FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    11

数人の女性がスクワットをしている画像

筋トレのひとつであるスクワットは、ふくらはぎ周辺や股関節の前後を重点的に鍛えるトレーニング。ダイエットやシェイプアップにも効果があるため、チャレンジする女性も数多くいます。しかしネット上では、「スクワットの正しいフォームがキープできない」「腰を浮かせるだけで限界」「上半身が傾くのを何とかしたい!」と悩む声が上がっているようです。筋トレに大切なのは、正しいフォームで筋肉を刺激すること。そこで今回は、効果的なスクワットを身につけるためのトレーニングを紹介します。ウォーミングアップから始めて、体の使い方をひとつずつ覚えていきましょう。


正しいスクワットのためのウォーミングアップ

トレーニングウェアを着た女性が壁にもたれている画像

本格的なスクワットに入る前に、まずはウォーミングアップから。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一先生によると、床に両手と両ひざをついたら、つま先の位置を変えずに両ひざを伸ばし、片脚を反対側の足首にかけます。床についている足の裏をしっかりと下方向に押しつけて3秒間キープ。かかとだけ持ち上げてからもう1度足の裏を床に押しつけます。この動きを左右各10回ずつ行ってください。

ウォーミングアップが終わったら、次はスクワットに必要な足首の動きをチェック。まっすぐに立って両脚を肩幅に開き、足首の動きを意識しながらひざを90度くらい曲げます。この段階では、ひざを深く曲げなくてもOK。足首をしっかり動かすつもりで腰をまっすぐ落とします。10回行いましょう。

「ベアウォーク」で背骨のラインを矯正!

マットの上で両手と膝を床につけている女性の画像

足首の曲げ伸ばしができたら、続いてクマのように歩く「ベアウォーク」というトレーニング。両手とひざを床についた姿勢から足首を立ててひざを軽く浮かせます。骨盤と背中がまっすぐ保たれるように意識しながら右手と左脚、左手と右脚を交互に出してハイハイのように歩きます。背中が丸まったり傾いたりせずに行うことが、スクワットの正しいフォームにつながりますよ。股関節とひざの動きを意識しながら、10歩ほど歩いてください。

一連の動きをこなしたら、いよいよスクワットを実践。脚は肩幅よりも少し広めに開いてつま先を前に向け、手の指先を重ねたら腕をまっすぐ胸の前へ。肩が巻いたりしないよう肩甲骨を下に押しつけながら、腰を落としていきます。股関節を引き込むようにひざを曲げていくのですが、理想は太ももが床と並行になるまで。初心者の場合は、理想のラインから半分腰を上げたあたりが最初の目標です。ポイントは、ひざがつま先より前に出すぎない体勢。10回から20回を目安にチャレンジしてみましょう。

5月30日放送の「趣味どきっ!」(NHK)で教えてくれたこの方法に視聴者は「広瀬先生のスクワットは、基礎から学べて分かりやすい」「全身の使い方が勉強になる」「今までで一番きれいなスクワットができるようになった」と大好評。正しいスクワットはお腹まわりを意識することになり、太ももやお尻の引き締めにも効果があるよう。筋トレを基礎から見直して、やせやすくてメリハリのある美しい体をゲットしてみては?

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    11
  1. スクワット
  2. 美尻
  3. 美脚
  4. 美腹

関連記事

  1. Fitnessインナーマッスルを鍛える「美ボディスクワット」で下半身やせ!

    インナーマッスルを鍛える「美ボディスクワット」で下半身やせ!

    33
  2. Fitness夏までに美脚&美尻をメイクする!2種類のスクワットとは?

    夏までに美脚&美尻をメイクする!2種類のスクワットとは?

    130
  3. FitnessMALIA.も変わった!モデルが撮影前にしている「5日だけトレーニング」朝トレで代謝UP

    MALIA.も変わった!モデルが撮影前にしている「5日だけトレーニング」朝トレで代謝UP

    18
  4. Fitness3分間で全身運動?! カンタンな動作で効果抜群と話題の「HAND CLAP」

    3分間で全身運動?! カンタンな動作で効果抜群と話題の「HAND CLAP」

    5

あわせて読みたい

Pickup