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    せっかくワークアウトしているのに、もったいない! 美ボディづくりに大切なのは筋トレ+たんぱく質

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ワークアウトがんばります!のポーズ

ヨガや筋トレなど、イマドキ女子は体づくりのためにワークアウトが常識!でもじつはかなりもったいないことがあると、管理栄養士の河村玲子先生はいいます。それはたんぱく質がじょうずにとれていないこと。なぜたんぱく質をとったほうがいいの?おすすめのとり方はある?など、先生にお聞きしながら、ワークアウトレッスンも兼ねて、FYTTEおためし部のみなさんで座談会を行いました。


みなさん、ワークアウトはしていますか?

座談会で先生のお話をみなさんが聞いている様子

河村先生「まずみなさん、ふだんワークアウトはしていますか?」

吉美さん「私はヨガを10年続けています。でもリラックス目的の
ゆる~いものなので、筋肉をつけるという感じではありません」

鈴木さん「私はこの5年で20kgくらい太ってしまったので、何かしないと、
と思っているのですが、ジムも通ったりやめたり。今は自宅で
できる簡単なストレッチとか筋トレをやっているレベルです」

松山さん「私の場合はダイエットというよりもう少し筋肉をつけたい、出るところは出て、みたいなナイスボディを目指したいと思って、週に2回ほど、上半身中心のトレーニングをジムで行っています」

河村先生「みなさん、目的をもってワークアウトされているのは素晴らしいことですね。ただ、体の基本的な動かし方などを理解していない状態でワークアウトをすると、ゆがみが助長されたり、変なところに筋肉がついたり、と逆効果になってしまうこともあるので、正しいポジションで行うことが、とても大切なんですよ。ちょっと1ポーズやってみましょうか」

みんなで先生指導のもと腹筋トレーニングを行う

—先生に教えていただきながら行ったのは「ロールダウン」という腹筋トレーニング。両手を前に伸ばし、ひざを曲げて床に座った姿勢から骨盤側から腰を丸めるようにして床に近づいていきます。お腹の筋肉をしっかり意識して、骨盤側から背骨1本ずつを丸め込むように意識することがポイント。お腹を薄くしながらゆっくり床に近づき、戻ってくる。これをくり返します。

鈴木さん「すごい~!お腹に効きますね!」
吉美さん「腹筋が耐えられなくて、つい倒れちゃう」
松山さん「でも先生に意識するポイントを教えてもらうと、自己流と違って
効いているのがよくわかります!」
河村先生「正しい使い方がいかに大切かわかりますよね。ぜひ今日のポイントを忘れずに、おうちでも試してみてくださいね」

たんぱく質、意識して食べていますか?

たんぱく質について説明する河村先生

河村先生「ワークアウトを正しいフォームで行うことの大切さはわかっていただけたと思うのですが、運動するなら、食事も大切。なかでもたんぱく質はワークアウトと切り離せません。みなさん、たんぱく質は意識して食べていますか?」

鈴木さん「とっています! 卵を中心に、あとは脂身のないお肉などよく食べています」
河村先生「大豆製品など植物性のたんぱく質はとっていますか?」
鈴木さん「大豆製品…あまりとっていないです。週に2回豆乳飲むぐらいでしょうか」
吉美さん「私は肉・魚のほか、納豆なども1日1パック食べています」
松山さん「私は太りたいということもあって、お肉ばかり食べています。でも、実際、何がたんぱく質かよくわからない…というところもあったりして」

河村先生「まず、たんぱく質は動物性と植物性があります。たんぱく質のみに焦点を当てた場合には肉や魚、卵などの動物性でもよいのですが、脂質の質やその他の栄養素のことも考えると、豆腐や納豆などの大豆製品もとりたいところ。松山さんのように少々体重を増やしたいという人は、ささみやむね肉などのヘルシーなお肉に限らず、牛肉や皮つきの鶏もも肉など、たんぱく質のほか、脂質からもカロリーがとれるものが適しています。あと、運動後にたんぱく質をとりながら、おにぎりなどの糖質も補給することです。逆にダイエットを意識している人は、糖質は不要です。減量したいなら、たんぱく質の摂取のみにとどめておきましょう」

座談会中のみなさん

松山さん「そもそも、たんぱく質ってなぜ必要なんでしょうか?」
河村先生「たんぱく質は筋肉、肌、髪、爪など、体の構成要素の材料となるもの。不足すると爪がもろくなったり、肌のハリ、髪のツヤなどが失われてしまったり、トレーニングしても思うように筋肉がつかずに代謝が上がりづらくなったり、女性のキレイに欠かせない存在なんです。
大人の女性が1日に必要なたんぱく質は体重の0.8~1.0gとされていますが、ワークアウトをしているとなると、体重の1.2~1.5gぐらいとってほしいんですね。そうなるとふだんの食事だけではなかなか補いきれないかもしれません」

鈴木さん「私のようにダイエットをしたい場合には、ふだんの食事の量も減らさないといけないし、たんぱく質をどのようにとったらいいのでしょうか」
河村先生「たんぱく質はさきほども言ったように、筋肉だけでなく、体のいろんなところに必要なものです。ダイエットには摂取カロリーを抑えることが鉄則ですが、そうすると、体の中では筋肉の分解が進みやすくなります。それを抑えるには、トレーニングと並行してたんぱく質を多めにとることが不可欠です。そうすることで、筋肉の分解を抑えながら、美しく引き締めることができます。主食の量やお菓子を減らす分、たんぱく質をじょうずにプラスできるといいですね」

 

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たんぱく質、手軽にとるならプロテイン?
じょうずな飲み方を知りたい!

