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トレーニング後、疲れている女性

立命館大学の田畑教授が考案した「タバタプロトコル」。「パフォーマンスが上がる」と、海外のアスリートから注目されたことをきっかけに、最近、日本のフィットネス界でも話題を集めています。そこで、今回は特別に「タバタプロトコル」のメソッドをもとに、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、全身を鍛えるメニューを考えていただきました。みなさんもさっそくチャレンジしてみましょう!


きっちり時間を守ることがなにより大切

「タバタプロトコル」は、「20秒間運動して10秒間休む」、これを8回くり返し行うというもの。どんなメニューを組み合わせてもよく、例えば同じメニューを8回くり返してもOK。

「私は減量をしていて体重が止まってしまったときに『タバタプロトコル』をとり入れています。このトレーニングを行うことで、心肺機能が高まり、体幹が強くなるほかにも、脂肪燃焼やスタミナがアップするなど、いいことがたくさんあるんです。ハードですが、1日4分がんばればいいという点も魅力的ですよね」(桑原先生)

「タバタプロトコル」は、時間を厳密に守ることが重要。さらに、1日に1回でいいので、全力で1回行うことを心がけましょう。

それでは、連続して行う8種類のメニューをご紹介していきます。

サイドシザーズ

腹筋と下半身を鍛えるのに効果的。両脚をはさみのように動かしましょう。

サイドシザーズ

(1)あお向けになり、少し上体を起こしたら、腰の位置に手を置きます。両脚を床から少し浮かせたら、左右に大きく広げましょう。

サイドシザーズ2

(2)右脚が上にくるように、両脚を閉じます。(1)の状態に戻したら、今度は左脚が上にくるように脚を閉じましょう。これを左右交互に、20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

バイシクル

脚だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。ゆっくりと行うことで負荷もアップ!

バイシクル

あお向けになり、少し上体を起こしたら、腰の位置に手を置きます。両脚を軽く曲げ、床から浮かせたら、自転車をこぐようなイメージで、空中に大きな円を描くように動かしましょう。これを20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

ランニングランジ

足の筋肉を鍛えるだけでなく、足が速くなる効果も期待できます。

ランニングランジ1

両手両足を床につけ、腕立て伏せをするような体勢になります。左脚はうしろにピンと伸ばしたまま、右脚を胸の近くまで踏み込みます。軽くジャンプをしながら、右脚と左脚の前後を同時に素早く入れ替えましょう。これを走るように、リズミカルに20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

スプリング&クラップ

スプリングはバネ、クラップは拍手という意味。鍛えにくい背中の筋肉に刺激を与えます。

スプリング&クラップ1

うつ伏せになり、ヒジから手のひらまでを床につけたまま、上体を少し起こします。両脚は肩幅程度に軽く開いておきましょう。上体を引き上げ、反らせながら、胸の前でパチンと両手を合わせます。もとの状態に戻り、これをくり返し20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

ステイドランニング(20秒)

太ももやふくらはぎ、お尻など、下半身の引き締めに効果的。また、短時間で代謝をアップさせる効果も。

ステイドランニング1

軽く両脚を開き、直立の状態に。目線は前方に向けたまま、右脚を上に引き上げながら、左手を前方に振り上げます。一度もとの体勢に戻り、今度は左脚を上に引き上げながら、右手を前方に振り上げます。これをすばやく、その場で走るようなイメージで20秒間行いましょう。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

バーピージャンプ(20秒)

全身運動として効果的なトレーニング。筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動としての効果も期待できます。

バーピージャンプ1

(1)両脚を軽く開き、両手は体の横に自然に置き、直立の状態に。

バーピージャンプ2

(2)その場でしゃがみ、両手を床につけます。

バーピージャンプ3

(3)後方に軽くジャンプをし、両脚をうしろに伸ばしたら、(2)の状態に戻りましょう。

バーピージャンプ4

(4)天井に向かって両腕を上げながら、真上に高くジャンプします。この一連の流れを20秒間行いましょう。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

プランクプッシュアップ(20秒)

プランクは体幹を鍛えるのに効果的なメニュー。プッシュアップとは腕立て伏せのこと。この2つの要素が組み合わさり、体幹だけでなく、上腕三頭筋などにも効果的。

プランクプッシュアップ1

(1)うつ伏せの状態から、腕を90度に曲げ、軽くこぶしを握り、こぶしからヒジまでを床につけます。つま先を立て、体が一直線になるように、床から体を浮かせましょう。

プランクプッシュアップ2

(2)右腕をまっすぐ伸ばしたあと、左腕も同様に伸ばします。腕立て伏せをするような体勢に。

プランクプッシュアップ3

(3)右腕を折り曲げたあと、左腕も同様に折り曲げ、(1)の体勢に戻りましょう。これをくり返し20秒間行います。

10秒間休憩をとったら、次のメニューに挑戦!

Vシット(20秒)

腹筋を鍛えるのに効果的。脚ではなく、上半身主導で体を折り曲げるように行うのがポイントです。

Vシット1

あお向けになり、両手を上に伸ばします。腕を伸ばしたまま上体を起こし、同時に左脚を引き上げます。このとき右脚は伸ばしたままにしておきましょう。左脚の外側から腕を回し、パチンと手をたたきます。もとの状態に戻ったら、今度は右脚を引き上げ、同様に行いましょう。これを20秒間くり返し行います。

「今日は忙しくてジムに行く時間がない!」そんなときは、自宅で「タバタプロトコル」を実践してみてはいかがでしょう?

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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