FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Fitness

    1日5分の「宅トレ」で美姿勢! 理学療法士が教える、骨盤と体幹を鍛えるエクササイズ

  1. Share

  2. お気に入り

    35

胸を開いたヨガポーズ

美ボディを目指して運動やスポーツを習慣にしていると、パフォーマンス(ポーズや形の質など)を今よりも上げたい! という欲が出てくることありませんか。でも、一定のレベルから抜け出せない…などの悩みを抱えている人も。そこで、アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんのパーソナルトレーニングにかけ込み! 体の悩みを改善してスタイルアップに導くコツを教えていただきました。

監修
伊藤 彰浩

メジャーポイント(体の主要な問題点)改善エクササイズ

前回の記事『理学療法士にかけ込みトレーニング!私の体はどう変わる!? スタイルアップの秘訣とは?』では、美ボディづくりの最初のステップ、自分の体の問題点(現状把握)をSOAPにしたがって行いました。今回は、体の問題点を改善するエクササイズを2つご紹介していきます。

今日ご紹介するエクササイズのポイントは以下の2つです。

【1】骨盤と腰椎(ようつい/腰の骨)の関節と筋肉の動きが固い
=骨盤の動きをよくするエクササイズ

【2】体幹インナーマッスル(コア)がうまく使えていない。体幹がうまく作られていないため土台が弱い
=骨盤と腰椎の2箇所の動きをよくするエクササイズ(コンビネーション エクササイズ)

器具や物を使わないので、自宅でも簡単にできるエクササイズです。
骨盤や腰の動きが硬い人、体幹インナーマッスルを鍛えたい人にもおすすめなエクササイズです。

では、やってみましょう!

骨盤の動きをよくするエクササイズ

伊藤さんの話によると、骨盤を後傾させる動きができていない女性は多いんだそう。骨盤周りは女性にとって、とても大事な場所。冷えや生理痛などで悩まされている人は骨盤の動きをなめらかにするエクササイズでケアしていきましょう。

骨盤をよくするエクサ1

1)床にマットを敷いてあお向けで寝ます。両ひざは約90度に曲げて骨盤幅に開きます。腕は軽く開いてラクな位置におきます。頭の下にタオルを置いて、頭の位置は真っすぐにします。

骨盤の動きをよくするエクサ2

2)写真の矢印のように恥骨(ちこつ)をなめらかに動かします。ほんの少しの動きでOK。このとき、両脚をふん張って力が入らないようにします。これを20回くり返します。恥骨がなめらかに動くということは、しっかりとお腹の筋肉がはたらいているということです。

骨盤と腰椎の動きをよくするエクササイズ

骨盤と腰椎の動きをよくするエクサ1

1)床にマットを敷いて両ひざと両手をつきます。両手は肩幅より少し広めに置き、ひざは腰幅よりやや広めに開きます。足の甲は伸ばします。

骨盤と腰椎の動きをよくするエクサ2

2)1)のポーズからお尻の下にある左右の座骨が近づくイメージで体を前に倒し、なめらかに背骨を伸ばしていきます。肩に力が入らないようにします。腰が反りすぎたり、骨盤が床につくまでムリに行う必要はありません。腰を反りすぎてしまうとかえって腰に負担をかけてしまいます。

左 骨盤と腰椎の動きをよくするエクサ3 右 骨盤と腰椎の動きをよくするエクサ3−1

3)2)のポーズから右を向いて、左足のかかとをみるイメージで背骨全体がCカーブになるようになめらかにひねります。そのとき、肩に力が入らないように気をつけます。

左 骨盤と腰椎の動きをよくするエクサ4 右 骨盤と腰椎の動きをよくするエクサ4−1

4)3)の動きを左側も同様に行います。

骨盤と腰椎の動きをよくするエクサ5

5)お尻をゆっくりと後ろに戻し、左右の座骨を広げるイメージで両かかとの上に乗せます。腕はラクに伸ばして、わきの下、背骨がリラックスするのを感じます。1)〜4)の動きを1回とし、それぞれの動きをイメージしながらゆっくりと10セット行いましょう。

10セット行ったあとに立って上半身をひねってみてください。腰回りがスッキリするのが感じられると思います。

私はこれを毎日夜寝る前に行っています。
次のトレーニングでどこまで変わるか…乞うご期待!

取材・文/FYTTE編集部

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

MEDI-TRAIN代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    35
  1. 体幹
  2. 筋肉
  3. 美姿勢
  4. 美脚
  5. 骨盤

関連記事

  1. Fitness1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、股関節と背中の柔軟性を高めるストレッチ

    1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、股関節と背中の柔軟性を高めるストレッチ

    21
  2. Fitness1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、太ももとお腹に効く体幹エクササイズ

    1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、太ももとお腹に効く体幹エクササイズ

    19
  3. Fitness理学療法士に教わる!2か月のパーソナルレッスンを実践。果たしてその結果は…!

    理学療法士に教わる!2か月のパーソナルレッスンを実践。果たしてその結果は…!

    11
  4. Fitness1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、背中ラインを整えるエクササイズ

    1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、背中ラインを整えるエクササイズ

    19

あわせて読みたい

Pickup