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    今こそ「睡眠力」を育もう! 1日7時間睡眠の確保で「免疫力」がアップ!

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夜眠った後に目を覚まして伸びをしている女性

皆さん、毎日どのくらい寝ていますか? しっかり寝ないと活動できない人、寝たいのに3〜5時間ですぐに起きてしまう人、日々忙しくて睡眠時間を削ってしまう人など睡眠に関する悩みは人それぞれですよね。睡眠の質が悪いと美容や健康によくないことはご存じかと思いますが、今回は睡眠コンサルタントの友野なお先生に「睡眠力と免疫力」のお話を教えていただきました。

監修
友野 なお

「眠る力」を育むための睡眠習慣・夜の過ごし方

朝起きてベットの上でひざを抱えてる憂鬱そうな女性

睡眠不足が続くと、なんとなく体がだるかったり、不調を感じたりした経験、誰しもが一度はあると思います。睡眠には心身を休ませ、ダメージを修復する作用があるため、適切な睡眠がとれていないと健康を害することにつながってしまいます。

アメリカのカリフォルニア大学が18~55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究においても、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人に比べて風邪を引くリスクが4.24倍高くなるという研究報告がありました。

また、インフルエンザなどにかからないよう、毎年冬になるとインフルエンザの予防ワクチンを摂取する人も多いと思いますが、じつは睡眠不足の場合、ワクチンの有効性が11.5倍も低くなることも明らかになっているのです。

慢性的な睡眠不足は免疫機能を落とすということは明らかになっている事実であり、「睡眠力」とはまさに「免疫力」そのものといえるでしょう。

眠る力を育むためには、まずは眠るための空間づくりを徹底すること。
基本的に寝室は眠ること以外には使用せず、テレビやパソコンなどを置かないシンプルな空間にすることが理想的です。また、色に対して体や心は無意識のうちに影響を受けているので、リラックスしたい寝室はやさしいパステルカラーで統一するのがおすすめ。とくにやさしいピンク色は心を穏やかにしてくれますし、薄い青は心を落ち着かせてくれる効果が期待できます。

部屋を暗くしたブルーのベッドで横向きに寝ている女性

そして、最も睡眠に影響を与えるともいわれる光に関しては、就寝1時間前からやや暗めの暖色系の照明に切り替えること、さらにテレビやパソコン、スマートフォンの画面を見ないようにすることが重要です。画面から発せられるブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、睡眠を妨げて健康にも美容に悪影響を及ぼします。とくにスマートフォンの画面から発せられるブルーライトの暴露量はあらゆるデバイスの中でも最も多いとされているので、間違ってもベッドの中に持ち込んでSNSをやったり動画を見たりしないようにしましょう。

もしもベッドの中に持ち込んでしまう習慣がある場合は、まずは就寝5分前から手放すところから始め、10分前、15分前と徐々に手放す時間を長くして、最終的には寝室に持ち込まないようにすることが望ましいです。

また、暑い寒いといった物理的なストレスも快眠を邪魔する要因となりうるので、エアコンや加湿器、サーキュレーターなどを活用して快適な温湿度環境を維持することを心がけましょう。

健康な体と心は日々の睡眠から作られます。
まずは睡眠の質を上げることで、心身の健康の質を上げていきましょう。

友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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