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体脂肪を燃やすエクササイズ

バニトレのもうひとつのプログラム「ハードトレーニング・プロジェクト」は脂肪を熱く燃やす、ちょっときつめのトレーニング。
「ハードトレーニング・プロジェクトは筋力運動と有酸素運動を並行する体脂肪カットプランです。初心者は回数を減らすか、ビギナー用の運動がラクにできるようになってから、 ゆっくり始めるといいでしょう。 ハードトレーニングのセッションはいずれも3~5セットずつくり返します。1セットを終えたらストレッチをしながら1分ほど休み、そのあと次のセットに入ってもかまいません」(カン・ヒョンギョンさん)

運動の前後にストレッチを行い、筋肉痛を防ぎましょう。
ご紹介する3種類の体脂肪をカットするエクササイズは順に難易度が上がります。

【1】アームウォーキング

床に手をついた状態

床に両手をついた状態

床に両手をついて前進する様子

フルプランクをキープする様子

手を交互に後進させる様子

(1)両足を肩幅に広げて立った姿勢から、体をかがめて片手ずつ交互に床について前進する。足はその場から動かさない。
(2)肩と胴体、お尻が水平になるまで(1)の動作を続け、フルプランク(腕立て伏せの姿勢)になったらしばらくキープする。
(3)片手ずつ交互に床について後進し、もとの位置に戻って上体を起こす。(1)~(3)を10回くり返す。

【エクササイズのポイント】
・体脂肪の燃焼に効果的な運動です。慣れたら息が上がるくらいの速さで行ってみてください。
・腹部の力が抜けて腰が曲がらないように注意しましょう。
・首が垂れたり、肩甲骨が背中から出っ張ったりしないようにします。
・お尻を高くもち上げないようにします。

運動量爆発!のエクササイズ

次は、全身をくまなく刺激し、脂肪を確実に燃やして基礎代謝量も高める運動です。カロリーを短時間で最大限、消費できるため、定期的に運動することが難しい人に特にオススメ!

【2】プランク・レッグキック

フルプランクの姿勢で足先を上げる様子

(1)フルプランク(腕立て伏せ)の姿勢をとる。
(2)息を吸いながら骨盤の高さまで右脚をもち上げる。
(3)(2)の姿勢で息を短く吐きながら、天井に向かって足先をぽんぽんと上げる。 胴体がぐらつかないよう腹部に力を入れる。
(4)反対側も同様に行う。左右10回ずつ。

体脂肪をガンガン落とすエクササイズ

「短時間で高い効果が得られるという 『バーピー』の運動を体系的にまとめました。バーピーとは全身の筋肉を使う有酸素性筋力運動で、体脂肪の減少や筋力強化に役立ちます」(カン・ヒョンギョンさん)

【3】スローバーピー

両手を床につきフルプランクになった状態

(1)立っている姿勢から、息を吸いながら両ひざを曲げて両手を床につき、息を吐きながら片脚ずつうしろに伸ばしてフルプランクの姿勢をとる。

フルプランクの姿勢をキープし、片脚ずつ前に移動させ、上体を起こす様子

(2)フルプランクの姿勢を1~2秒間キープしたあと、再び息を吸いながら片脚ずつ前に引き寄せ、息を吐きながら上体を起こし、両腕を上げてバンザイする。
(3)速く行う必要はないがリズミカルに、10回行う。

【エクササイズのポイント】
・上体はできるだけ固定させ、肩と腹部、腕の筋肉だけで行うのがポイント!
慣れてくると体が軽く汗ばむくらいが心地よい、ちょっときつめのエクササイズです。
「目指す目標になかなかたどり着けずに落ち込んで、縮こまってしまうのではなく、コツコツ努力してもっと強くなりますように」とカン・ヒョンギョンさん。

いかがでしたでしょうか? 薄着になる季節に向けて、この春、家トレでスッキリ美ボディを手に入れましょう。

参考書籍

カン・ヒョンギョン著『バニトレ! バベバニの奇跡の10日間ダイエット』(PHP研究所)

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  3. 体のいたるところについた脂肪をガンガン燃やす! バベバニの「ハードトレーニング・プロジェクト」

カン ヒョンギョン

カン ヒョンギョン

バベバニ。インスタグラムのフォロワー数47万人を誇る、パワー・フィットネス・インスタグラマー。大学卒業後、グラフィック・デザイナーとして働いていたころは、自称「筋金入りの残業ワーカー」。働き過ぎで健康状態が急激に悪化し、しだいに人生に対する意欲も低下。本来の自分をとり戻すために一念発起して運動をスタート。運動によって心も体も健康になることを実感し、その効果を広く伝えるべくピラティス講師の資格を取得する。講師としての活動の傍ら、New Balance Women’s、I’m Dak、California Almonds、Neutrogena、Freshといったブランドの広告モデルや広報大使を務める。2019年初めに「バベバニのピラティス・スタジオ」をオープンし、フィットネス入門者を指導している。

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