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城山かなみさん

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんにぽっこりお腹の解消法について教えてもらいます。ひと言に「お腹」と言っても、トレーニング方法はいろいろあるそうで、今回はとくにぽっこり下腹に効果のあるエクササイズを教えていただきます。


ぽっこり下腹をスッキリ! ついでに、くびれメイクも!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。

今回は、「お腹」がテーマ。とくに年齢と共に出てきやすい「ぽっこり下腹」を解消するためのエクササイズをお伝えしていきます。お腹のトレーニング、とひと言で言っても、いろいろな方法がありますよね。
ここで、ひとつポイントとなるのが、「ぽっこり下腹には、下半身を動かせ!」です。

よく「腹筋」という言葉でイメージされる、上体を起こしていく動きで鍛えられるのは、いわゆる下腹よりも、もうすこし上、お腹全体を覆っている筋肉。ぽっこり下腹、と言われる箇所に効かせるためには、下半身に負荷をかけながら動かしていくことが必要なのです。

今日はそんな「ぽっこり下腹」に効果的なエクササイズをお伝えしていきます。ついでにくびれも作っていけるエクササイズなので、ぜひ、後半にご紹介する上級バージョンも試してみてくださいね。

あお向け

(1)あお向けに寝転がり、両ひざを90度に曲げて持ち上げる

あお向けに寝転がり、両方のひざを90度位に曲げて持ち上げます。このとき、背中が反ってしまわないように、腰の下、腰と床の間には手のひら1枚分程度のすき間ができるようにします。少しお腹に力を入れると背中が反ってしまうのが軽減されます。両手は頭のうしろで組みます。

あお向け、頭上げ

(2)頭を持ち上げる
おへそを見るようなイメージで頭を少し持ち上げます。持ち上げると痛みがあったり苦しい場合は、ほんの少しでもOKです。ひじを耳につけるように前に持ってくると、少しラクに持ち上げられるでしょう。余裕のある人は、ひじを横に張って、前にいかないようにすると、よりお腹に力が入り、エクササイズの効果は高まります。

<注意1:腰に力を入れないこと!!>
(2)から先は、腹筋を使う状態が続きます。
腹筋が弱い人の場合、体勢を支えようと腰に力が入ってしまったり、腰を反ってしまうことがあります。腰に力を入れた状態でエクササイズを行うと、腰痛の原因になることがあります。腰に力が入りそうだったり、反ってしまいそうなときは、ひじを前に向けたり、頭の高さを低くしたり、(3)以降で脚の高さを高くしたり、もしくは一度脚を床におろすなどして、負荷を下げながら行いましょう。ムリは禁物です。(負荷の少ない状態で続けていくと、腹筋がついてきて、少しずつ本来のポジションで行えるようになっていきます。焦らずに続けていきましょう。)

<注意2:首に負担がかかる場合はムリしないこと!!>
頭を持ち上げるエクササイズは首に負担がかかって鍛えたい部分が鍛えられない、という人もいますよね。その場合は、頭の下にタオルを重ねて高さを作り首への負担を減らします。それでも首が痛い人はムリに頭をあげず、下げたまま行いましょう。くれぐれもムリは禁物です。

右足を伸ばす

(3)右脚を伸ばす
頭を上げた状態のまま、右脚を伸ばします。反対の左脚はひざを曲げた状態のままです。

左脚を伸ばす

(4)脚を入れ替える
(3)の状態から、脚を入れ替えます。このとき、脚はひざが下がらないように、同じ位置に持っていけるように意識しましょう。脚を高く真上に上げると負荷が下がってラクになります。腰に力が入ってしまいそうな人は、伸ばした脚の位置を高くして調整し、腰がラクな状態でエクササイズを続けられるようにしましょう。大丈夫な人は、脚の高さを45度位に低くしていきましょう。脚を下げるほど、負荷は高くなります。さらに負荷を上げたい人は、床に脚がつかない程度まで下げていってもOKです。

(5)(3)と(4)をくり返す
(3)の姿勢と(4)の姿勢をテンポよくくり返します。脚をパッパッと入れ替えるような感覚です。頭を少し持ち上げて、お腹に力が入った状態をキープしたまま行えるといいですね。
入れ替え30回×3セットを目安に行いましょう。

【上級バージョン】くびれメイクもプラスして!

右脚と右腕を伸ばす

(2)までは同じ要領で行います。
(3)右脚と右腕を伸ばす
右脚を伸ばすのと同時に、右腕を伸ばし、曲げている左ひざの下に向かって遠くに伸ばします。左ひざのさらに左側に腕がいくようにしましょう。手をなるべく遠くに伸ばし、ウエストをひねる感覚が持てるように手の位置を調整しましょう。目線は伸ばした腕の指先を見ます。

左脚と左手を伸ばす

(4)手脚を入れ替える
手脚を入れ替えて、今度は左脚と左腕を伸ばします。左腕は右脚を超えて向こう側、曲げている右ひざ斜め下に向かって伸ばしていきましょう。
頭の持ち上げ方、曲げたひじの張り方、伸ばした脚の高さは、先ほどからの説明の通りです。ご自身の筋力に合わせて、負荷を調整していきましょう。
(頭を上げる、ひじを横に張る、伸ばした脚が床につかない位まで低く下げる程に負荷が高くなっていきます。)
入れ替え30回×3セットを目安に行います。

慣れてきたら、自転車をこぐような感じで、リズミカルにホッホッと脚と手を入れ替えて行ってみてください。回数を重ねると、ちょうどぽっこりが気になる下腹あたりに力が入っている感覚が出てくると思います。
ぜひ、続けて、スッキリキレイなお腹のラインを目指してみてください!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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