先生とおためし部員が話しているカット

吉美さん「でもたんぱく質って、調理をしないといけないものも多くて、手軽さに欠けるような…」
河村先生「そんなときこそ、プロテインです! みなさんはハードなワークアウトというよりは、日常の中にワークアウトの時間をプラスしてキレイを目指している、という感じですよね。そういう人たちにもプロテインはおすすめなんですよ」
吉美さん「え?プロテインって筋肉をムキムキにつけたい人が、がっつり飲むイメージでした。私が行ってるヨガ教室でも、ヨガのあとにプロテインを飲んでる人とかいないですし」
河村先生「いえいえ、それはカン違いです(笑)」
鈴木さん「どんなタイミングで飲めばいいんですか?」
河村先生「理想をいうならば、1日に必要な量を3~4時間ごとに分けてとるのがベストです。体重の1.2~1.5g分となると、朝昼晩の食事に間食1~2回、というところでしょうか。もちろんベースは食事でしっかりとりながら、不足している分をプロテインで補います。間食にチョコレートを食べるならプロテインにするとか、お昼ご飯にたんぱく質が足りなかったから食後にプロテイン飲んでおこうとか、気軽に考えられるといいですね。朝ごはんを食べる習慣がない人は、そこにプロテインを加えるのもおすすめですよ」

さっぱり味で飲みやすい! 豊富な成分も魅力

実際に飲んでいるカット

—プロテイン、じつはほとんど飲んだことがないというみなさん。実際に飲んでみて、いかがですか?
鈴木さん「とっても、おいしい!」
吉美さん「さわやかな味ですね~。これならヨガの後でも飲めます」
松山さん「初めて飲むけど、クセがないんですね。もっと飲みづらいと思っていました」
河村先生「こちらの『ディアナチュラアクティブ』はホエイプロテインとソイプロテインの両方が含まれています。ホエイのほうが吸収が早いので、運動後の疲労回復を早くしたいときにおすすめです。ソイプロテインは吸収はホエイより遅いけれど、大豆由来というのは、女性にうれしいですよね。そのほか、脂肪燃焼を助ける大豆ペプチドや疲労回復のアミノ酸・クエン酸、筋肉の分解を抑制し合成を促進してくれるHMBカルシウムに乳酸菌…いろんな成分が入っていますね。そういう意味でも朝食を抜いていたり、ランチがパンだけとかになってしまったりと偏った食事になってしまったときの栄養補給にもとてもいいと思います」

松山さん「プロテインの概念がかわりました。ホント、筋肉のためだけにとるものと思っていたけど、毎日の食事の足りないものをカバーしてくれるという意味でも、もっと気軽に飲んでいいものなんですね」
鈴木さん「私は味がとっても気に入りました。こちらのグレープフルーツ味もおいしいですが、ほかの甘い系も試してみたい。飲みやすい味とわかれば、積極的にとれますもんね」
河村先生「でもとりすぎはダメですよ。プロテインはあくまでも、食事でとりきれなかったたんぱく質を補うものです。とりすぎればカロリー過剰になって体重が増えてしまうこともあります」
吉美さん「飲む量はどのくらいがいいのでしょうか?」
河村先生「さきほど言っていた1日に必要なたんぱく質を小分けでとる、という形で考えると、こちらスプーン3杯を200~300mlの水で溶いて飲めば、たんぱく質は15gとれる計算となります。だから、この1杯を1日に1杯とることから始めるのがいいかもしれません。ぜひ、みなさん自身のキレイを目指して、ワークアウト&プロテイン生活、実践してみてくださいね!」

プロテイン初心者でも安心!おいしい!
女性にうれしい成分が豊富にとれる
「アサヒ ディアナチュラ アクティブ」

座談会で試飲したのは、乳由来のたんぱく質のホエイプロテインと大豆由来のたんぱく質のソイプロテインが一緒にとれるプロテインパウダー。クエン酸やアミノ酸を含む27種の成分がとれる。さわやかなグレープフルーツ味。345g ¥2,400(税別・希望小売価格)

その他、左から)大豆由来のソイプロテインのソイミルク味360g ¥2,200、同じくソイプロテインのココア味360g ¥2,200、ホエイプロテインのカフェオレ味360g ¥2,400(すべて税別、希望小売価格)これら3フレーバーは23種の成分入り。

 

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撮影/田辺エリ 文/FYTTE編集部
商品情報/アサヒグループ食品

河村 玲子

河村 玲子

ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』を監修。

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  1. プロテインで美ボディ

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