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トレーニング後、疲れている女性

立命館大学の田畑教授が考案した「タバタプロトコル」。「パフォーマンスが上がる」と、海外のアスリートから注目されたことをきっかけに、最近、日本のフィットネス界でも話題を集めています。そこで、今回は特別に「タバタプロトコル」のメソッドをもとに、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、全身を鍛えるメニューを考えていただきました。みなさんもさっそくチャレンジしてみましょう!

監修
桑原 弘樹

きっちり時間を守ることがなにより大切

「タバタプロトコル」は、「20秒間運動して10秒間休む」、これを8回くり返し行うというもの。どんなメニューを組み合わせてもよく、例えば同じメニューを8回くり返してもOK。

「私は減量をしていて体重が止まってしまったときに『タバタプロトコル』をとり入れています。このトレーニングを行うことで、心肺機能が高まり、体幹が強くなるほかにも、脂肪燃焼やスタミナがアップするなど、いいことがたくさんあるんです。ハードですが、1日4分がんばればいいという点も魅力的ですよね」(桑原先生)

「タバタプロトコル」は、時間を厳密に守ることが重要。さらに、1日に1回でいいので、全力で1回行うことを心がけましょう。

それでは、連続して行う8種類のメニューをご紹介していきます。

サイドシザーズ

腹筋と下半身を鍛えるのに効果的。両脚をはさみのように動かしましょう。

サイドシザーズ

(1)あお向けになり、少し上体を起こしたら、腰の位置に手を置きます。両脚を床から少し浮かせたら、左右に大きく広げましょう。

サイドシザーズ2

(2)右脚が上にくるように、両脚を閉じます。(1)の状態に戻したら、今度は左脚が上にくるように脚を閉じましょう。これを左右交互に、20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

バイシクル

脚だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。ゆっくりと行うことで負荷もアップ!

バイシクル

あお向けになり、少し上体を起こしたら、腰の位置に手を置きます。両脚を軽く曲げ、床から浮かせたら、自転車をこぐようなイメージで、空中に大きな円を描くように動かしましょう。これを20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

ランニングランジ

足の筋肉を鍛えるだけでなく、足が速くなる効果も期待できます。

ランニングランジ1

両手両足を床につけ、腕立て伏せをするような体勢になります。左脚はうしろにピンと伸ばしたまま、右脚を胸の近くまで踏み込みます。軽くジャンプをしながら、右脚と左脚の前後を同時に素早く入れ替えましょう。これを走るように、リズミカルに20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

スプリング&クラップ

スプリングはバネ、クラップは拍手という意味。鍛えにくい背中の筋肉に刺激を与えます。

スプリング&クラップ1

うつ伏せになり、ヒジから手のひらまでを床につけたまま、上体を少し起こします。両脚は肩幅程度に軽く開いておきましょう。上体を引き上げ、反らせながら、胸の前でパチンと両手を合わせます。もとの状態に戻り、これをくり返し20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

ステイドランニング(20秒)

太ももやふくらはぎ、お尻など、下半身の引き締めに効果的。また、短時間で代謝をアップさせる効果も。

ステイドランニング1

軽く両脚を開き、直立の状態に。目線は前方に向けたまま、右脚を上に引き上げながら、左手を前方に振り上げます。一度もとの体勢に戻り、今度は左脚を上に引き上げながら、右手を前方に振り上げます。これをすばやく、その場で走るようなイメージで20秒間行いましょう。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

バーピージャンプ(20秒)

全身運動として効果的なトレーニング。筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動としての効果も期待できます。

バーピージャンプ1

(1)両脚を軽く開き、両手は体の横に自然に置き、直立の状態に。

バーピージャンプ2

(2)その場でしゃがみ、両手を床につけます。

バーピージャンプ3

(3)後方に軽くジャンプをし、両脚をうしろに伸ばしたら、(2)の状態に戻りましょう。

バーピージャンプ4

(4)天井に向かって両腕を上げながら、真上に高くジャンプします。この一連の流れを20秒間行いましょう。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

プランクプッシュアップ(20秒)

プランクは体幹を鍛えるのに効果的なメニュー。プッシュアップとは腕立て伏せのこと。この2つの要素が組み合わさり、体幹だけでなく、上腕三頭筋などにも効果的。

プランクプッシュアップ1

(1)うつ伏せの状態から、腕を90度に曲げ、軽くこぶしを握り、こぶしからヒジまでを床につけます。つま先を立て、体が一直線になるように、床から体を浮かせましょう。

プランクプッシュアップ2

(2)右腕をまっすぐ伸ばしたあと、左腕も同様に伸ばします。腕立て伏せをするような体勢に。

プランクプッシュアップ3

(3)右腕を折り曲げたあと、左腕も同様に折り曲げ、(1)の体勢に戻りましょう。これをくり返し20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

Vシット(20秒)

腹筋を鍛えるのに効果的。脚ではなく、上半身主導で体を折り曲げるように行うのがポイントです。

Vシット1

あお向けになり、両手を上に伸ばします。腕を伸ばしたまま上体を起こし、同時に左脚を引き上げます。このとき右脚は伸ばしたままにしておきましょう。左脚の外側から腕を回し、パチンと手をたたきます。もとの状態に戻ったら、今度は右脚を引き上げ、同様に行いましょう。これを20秒間くり返し行います。

「今日は忙しくてジムに行く時間がない!」そんなときは、自宅で「タバタプロトコル」を実践してみてはいかがでしょう?

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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