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耐筋ワイドスクワット

上半身と違って、なかなかお肉が落ちてくれないのが下半身。スカートやワンピースを着る機会が増えてくる夏に向けて、下半身にじわじわ効かせるおすすめトレーニングを3つご紹介!


 

太ももを引き締めて細くする「耐筋ワイドスクワット」

耐筋ワイドスクワット

「内転筋を使う筋トレに、足幅(スタンス)を広くして行うワイドスクワットがあります。内転筋が収縮している体勢で止まってキープする耐筋ワイドスクワットなら、太ももをさらに引き締められる」

【1】
左右の足を肩幅の2倍ぐらいに大きく開いて立ち、つま先は45度ぐらいに傾けます。
手は、体の前で自然に組んで。

【2】
腰を下ろして沈み込みます。このとき、腰を下げ過ぎず、ひざの角度が90度よりも大きくなるようにして。
上体は自然に前傾させ、ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。

この姿勢のまま、30秒~1分キープ。
じわじわと内ももに効いているのを感じて。慣れてきたら時間を伸ばしてもOKです。

<Point>
足幅が狭いと腰を落としたときにひざが鋭角に曲がるので、ひざに負担がかかりやすくなります。左右の足を大きく広げて行いましょう。

内もも引き締め&脚のむくみ解消「耐筋 開脚ポーズ」

耐筋 開脚ポーズ

より脚やせを目指したいなら、脚を開いて一番下に下ろしきるちょっと前のところで止め、キープするのが内ももに効かせるコツ!

【1】
仰向けに寝ます。両脚をそろえてまっすぐ上げ、上体と脚の角度が90度になるようにします。

【2】
左右の脚を開き、下げきるちょっと手前でストップ。
このとき、かかとは内側、つま先は外側に向けて。

この姿勢で、30秒~1分キープ。
慣れてきたら、キープする時間を伸ばしましょう。

横の動きで下半身の筋力アップ「サイドランジ」

サイドランジ

負荷を上げるポイントは、腰を下ろしきる前に止めること。反動を使わずに、ゆっくりじわじわと横に動いていきます。

【1】左右の足を肩幅2倍ぐらいに開いて立ちます。
手は体の前で自然に組んで。
左脚を伸ばしたまま、ゆっくりと右ひざを曲げて右横へ腰を落としていきます。落としきるちょっと手前でストップ。

【2】上体を左横に移動しながら、ゆっくりと右ひざを伸ばして左ひざを曲げ、腰を落としていきます。落としきるちょっと手前でストップ。
【1】【2】を30回繰り返します。

<Point>
お尻を床に近づけ過ぎると、力が抜けて負荷が減ってしまいます。横にきたとき、お尻が浮いている状態にしましょう。

パンさまのプロフィール

イラスト/武曽 宏幸

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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