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あぐらで腕を上にあげて伸びをしている女性

アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんのパーソナルトレーニングにかけ込み! 体の悩みを改善してスタイルアップに導く秘訣ステップ2。前回教えていただいたトレーニングを自宅で2週間継続。その結果は…体験を交えてレポートしていきます。

監修
伊藤 彰浩

改善エクササイズを2週間続けた結果…

パーソナルトレーニングを受けている女性

前回の記事『1日5分の「宅トレ」で美姿勢! 理学療法士が教える、骨盤と体幹を鍛えるエクササイズ』では、自宅で簡単にできるエクササイズを2つ教えていただきました。私は寝る前に「やる!」と決めて2週間継続。

今日はまず、体のチェック&エクササイズの見直しからスタートしていきます。

—ここで質問! すぐにトレーニングに入らないのはなぜでしょう。

スタジオで行うレッスンとパーソナルの違いについて伊藤さんに教えていただきました。
「1対複数人のレッスンでは、『今日は骨盤を整えるレッスンをしていきますね』とか『体幹を鍛えるエクササイズを行っていきますね』など決められたメニュー内容を行なっていきますが、1対1のパーソナルでは“本人はどんな動きができないのか、どこの筋力が弱くなっているのか、どの筋肉や関節が硬くなっているのか”といったことを大切にトレーニングを行なっていきます。なので、トレーニングに入る前の姿勢や動作チェックなどがとても大切になります。また、本人にも現状を知ってもらい納得していただくことが大事なんです」と伊藤さん。

「また、現状チェックをする際は、静止した姿勢と合わせて動作をチェックすることが大事。姿勢は止まっている状態(点)だけど、実際に動いたときの動作(線)は正常なのか、正しく動けているのかが重要」だと教えていただきました。

確かに姿勢は止まっている状態だから意識すればキレイな姿勢が作れるけれど、動作になると自分のできない部分が自然と出てしまい、ごまかせない。今の状態がありのままに出てしまいます。この現状を理解してトレーニングと向き合うことがスタイルアップにもつながるわけですね!

自分の体を変えたいなら、まずは自分の体の現状を知って納得すること。動作に問題があれば、自分の体のレベルに合わせたトレーニングを行うことが、体づくりを改善するうえでとても大切なことだと実感します。

今回も、自宅で簡単にできる体のチェック方法を教えてもらいましたので、2つご紹介します。
ぜひ、チェックしてみてください!

背中が固い?反り腰かも?誰でもできる簡単にセルフチェック!

両腕上げ

〜両腕上げ〜
両腕のひじが体の前でピタッとつくように腕を前で合わせます。左右のひじと前腕をつけたまま上に上げていきます。左はスタートの状態。右はがんばって限界まで上げた位置です。写真を比較していただければわかるように、全然上がりませんでした。特に肩、背中がこわばってプルプルします。しかも、腰が反らないように意識していたら二重あごになってしまいました…。

両腕上げ正面

スタート地点を正面から見るとこんな感じです。

両腕上げ正面アゴライン

両腕上げのチェックでは、ピタッと腕をつけたままひじの位置があごラインまで上がるのが理想的とのこと。実際その位置まで、ムリやりあげてみました。左右のひじが完全になはれてしまい、もち上げるにもひと苦労という感じでした。

【伊藤さんコメント】
背中で大きな面積を持つ広背筋(こうはいきん)が硬くなってしまうと腕が上がりにくくなります。また、広背筋が硬くこり固まってしまうことによって、肩こりや猫背、腰痛を引き起こしたりする原因にもなります。特に、長時間座った状態でのデスクワークやスマホ姿勢をとり続けることで広背筋は硬くこり固まりやすくなります。

〜広背筋の位置をチェック!〜

広背筋の位置

あお向けで反り腰チェック

〜あお向けで反り腰チェック〜
床にヨガマットを敷いた上に自然な状態であお向けになります。腰の間のスキマの広さで反り腰かチェックする方法です。写真だと少しわかりにくいのですが、私は両サイドから手がラクに入り、手のひら2枚ぶん入るくらいのスキマがありました。理想は手のひらが1枚ぶんくらいだそうです。だいぶスキマが空いていることがわかりました。反り腰決定です。

【伊藤さんコメント】
マチさんの場合は立位姿勢において、腰椎(ようつい/腰の骨)が反りすぎていることがわかります。そのような反り腰の人は、あお向けで寝ると腰と床のスキマが広くなります。このチェックのよいところは、自分で簡単にセルフチェックできるところです。自分の体が今どうなっているのか現状を知ることは、エクササイズを行う前段階でとても大切なことです。最初にチェックしておくことで、トレーニング効果の判定にもつながります。

ちなみに、雑誌などでよく見かける「壁立ち姿勢」ですが、あの姿勢はとても不自然です。本来、重心線というのは横から見て外くるぶしの約2cm前方を通るのが理想的な姿勢と考えられています。後頭部~背中~骨盤を壁にベタっとつけようとすることで、重心線はかかと側にいくため、その時点でその姿勢はとても不自然。なので、壁立ち姿勢ではなく、自然な立位姿勢でチェックしましょう。

今回の腕上げチェックでは背中全体(胸椎、肩関節、肩甲骨)の動きが硬いことがわかりました。前回のチェックでは骨盤や腰椎の動きが硬いことがわかりましたが、さらにその上の胸椎にも影響しているということですね。この流れで行くと、頸椎(首の関節)の動きもあやしい(心当たりはありますが…)。

このように毎回チェックをしていくと体の問題点が多くてガクゼンとしますが、前向きに考えると、1箇所の動きがよくなれば連動してすべて改善でき、柔軟性が高まり、パフォーマンスが向上しスタイルアップにも近づくというわけです。

次回は背中が固い、猫背などの悩みがある人にもおすすめの背中全体の動きをよくするエクササイズをご紹介していきます。

取材・文/FYTTE編集部

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

MEDI-TRAIN代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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