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食べ過ぎ、飲み過ぎなどの不摂生で気づけばお肉がついてしまったお腹周り。特にわき腹は脂肪をため込みやすい部分です。「お腹が引き締まっているだけで、体全体のメリハリがついてシルエットを美しく見せてくれる」と話すのは、モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さん。キュッとしまったウエストと美しいボディラインが魅力の八木さんに、100円均一で購入できるダンベルを使ってくびれ作りに欠かせない「腹斜筋」のエクササイズを教えてもらいました。
Contents 目次
100均のダンベルを使った「サイドプランク」で腹斜筋を鍛える
今回は100円ショップで購入できるダンベルをひとつ使います。中に水を入れて１kgの状態にしたダンベルを使ったサイドプランクで、腹斜筋を効果的に鍛えましょう！
このエクササイズで鍛えられる「腹斜筋」
「腹斜筋」とは、お腹のサイド部分、ろっ骨から骨盤にかけて斜めに位置する筋肉のこと。この腹斜筋を鍛えることで、わき腹が引き締まりキュッと締まったくびれを作ることができます。また腹斜筋を鍛えることは、お腹の前面に位置する腹直筋も強調させることにつながるため、割れたお腹やすっきりと縦にラインの入った腹筋を手に入れるためにも重要です。
「サイドプランクは慣れていない人だと結構キツい動きだと思います。ダンベルを持って10〜20回を目安に、ご自身のちょうどいい回数でトライしてみてください。また、サイドプランクは体幹を鍛えるエクササイズでもあります。体幹を鍛えることは体全体の安定性を高め、日常動作や運動時のパフォーマンス向上にもつながりますよ」
「ダンベルサイドプランク」のやり方
＜１＞
左のわき腹を下にして寝そべり、左ひざと左ひじで体を支えます。このとき、左ひざは軽く曲げ、ダンベルを持った手は腰に添えましょう。
＜２＞
＜１＞の状態から、腰をアップダウンさせましょう。回数は10回〜20回。反対側も同様に行います。
＜これはNG！＞
・腰をアップダウンさせるとき、体の中心軸より下に腰が落ちてしまう。
・上側のひじを後ろに引きすぎて、体が開いてしまう。
・支えとなる下側の手の位置が、腰から遠すぎる。
サイドプランクは、肩の真下にひじをつくように意識し、体の軸がぶれないよう注意して行いましょう。骨盤を立て、常に正面を向けたままの姿勢をキープするのもポイントです。
毎日のトレーニングが引き締まったくびれを作る秘訣。無理のない範囲で継続しましょう！
撮影／山上忠 ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／佐藤有香 イラスト／丸口洋平
