この筋肉痛を“トレーニングが効いている証拠”と思いがちですが、残念ながら筋肉痛は筋肉の成長とは無関係に起こるもの。

「筋肉痛は、普段やり慣れない動作を行ったときに、筋肉が適正に動かなかったことによって起こってくるものです。たとえば野球選手がサッカーをやったら、いかに体力や筋力が人並み以上にある彼らでも、翌日以降、筋肉痛になります。筋肉痛があるから、トレーニングの効果が出ているというわけではないのです」(坂詰先生)

「筋肉痛が完全に取れたら、またトレーニングしよう」と、筋トレの間隔をあけ過ぎてしまうのも考えもの。適切な負荷であれば、1~3日の超回復で筋肉痛もほどよく取れてきます。週末に1回、あとは平日に1~2回というペースでトレーニングを続けることがポイントです(ただしあまりにも筋肉痛がひどかったり、体調が極端にすぐれなかったりする場合は、体を休めることを優先してください)。
20歳頃の筋肉が戻ってきたら、あとは週1回の筋トレでも筋肉を維持できます!焦らず適切な頻度で、筋肉を育てていくことが大切ですね。

 

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