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右手で左足のかかとをタッチ

今回は、くびれとヒップアップに効かせるエクササイズをボディメイク講師の城山珂奈見さんに教えていただきます。毎日続けて冬太りを解消しましょう! ぜひ、トライしてみてください。


くびれとヒップアップに効かせる!「シェイプアップウォーク」

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回は、これまで紹介してきたウォーキングエクササイズの発展バージョンです。少しダンスっぽい動きに見えますが、単純な動きのくり返しになっていますので、はじめての人も安心してチャレンジしてみてください。動きに慣れてきたら、お気に入りの音楽に合わせて、ステップをふむような気持ちで行ってみましょう。テンポを上げられる人はテンポよく。ゆっくりでも大丈夫ですので、止まらずに5分間、続けて行ってみてください。
体も温まりますし、回数を重ねると、だんだんわき腹やお尻を使う感覚が感じられるようになってきますよ!

まっすぐに立つ

(1)脚を閉じて、まっすぐに立つ
「気をつけ」の姿勢のように、まっすぐに脚を閉じて立ちます。お腹を少しへこませるようなイメージで軽く力を入れておきましょう。

右手で左足のかかとをタッチ

(2)右手で左足のかかとをタッチする
左足をうしろにけり上げ、右手は少しうしろに伸ばします。そのまま、右手で左足のかかとをタッチ! このとき、上半身が前後にゆれないように気をつけます。右手に引っ張られるようにして、少し横にかたむくのはOKです。上半身が横にかたむくことで、右わき腹が縮まり、力が入ります。体がぐらつき、不安定なら左手を少し高く持ち上げると、バランスがとりやすくなります。

左手で右足のかかとをタッチ

(3)左手で右足のかかとをタッチする
今度は逆です。手足を入れ替えて、左手でけり上げた右足のかかとをタッチします。注意点は(2)と同じです。上半身が前後に倒れたり、腰を反らせたりしないように注意しましょう。左右に倒れるのはOKです。その場合、倒れた側のわき腹が縮むはずですので、縮んでいるところに力を入れるように意識するとくびれに効きます。

(4)くり返す
(2)と(3)をくり返します。
このエクササイズを行うとき、手とお腹が縮む感覚を意識すると、くびれを作るのにより効果的です。また、かかとをしっかりと持ち上げて、うしろにけり上げるようにして、お尻に力が入ることを意識していくとヒップアップ効果も高まります。

城山さんが優雅にヨガマットの上に座っている

エクササイズを行うときは、今日はどこを意識して鍛えようかな、などと考えながら行ってみるのも、楽しいかもしれません。慣れてきたら、テンポを上げて行いましょう。毎日5分、ぜひ続けてみてくださいね。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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