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    5か月でマイナス10kgの著者が教える! SNSで話題の「やせ筋」と「ムキ筋」

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トレーニングする見事なボディの女性

筋トレで5か月でマイナス10kgの減量に成功した、とがわ愛さん。SNSで注目を集め、著書『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)は、累計10万部の大ヒットに! 筋トレを徹底して研究した結果、メリハリボディのためには、「やせ筋」を積極的に鍛えること。今回は、とがわ愛さんの著者『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)から、「やせ筋」と「ムキ筋」についてお伝えしていきます。


これがやせ筋だよ!

とがわ愛さんの鍛えられた後ろ姿

「お尻」と「背中」を鍛えれば間違いない!

どこか2か所だけ鍛えるなら、お尻と背中を。
どちらも筋肉量がとても多いパーツなので、 鍛えると代謝が上がって、やせやすい体になります。
面積も大きくて、ほかの筋肉にも関与しているから、ここを鍛えると同時にほかのパーツも鍛えられて、一石二鳥です。

背中(広背筋)
私が鍛えるようになったきっかけは、「どうすれば、くびれを作れるの?」という探究心。広背筋と、お腹にある腹斜筋は連動しているので背中を鍛え始めたらどんどんくびれていきました。もちろん背中のハミ肉にも効く!

お尻(殿筋)
重力に負けないプリッとしたお尻になれます。しかもお尻が上がれば、脚のつけ根の位置も上がるので、脚が長く見える!

裏もも (ハムストリングス)
血行がよくなってセルライト知らず、たるみのない美脚に。

メリハリをつけるならここ。
短期間で効果が出やすいのは「お腹」!

とがわさんの正面ポーズ

すぐに効果が出るからやる気が出やすいのがお腹。
特にくびれに大切なのは、腹横筋です。コルセットのようにお腹を支えている筋肉なので、弱いとぽっこりお腹に。
体を支える大きな筋肉なので、しっかり鍛えると代謝アップにも効果的。

バスト(大胸筋)
ふっくらデコルテで豊かなバストに見えます。

肩(三角筋)
小顔効果、くびれ効果。細見え効果が高い、ちょっとマニアックなパーツ。

お腹 (腹横筋・腹直筋)
くびれがほしいなら腹横筋、 腹を割りたいなら腹直筋を鍛えよう。

二の腕 (上腕三頭筋)
振袖肉のないスッキリ二の腕を作る筋肉。

内もも (内転筋)
私はもともとO脚。そんなバランスの悪い脚を整えるには内ももの筋トレ。太ももの広がりを引き寄せて、O脚改善に。

鍛えすぎるとゴツくなる ムキ筋には要注意

ぽこっと張りだした太ももになる「大腿四頭筋」
階段を上がったり自転車をこいだり…と普段の生活で何かと使われがちな筋肉。鍛えすぎると前ももが突き出て、太くてたくましい脚になってしまいます。
「フルスクワット」や 「シシースクワット」は避けて。

たくましい力こぶを作る 「上腕二頭筋」
日常の動作だけでも簡単に太くなってしまうのがここ。「ほっそり見せたい」女性が、わざわざ鍛える必要はなし。
またもともとたるみにくいパーツだから、 鍛えなくても大丈夫です。
「ダンベルカール」や 「コンセントレーションカール」は避けて。

がっしりした腕に見える 「前腕屈筋群」
重いフライパンを持ったり、モップを握っての床磨きなど、ふだんの動作で十分に鍛えられるから、わざわざ筋トレする必要はありません。鍛えてしまうと腕ががっしり見えて、華奢さがゼロに。「リストカール」や「ラジアルフレクション」はNGです。

ししゃも脚になる「カーフ」
ふくらはぎのほとんどが筋肉でできているので、鍛えれば鍛えるほど、ししゃも脚に…。細くしたいからとガンガン鍛えるのはじつは間違い。
「カーフレイズ」や 「フロッグジャンプ」はNGです。
ふくらはぎを細くするなら、姿勢を見直したり、お尻を鍛える方が効果大。

それでは次回、美脚やくびれに効果的な「やせ筋トレ」をご紹介していきます。

文/庄司真紀

参考書籍

やせ筋トレの書影

著者・イラスト とがわ 愛 (監修 坂井建雄)『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)

 

監修
とがわ愛
1993年生まれ。根っからのインドア派。ダイエットも続かなかったが、筋トレに目覚め、5か月で10kgのダイエットに成功。ボディメイクの楽しさを知り、Twitterでそのメソッドを発信したところ、わかりやすいイラスト解説で瞬く間に9万フォロワーを超える人気に。

坂井建雄
順天堂大学医学部教授。1953年生まれ。1978年東京大学卒。同年東京大学解剖学教室助手、1984年ハイデルベルク大学解剖研究室に留学、1986年東京大学助教授、1990年順天堂大学教授。解剖学の教育、腎と血管系の細胞生物学、献体と人体解剖、解剖学史と医学史の研究と執筆に携わっている

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