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    19kgやせのトレーナー直伝! フランス式・1分でできる「膣トレ」でインナーマッスル強化エクサ

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膣トレエクサ

フランスでは産後だけでなく、女性特有の悩みを抱えた幅広い年代の女性が膣トレの指導を受けているそう。体のほかの筋肉と同じように、膣も日々動かすことがとても重要だということが浸透しているんですね。フランス式膣トレは膣だけではなく、骨盤底筋群全体のエクササイズ。フランスでの産後に膣トレの有効性を大きく実感したというパーソナルトレーナーのベルジェロン容子さんは「膣トレは究極のながらエクサ。あらゆるエクササイズのベースとして取り入れてほしい」と話します。ベルジェロンさんの『フランス式 1分膣トレ くびれ 腹凹 若返り 思うまま!』(学研プラス)から、2種類の膣トレをご紹介します。


1分間膣リセット・くびれたウエストに
ねじってパンチ

膣を意識しながらエクササイズを加えていく膣トレ。
一つ目はくびれたウエストをつくる、【ねじってパンチ】です。
膣まわりの骨盤底筋群をしっかり締めて、みぞおちまで引き上げて、おなかを凹ませます。さらに体をひねって左右にパンチし、くびれをつくりましょう。
背中が丸まらないようにすると、膣ロックがキープできます。
左右各20回しましょう。

【ねじってパンチ】

体育座りをしてひじを曲げる

1 体育座りの姿勢から体を倒し、ひじを曲げる。胸と鎖骨を開いて、膣から下腹をロックします。寄りかかるように体を斜めに倒していきます。

体をひねってパンチする

2 体を右へひねり、左ひじを伸ばしてパンチして1に戻り、再び右へパンチ。
膣とお腹はロックしたまま、自然呼吸で行います。左右のわき腹が動いているのをよく感じてみましょう。

【1ポーズをとるだけ膣トレ】骨盤のゆがみを整える
片脚バランス立ち

片脚のバランスポーズはグラつきを抑えようとすることで膣への意識が働き、インナーマッスルも強化することができます。

片脚で立って手は腰骨に

1 足を腰幅に開いて立つ
2 土踏まずの外側に反対の足のつま先をつけてまっすぐ立つ
3 ひざを外側に開く

Point 1 膣を引き上げて片足でバランスをとる
膣呼吸をして、下ろしている脚はしっかりと床を踏みしめてまっすぐをキープ。反対の足を交差させ、立っている脚の土踏まずの外側につま先を添えて。

Point 2 脚をまっすぐキープしてそのままひざを外側に開く
片足でバランスをとりながら、膣からおなかを引き上げて、曲げた側の太ももをひざごと外側に押し出すように開きます。そのとき、お尻が後ろに引けてしまうと、膣に力が入らないので注意。

Point 3 簡単にバランスがとれたら床から少し足を離す
太ももを外側に開いてもぐらぐらせずに、簡単にバランスがとれる人は、交差した足のつま先を床から少し浮かせてキープ。より骨盤まわりの筋肉を刺激できます。

骨盤底筋群を鍛えるのがフランス式『膣トレ』

膣はフランス語でペリネと訳しますが、厳密にはイコールではありません。日本語の膣は膣口から子宮の入り口までを指すことが多いのに対し、フランス語のペリネは骨盤底筋群を含めた骨盤の下全体を指しています。
フランス式膣トレ=ペリネケアは、膣のみのではなく、骨盤底筋群を鍛えるもの。産後のケアのほか、さまざまな不調改善に役立てられているのです。

骨盤底筋群は、尿道口や膣、肛門などが並ぶ中心線を境に左右に分かれた筋肉の総称です。
骨盤の底にある筋肉で、下から内臓を支えています。そのためこの筋肉が弱くなると内臓が下がり、ぽっこり下腹に。しかし、骨盤底筋群は深層にあるため、二の腕のように力を入れれば簡単に鍛えられる筋肉ではありません。
弱った骨盤底筋群が鍛えられると、下がった内臓がもとの位置に戻り、下腹が凹むのです。

最初は膣を意識することは難しいかもしれません。でも「習うより、慣れろ」。続けていくうちに、自分の中で大きな変化を感じることができ、それが膣トレを続けるモチベーションへとつながると思います。
フランス式膣トレを普段の生活にとり入れることでたくさんの女性が輝きを取り戻すお手伝いができたら、こんなに嬉しいことはありません。

文/庄司真紀

ベルジェロン容子『フランス式 1分膣トレ くびれ 腹凹 若返り 思うまま!』学研プラス書影

著者
ベルジェロン容子
ヨガをベースとしたパーソナルトレーニングを行う。フランスやアメリカで活動。フランスで出産後、フランス式膣トレ「レエデュグシオンデュペリネ」に出合い、それを取り入れた独自メソッドを開発。3児の母

監修
松村圭子
成城松村クリニック院長。日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。同大医学部産婦人科学教室を経て現職。テレビや雑誌などの医学監修や出演でも活躍

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