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ストロングスパイダーマン2

ダイエットや体力作りのために自宅で何か簡単な運動がしたいものの、お尻も鍛えたいし、腕も細くしたいし…何をどうしたらいいかわからない!という人もいらっしゃるのではないでしょうか。今回はモデルでパーソナルトレーナーである八木知美さんが、100均アイテムを使った自宅トレーニングをご紹介。上半身と下半身をまとめて鍛えられる一石二鳥のトレーニングで、全身やせを目指しましょう!

監修
八木 知美

使用アイテム

ダンベル

今回は100円ショップで買えるダンベルを使用します。
水を入れるタイプなので出し入れや持ち運びも便利! 動きに慣れるまでは水を少なくして軽くしたり、慣れてきたら重くしたりなどの調節も簡単にできます。

ストロングスーパーマンで鍛えられる筋肉のはたらき

上腕二頭筋と内転筋群

主に鍛えられる場所は上腕二頭筋と下半身全体です。
上腕二頭筋はひじ関節を曲げ、前腕を回外(外側に回す)作用があります。
女性が上腕二頭筋のトレーニングを行うときに気になるのが「力こぶが大きくならないか」ということですが、軽いダンベルを使用することで腕が太くなるのを押さえ、ムダ肉を解消していくことができます。

下半身を見ていきましょう。大きな動きで行うことによって脚全体を鍛えることができます。
まずは、太ももの内側にある内転筋群。
脚で特に気になる内もものたるみや、脚と脚の間にすき間を作りたい人は内転筋群のストレッチやトレーニングをとり入れることで引き締まったキレイな美脚が目指せます。

次に大臀筋です。
大臀筋は単一筋としてはもっとも大きく、お尻を形成する筋肉です。
大臀筋を鍛えることで、垂れ下がったお尻を持ち上げて、美しいヒップラインに近づくことができます。

また下半身の強化は、ボデイメイクとしての引き締まり効果だけでなく、新陳代謝アップや脂肪燃焼効果アップによるダイエット効果も期待することができます。しっかり動かしていきましょう。

それではトレーニングを紹介していただきます。

ちょっとハードに全身やせ!「ストロングスパイダーマン」

「最初は少し難しいかもしれませんが、少しずつスムーズに動けるように意識してとり組んでみてください。大きな動きでガンバってみましょう」(八木さん)

ストロングスパイダーマン1

<1>
足を大きく開いて両手にそれぞれダンベルを持ちましょう。ひじを曲げた状態でスタンバイします。

ストロングスパイダーマン2

<2>
大きく右ひざを曲げ、左のひじを伸ばします。
曲げたほうの脚にしっかり体重が乗るようにしましょう。

ストロングスパイダーマン3

<3>
できるだけ低い体勢を保ったまま重心を左に移動させます。左のひざを曲げ体重を移動させます。伸ばす腕も入れ替えましょう。
この動きを最初は5往復から行いましょう。
できそうであれば10往復を目指してみてください。

<これはNG!>

ストロングスパイダーマンNG

このトレーニングは上体を起こしたままで行うことが大切です。つらくても背中が丸まらないように意識してくり返していきましょう。

<ここがポイント!>

しっかり腰を落として、内ももの筋肉にも伸びを与えていきましょう。内もものシェイプアップに効果的です。また、上半身を起こした状態で行うことで、下半身への刺激がしっかりと入ります。お腹の力を抜かないこともポイントです。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/新山夏葵 イラスト/丸口洋平

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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