FYTTE

Fitness
CATEGORY : フィットネス |ヨガ

【疲れがドッと押し寄せる夜に】体のこわばりがほぐれて、心がホッとやすらぐヨガ「月礼拝」のやり方

Share
上体を起こして、両腕を頭上に持ち上げる

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
Instagram/

Contents 目次

こんにちは!
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、“心と体のつながりを感じる”ヨガ。疲れを感じる夜に、ぜひ試してみてもらいたい“月礼拝”をご紹介していきたいと思います。

まず、月礼拝とは。
月礼拝は、月の満ち欠けをイメージした8つのポーズで構成されています。ポーズは、体の前・後面、股関節を伸ばしたり、骨盤まわりを動かしたりするものが中心で、ゆったりとした動きのくり返しです。
筋肉のこわばりをほぐして、血流を促してくれるほか、ゆるやかに体を動かすことで、副交感神経に働きかけ、心身を落ち着かせ、リラックスする、ストレス・疲労を鎮静化させる、入眠を促すなどといった効果に期待できるのが月礼拝の特徴。
そして、月礼拝を行うときには、大事なポイントが2つあります。ひとつめは、「夜、月を見ているときのような心の静寂を感じながら」行うこと。もうひとつは、動きと呼吸を合わせることです。

それでは実際に、月礼拝を行なってみましょう。

両足をそろえて、背すじを引き上げるように真っ直ぐ立つ

1.【息を吐く】両足をそろえて立ちます。足裏全体を床に押しあて、背すじを引き上げるように伸ばしたら、胸の前で手のひらを合わせましょう。

息を吸いながら両手を頭上に持ち上げて胸を軽く突き出す

2.【息を吸う】両腕をいったんおろします。息を吸いながら、体の横から頭上に持ち上げましょう。頭上で手のひらを合わせたら、胸を軽く突き出して目線を上げます。

両腕を足の横に床につけ、股関節を曲げて前屈する

3.【息を吐く】両腕を横から下ろし、股関節から曲げて前屈。両手は、足の横の床につけます。手が床につきにくい場合は、ひざを軽く曲げてもOK。

右脚をうしろに引き、左ひざを曲げて腰を沈める

4.【息を吐く】ひと息吸い、次の吐く息で右脚を大きくうしろに引きます。左ひざを曲げて、腰を沈めましょう。

上体を起こし、両腕を頭上に持ち上げる

5.【息を吸う】上体を起こし、両腕を頭上に持ち上げます。首・肩の力を抜いて、目線をななめ上に向けましょう。

両手を床に下ろし、ダウンドックのポーズ

6.【息を吐く&5呼吸キープ】両手を床におろし、左足を右足の横に引く。お尻を高く持ち上げて「ダウンドッグ」のポーズで5呼吸キープします。手で強く床を押し、手からお尻までがななめ一直線になるように背すじを伸ばします。かかとが床につかない場合は、ひざを曲げてもOK。

両ひざを床につき、両ひじを曲げて、胸を床におろす

7.【息を吐く】両ひざを床につきます。両ひじを曲げて、手と手の間に胸をおろしましょう。

ひざと足首を伸ばして、胸を床から浮かせる

8.【息を吸う】ひざと足首を伸ばし、お腹から下を床につけます。胸を床から浮かせ、わきを締めましょう。

両手を床に下ろし、ダウンドックのポーズ

9.【息を吐く&5呼吸キープ】ここで、もう一度「ダウンドッグ」。太ももを内側に回転させて、ひざが外に向かないようにします。

右足を前にふみ込み、左脚をうしろに伸ばし腰を沈める

10.【息を吐く】手と手の間に右足をふみ込みます。左足の甲は床につけたまま、腰を沈めましょう。

上体を起こして、両腕を頭上に持ち上げる

11.【息を吸う】上体を起こして、両腕を頭上に持ち上げたら、胸を軽く突き出します。

両腕を足の横に床につけ、股関節を曲げて前屈する

12.【息を吐く】両手を床におろします。腰を上げながら左右の足をそろえたら、前屈。お腹と太ももをできるだけ近づける意識で行いましょう。

上体をゆっくり起こし、両手を頭上に持ち上げる

13.【息を吸う】上体をゆっくりと起こしてきます。両腕は体の横から頭上に持ち上げて、手のひらを合わせましょう。

両足をそろえて、背すじを引き上げるように真っ直ぐ立つ

14.【息を吐く】両手を合わせたまま、胸の前におろします。

ここまでが1セット。
2~3セットほどくり返し行なってみてください。

月礼拝は前半の8ポーズのあと、体の左右を入れ替えて同じ動きを行うというシンプルなシークエンスです。一度覚えてしまえば、写真を見ずに自分のペースで行うことができるので、夜、照明をやや落とした部屋でゆったりと取り組むのにもおすすめ。

疲れがドッと押し寄せる夜。
体のこわばりがほぐれてくると、心もホッとやすらぐ…。そんな感覚を、ぜひ味わってみてはいかがでしょうか。

■太陽礼拝と月礼拝の違い■
<太陽礼拝>
●分類・・・陽
●行うタイミング・・・朝
●働きかけ・・・交感神経を優位にする
●効果・・・心身の活動スイッチを入れる

<月礼拝>
●分類・・・陰
●行うタイミング・・・夜
●働きかけ・・・副交感神経を優位にする
●効果・・・心身を休息モードへと導く

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

関連記事

  1. Fitness10分でOK! パンッと張り出した「太ももの外側」がスッキリする美脚ストレッチ

    10分でOK! パンッと張り出した「太ももの外側」がスッキリする美脚ストレッチ

    0
  2. Fitness【不安や意欲の低下、イライラ】女性特有の不調を感じるときに「気持ちを前向きにする」ストレッチ

    【不安や意欲の低下、イライラ】女性特有の不調を感じるときに「気持ちを前向きにする」ストレッチ

    0
  3. Healthcare安眠効果が向上! 仕事の合間に簡単にできる「すわりヨガ」のすすめ

    安眠効果が向上! 仕事の合間に簡単にできる「すわりヨガ」のすすめ

    0
  4. Fitness1日1回トライ! 梅雨時期のストレスを発散して、エネルギーを高めるヨガポーズ

    1日1回トライ! 梅雨時期のストレスを発散して、エネルギーを高めるヨガポーズ

    0

おすすめの記事PICK UP