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    1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、股関節と背中の柔軟性を高めるストレッチ

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ヨガのチャイルドポーズをしている女性のイメージ画像

アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんのパーソナルトレーニングにかけ込み! 体の悩みを改善してスタイルアップに導く秘訣最終回。今回は股関節と広背筋(こうはいきん)の可動域を広げるストレッチをご紹介します。


体全体のバランスを整える体幹エクササイズ

前回の記事『理学療法士に教わる!2か月のパーソナルレッスンを実践。果たしてその結果は…!』では約2か月間続けてきたトレーニングの最終チェックを行いました。最終エクササイズでは、これまでの体の問題点(メジャーポイント)を見直し、股関節と広背筋の動きをよくして可動域を広げるストレッチをご紹介していきます。

器具や物を使わないので、自宅でも簡単にできます。
では、やってみましょう!

股関節ストレッチ

〜ヒップジョイント ストレッチ〜
股関節の柔軟性を高めるためには、脚を前後に動かす屈曲と伸展、脚を外に開く・閉じる動作をする外転と内転、脚を外と内にねじる外旋(がいせん)と内旋(ないせん)の動作を意識するのがポイント。私の場合は、股関節の屈曲に制限があるので、今回ご紹介する屈曲動作の柔軟性を高めるストレッチを意識して行います。

右 後ろから見た写真 左 床にマットを敷いて両ひざと両手をつく

1)床にマットを敷いて両ひざと両手をつきます。両手は肩幅に置き、ひざは腰幅よりやや広めに開きます。足の甲は伸ばします。スタートポジションは、右の写真のように、右脚のひざ下から足先までをやや内側に入れます。

床にマットを敷いて両ひざと両手をつき、左脚を右にクロス

2)1)の状態から左脚を右脚の外側にクロスします。このとき、お腹が落ちないように腹筋に力を入れ、右脚の股関節〜太ももの骨を軸にして、まっすぐマットに軸圧をかけていきます。

 床にマットを敷いて両ひざと両手をつき、左脚を右にクロスしてスライド

3)2)の状態のままクロスした左脚を後ろに少しずつスライドしながら、お尻を引いていきます。軸圧をかけながら右のお尻の筋肉を感じることができればOK。ここで10秒キープ!
これを3回行います。反対側も同様に10秒キープ×3回行っていきましょう。

広背筋ストレッチ

〜ラティッスィマス ドースィ ストレッチ〜
長時間座った状態でのデスクワークやスマホ姿勢をとり続けることで広背筋はかたまりやすくなります。今回は壁を使った簡単ストレッチをご紹介します。オフィスでもできるので、デスクワーク中、肩や背中がこっていると感じたらトライしてみてください。
 

広背筋の位置

【広背筋ってどこ? 位置をチェック!】
背中で大きな面積を持つ広背筋(こうはいきん)、体幹部の筋肉に属していますが、主に肩関節の内転や内旋、伸展といった動作に関与しています。なので、広背筋がかたくなってしまうと腕が上がりにくくなります。また、肩こりや猫背、腰痛を引きこしたりする原因にも…。

壁を使った広背筋ストレッチ

1)壁から体の距離は20cmほどのスペースをとってください。壁を正面にして立ち、右手の手のひらを上に右腕を壁に押し当てながら上体をゆっくり前に倒していきます。

写真のように左手は左腰に当て、右脚を左斜め後ろにクロスするとよりストレッチが深まります。目線は両足先を見る感じで。深い呼吸を意識しながらこのポーズで30秒キープ。反対側も同様に行います。背中がかたまっているなと感じたときに何回でも行ってください。

私はこのエクササイズをデスクワーク中やひと息ついたときに行っています。
また、ステップ1〜3、最終チェックの記事でご紹介してきたエクササイズをこれからも、継続していつでも動ける体を目指していきます!

スタイルアップしたい、ヨガポーズやダンスのスキル、パフォーマンス向上を目指している人は、一度自分の体の現状を知るチェックを試してみることをおすすめします。体に問題があれば、その問題を解決できるトレーニングをすることが、理想の体づくりやパフォーマンス向上において大切なことです。

取材・文/FYTTE編集部

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

MEDI-TRAIN代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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