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韓国で人気のパワー・フィットネス・インスタグラマー、カン・ヒョンギョンさん

コロナやインフルエンザ、花粉症などで何かと外出しづらいこの季節。運動不足が気になったら、自宅でできる「バニトレ」はいかが? 韓国で話題沸騰のパワー・フィットネス・インスタグラマー、「家トレの女神」ことバベバニ(カン・ヒョンギョンさん)の初の著書『バニトレ! バベバニの奇跡の10日間ダイエット』(PHP研究所)から、美脚とS字がキレイなボディラインを手に入れるエクササイズをまとめてご紹介します! 


ハリのある魅力的な太もものためのゼットアップ

バニトレは、ビギナーのための「10日間スリムフィット・プロジェクト」と脂肪を熱く燃やす「ハードトレーニング・プロジェクト」から成ります。
「10日間スリムフィット・プロジェクトは、 多くの女性が目指すスリムなラインをテーマにした、くたびれずに楽しみながらできる10日間プログラムです。でも、10日でスリムになるというプロジェクトでは決してありません。体全体を刺激する運動で構成されているので、地道にくり返せばぜい肉が落ち、バランスのとれたS字カーブをつくることができます。この動作に慣れたら、「ハードトレーニング・プロジェクト」に進んでみてください。より引き締まった、カッコイイ体をつくることができますよ」(カン・ヒョンギョンさん)
まずは、ビギナーのための「10日間スリムフィット・プロジェクト」から下半身を引き締めるエクササイズをご紹介しましょう。

【1】すっきりした太もも前面をつくるゼットアップ

ひざ立ちをして、両腕を前に伸ばした状態

(1)ひざ立ちする。両ひざは骨盤の幅に広げ、両腕は前に伸ばす。

体をうしろに倒して「Z」字をつくった状態

(2)息を吸って吐きながら、 腰を曲げずに保てるところまで腹部をキュっと引き締めつつ体をうしろに倒す。「Z」字をつくるイメージで、太ももの突っ張りを感じながら行う。
(3)うしろに倒した状態で1~2秒間キープしたあと、息を吸いながら最初の姿勢に戻る。10回、3セットくり返す。

【エクササイズのポイント】
・コアを強化し太もも前面のラインをスッキリさせる運動です。脚長に見える効果も期待できます。

【2】ニーリングスクワット + ゼットアップ

ひざ立ちをして腕組みした状態で、「Z」字になになる様子

(1)ひざ立ちする。腕組みをしてひじが正面を向くようにもち上げる。
(2)息を吸いながら、お尻だけをうしろに引いてスクワットをするように腰を落とす。
(3)息を吐きながら、腰を伸ばして腹部をキュっと引き締めつつ、体が「Z」 字になるようにうしろに倒す。倒すのは、腰を曲げずに保てるところまでとする。10回、3セットくり返す。

【エクササイズのポイント】
・太もも前面のラインをスッキリさせる運動です。お尻のラインをキレイにし、コアを鍛えるのにもすぐれた効果があります。
・難易度の高い運動です。初めて行う場合、スクワットとゼットアップを分けて行ってください。例:ニーリングスクワット15回、ゼットアップ 15回

わき腹や外もものぜい肉にも効くスクワット

次は、ヒップアップはもちろん、太もものラインやうしろ姿が引き締まって、全身のラインが見違えるスクワットです!

【3】スクワット+サイドキック

両脚を広げ両手を組んで、スクワットする様子

(1)両脚は肩幅に広げ、足先は約5度外側に向ける。両手は組んで胸の前に。
(2)息を吸いながらお尻をうしろに引いて腰を落とす。両ひざは足先と同じ方向に向ける。
(3)息を吐きながらお尻を引き締めて立ち上がり、右脚を横に90度もち上げる。右足の甲は正面を向くようにする。
(4)息を吸いながら最初の姿勢に戻って、再びスクワット。息を吐きながら立ち上がる。反対側も同様に行う。左右10回、 3セットくり返す。

【エクササイズのポイント】
・わき腹や外もものぜい肉を落とすのにも役立ちます。お尻が上がり、外もものラインがスッキリします。
・動作を行うとき、ひざが揺れないように注意しましょう。また脚をもち上げるとき、体が曲がったり、足首が回転したりしないように。
はじめはゆっくりとやってみて、慣れたらリズム感をつけて取り組みましょう。楽しい動きで運動のおもしろさに目覚めるバニトレ。続けることでじわじわと脚力も上がっていきます。

ビギナーのための「10日間スリムフィット・プロジェクト」に慣れてきたら、脂肪をガンガン燃やす「ハードトレーニング・プロジェクト」にステップアップ!
次に紹介する3つのエクササイズにチャレンジしてみましょう。

 

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