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ロシアンツイスト

足を引きずるように歩いてしまっている人、靴のヒールの減りが早い人は、足のつけ根にある「腸腰筋」が衰えている可能性大! 日本人は着物文化の影響で「すり足」を常としていたため、遺伝子的に腸腰筋が弱いと言われています。また、ふだんから階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを使っている人も腸腰筋は弱まりがち。今回はモデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんに、100均でゲットできるダンベルを使ったエクササイズを教えてもらいました。

監修
八木 知美

100均のダンベルを使った「ロシアンツイスト」で腸腰筋、腹斜筋を鍛える

ダンベル

今回は100円ショップで購入できるダンベルを2個使います。今回行うロシアンツイストは、両脚を上げた状態で行うウエストのひねり動作。ダンベルで適度に負荷をかけることで、腸腰筋はもちろん、腹斜筋などのお腹周りの筋肉も効果的に鍛えることができます。

このエクササイズで鍛えられる筋肉

鍛える筋肉

脚のつけ根に位置し、歩行時に脚を前に出したり、脚を引き上げたりする動作で使う筋肉です。日常生活以外でも、スポーツ時にボールを蹴る動作や、中腰になる動作でも使用する部位。腸腰筋が弱ってくると姿勢が崩れ、歩行やスポーツ時の負担になるうえ、背骨や股関節にも負荷がかかってしまいます。

「ロシアンツイストは、美しい歩き方をサポートしてくれる腸腰筋を効果的に鍛えられる上、お腹を引き締める腹斜筋にもアプローチできます。毎日の継続で、くびれ作りと歩き方改善を目指しましょう!」

「ダンベルロシアンツイスト」のやり方

両脚を浮かせる

(1)
1kgのダンベルを両手にひとつずつ持って座り、両脚を浮かせます。

左右にひねる

(2)
背すじを伸ばし、反動をつけずに上半身を左右にひねりましょう。

(3)
ひねったときに左右で動きと呼吸を一瞬止めます。これを20回くり返します。

<これはNG!>

NGポーズ

・上半身をひねったときに脚の位置が下がったり、左右に揺れてしまう。
・上半身の姿勢が丸まってしまう。

両脚を浮かせる姿勢がツラい場合は、つま先を軽く地面につけて行ってもOKです。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくとより効果的! 自身のペースで毎日の継続が筋肉作りのコツです。

ずりずり、ペタペタという残念な歩き方だと、どんなに素敵な服や靴をはいていても台無しに。ちょっとした空き時間でできるダンベルロシアンツイストで、自身の歩き方を改善して、美しく、健康的なウォーキングを習得しましょう!

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/佐藤有香 イラスト/丸口洋平

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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