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あこがれの後ろ姿美人に! 背中ダイエットの簡単エクササイズ3選

これまで2万人以上を美ボディに導いてきた、“ダイエット王子”こと小山圭介さんが、ダイエットのお悩みや疑問に回答! 今回は、背中の肩甲骨の“天使の羽”がキレイに出る、背中のダイエットエクササイズを教えていただきます。

監修
小山 圭介

 

今回のお悩み

背中がムチムチとして、わきの下あたりのブラのハミ肉も気になります。背中が丸く見えるせいか、何となく老けた印象に…。背中のダイエットには、どんなエクササイズが効果的でしょうか?

背中太りの原因に、「猫背巻き肩」と「ストレス」が関わっている

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

背中は、肩甲骨の動きをよくしたり、深い呼吸でリラックスしたりするエクササイズをすることで、だんだんスッキリしていきますよ。

まず、背中太りの原因として考えられるのが、“猫背巻き肩”の姿勢です。日常生活で座っているとき、スマホを見ているときなどに、上体が前かがみになって背中が丸くなり、肩が前に出ていませんか?

このような猫背巻き肩の姿勢を長時間とっていると、背中の筋肉が緊張してかたくなり、肩甲骨の動きが悪化。さらに、背中周りのリンパの流れが滞り、むくみを引き起こすこともあります。

そして、ちょっと意外に思われるかもしれませんが、ストレスや睡眠不足も背中太りに影響するんですよ。

過剰なストレスがかかると、自律神経は交感神経優位に傾き、肩から背中の肩甲骨周りの筋肉を緊張させてカチカチに。それによって、背中が張って太く見えてしまうことがあるのです。

それでは、これらの背中太り原因にアプローチするエクササイズを3つ紹介していきますね。

なまけた背中の筋肉にスイッチを入れる「高速! 肩甲骨ムーブ」

1秒よりも速いペースで1、2、3、4、5!と、テンポよく肩甲骨を前後に動かすエクササイズです。

この動きをまっすぐ立った状態ではなく、上体を前傾させながら行うことで、体を支えるために背中の筋肉がさらに働き、肩甲骨周りの筋肉をしっかり刺激できます。

<やり方>

<1>
足を肩幅より少し広く開いて立ち、ひざを軽く曲げて上体を前傾させます。
両腕を肩の下で伸ばし、手のひらを内側に向けて肩幅ぐらいに開きましょう。

<2>
肩甲骨を寄せることを意識しながらひじをさっと引き上げ、すぐ【1】に戻ります。
これを1秒より速いペースでテンポよくくり返し、30回×2セット行って。

深い呼吸で背中の張りをほぐす「肩甲骨ムーブブレス」

過度なストレスの緊張による背中の張りをほぐすには、「鼻から吸う」→「口から吐く」という深い呼吸のリズムに合わせて肩甲骨を開閉するエクササイズを行ってみましょう。

デスクワークの合間や就寝前など、背中のこりをほぐしたいときにもおすすめです。

<やり方>

<1>
足を肩幅より少し広く開いて立ちます。
体の横でひじを曲げ、息を鼻からゆっくり吸いながら、手のひらを上にして胸を開いていき、肩甲骨を寄せます。

<2>
息を口からゆっくり吐きながら胸を閉じていき、同時に腕を前へ覆いかぶさるように動かして手の甲を合わせ、指先を下げます。

これを「鼻からゆっくり吸う」→「口からゆっくり吐く」という深い呼吸に合わせて10回くり返し、2セット行いましょう。

ブラのハミ肉にアプローチ!「わき下伸ばしのポーズ」

続いて紹介するのは、片腕を伸ばしながら上体を大きくひねる動きで、わきの下から背中周りの筋肉に働きかけるエクササイズです。

ポイントは、「3秒かけて腕を上げる」→「3秒キープする」→「3秒かけて腕を戻す」というゆっくりとした動き。わきの下がじわじわと気持ちよく伸びるのを感じながら行いましょう。

<やり方>

<1>
両手、両ひざをついた体勢になります。
手は肩幅に開き、ひざは腰幅ぐらいに開いて、つま先を立てて。

<2>
左腕を伸ばしたまま、3秒かけて上体をひねり、腕を高く上げていきます。
上げきったところで3秒キープ。このとき目線は上げた手に向けましょう。
次に、3秒かけて<1>に戻ります。これを10回くり返して。
反対側も同様に。

紹介したエクササイズを行ったあと、背中がほぐれて体がポカポカと温かくなるのが実感できるはずです。肩甲骨周りの筋肉の動きがよくなると、うもれた肩甲骨が出て“天使の羽”がキレイに出てきます。
どれも簡単で覚えやすい動きなので、日常生活の合間にぜひとり入れてみてくださいね。

スニーカー13,500円、レギンス5,500円、ブラトップ3,700円、タンクトップ3,300円/すべてプーマ

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斉藤節子 モデル/蒼木まや 取材・文/掛川ゆり

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。
ホットヨガスタジオLAVAのプログラム開発を経て、ダイエット合宿施設『LAVAビレッジ伊豆高原』を立ち上げる。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。

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