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コップに水を注いでいる画像

口の中の悪玉菌は、新型コロナウイルスの感染リスクを高めてしまいます。そこで、ブクブクうがいによる口内ケアに注目が集まっています。ブクブクうがいは、口の中の悪玉菌が増えるのを抑えることで、新型コロナ感染予防対策になるほか、歯周病や虫歯、口臭の予防、アンチエイジングなどメリットがたくさん。毎日の習慣にしたいことのひとつです。『歯科医が考案 毒出しうがい』(アスコム)の著書がある歯学博士の照山裕子先生に、ブクブクうがいの詳しいやり方、注意点についてうかがいました。

監修
照山 裕子

口臭予防やほうれい線の改善など、女性にうれしい効果も

女性の笑顔の画像

口の中に悪玉菌が多いほど、新型コロナウイルスの感染リスクも高まるといわれ、新型コロナウイルスの感染予防対策として、ブクブクうがいが注目されています
照山先生が推奨するブクブクうがいは、口に含んだ水を速く強く、何度もブクブクさせ、その水圧で、歯の周り、歯ぐき、舌などについた食べかすや悪玉菌を落とすというものです。

「食後に行うことで、歯周病菌や虫歯菌といった悪玉菌のエサとなる食べかすをきれいに洗い流せるので、悪玉菌の増殖を抑え、歯周病や虫歯、口臭の原因となるプラークが作られるのを防ぎます。それによって新型コロナウイルスをはじめとした感染症の予防になるだけでなく、歯周病や虫歯、口臭も防ぐことができます。さらに、口の周りの筋肉が鍛えられることで、口呼吸の改善や、ほうれい線が薄くなるというアンチエイジング効果も期待できるのです」

ブクブクうがいのくわしい効果は、次のとおりです。
●新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症を防ぐ
「口の中に歯周病菌が多いと、インフルエンザなどのウイルスに感染しやすくなり、感染すると重症化することがわかっています。ブクブクうがいで、歯周病菌の増殖を抑えることで、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症を防ぐことが期待できます」

●歯周病や虫歯を防ぐ
「歯周病菌や虫歯菌などの悪玉菌のエサとなる食べかすをきれいに洗い流すことで、悪玉菌の塊である“プラーク”ができるのを抑え、歯周病や虫歯を防ぎます」

●口臭を防ぐ
「口臭は、口の中の悪玉菌が食べかすを分解するときに発生する揮発性のガスが原因です。健康な口なら、唾液の自浄作用で、食べかすを洗い流し、悪玉菌も退治されます。しかし、歯周病や虫歯があると、食べかすが唾液が届かない歯の中や歯ぐきの中で分解されるため、口臭が起こりやすくなります」

●舌の汚れを防ぐ
「舌には、凸凹が多いことから、悪玉菌が繁殖しやすく、舌苔(ぜったい)という白い苔状に悪玉菌の塊や汚れがつきやすいところです。舌苔は口臭の主な原因と言われています。ブクブクうがいは、舌苔がつくのを防ぐ効果もあります」

●口の周りの筋肉が鍛えられる
「ブクブクうがいを実践してみるとわかりますが、口の周りの筋肉を使います。毎日続けることで、口の周りの筋肉が鍛えられ、ほうれい線が薄くなるなど、アンチエイジング効果があります」

●口呼吸を改善する
「人間は、鼻呼吸が基本です。口呼吸は、空気中の悪玉菌や有害物質を吸い込みやすく、また唾液の乾燥を招き、口内環境を悪化させる要因になります。マスクをしていると、息苦しさから口呼吸になりがち。口の周りの筋肉が弱いことも原因なので、ブクブクうがいで口の周りの筋肉を鍛えることで、口呼吸を改善します」

●唾液が増える
「口の周りの筋肉が鍛えられることで、かむ力が強くなり、唾液の分泌が活発になります。唾液には、洗浄作用、抗菌作用、免疫作用など、体を健康に導くさまざまな働きがあります」

ブクブクうがいは、女性にうれしい効果もたくさんありますね。

食後のブクブクうがいで、歯みがきも不要に

コップをもった手もとの画像

では、ブクブクうがいのやり方を紹介します。
やり方は、次のとおりです。トータルで1分程度です。

※記事の最後に動画も紹介しています。

(1)およそ30mlの水を口に含んで、口を閉じます。

(2)口に含んだ水を上の歯に向けて、「ブクブク」と大きな音を立てながら、10回を目安に、速く強くぶつけます。終わったら、水を吐き出します。

上の歯にぶつけるイラスト

(3)(2)と同様に、下、右、左も10回ずつ「ブクブクうがい」をくり返します。

下の歯にぶつけるイラスト

右の歯にぶつけるイラスト

左の歯にぶつけるイラスト

口が疲れて、うまくできない場合は、初心者向けのブクブクうがいから試してみましょう。
(1)およそ30mlの水を口に含んで、口を閉じます。
(2)正面の歯に向けて、水を強く速くぶつけながら、10回ブクブクさせたら、水を吐き出します。これを3回くり返します。

初心者向けブクブクうがい

まずは、初心者向けブクブクうがいを続けて、うまくできるようになったら、上下左右のブクブクうがいにとり組んでもOKです。
「上下左右に残った汚れ(食べかす)が、水圧で落ちる様子をイメージしながら行いましょう。上下左右のうち、やりづらい箇所があったら、それだけ筋肉が衰えているといえます。重点的に練習していきましょう。次第に筋肉が鍛えられ、やりやすくなります。ブクブクうがいがじょうずにできれば、食後の歯みがきを慌てて行う必要はありません。悪玉菌が繁殖しやすいのは寝ている間なので、夜のブラッシングを念入りに行えば十分です」

ブクブクうがいの効果を高めるために、次のことに注意ながら行いましょう。

●水の量は30mlが適量
「水の量は多すぎても、少なすぎても効果がありません。水の量は30mlが適量です。口の中で水をかきまわして、全体に行き渡るぐらいの量が目安です」

水の画像

●姿勢がいいほど、汚れが落ちる
「うがいをするとき、前かがみになったり、ガラガラうがいのときのように、顔を上に向けないように注意します。ブクブクうがいは、水圧を利用して、歯の周りについた食べかすや悪玉菌を落としていくので、前を向いて姿勢をよくして行うほど、効果が上がります。ただし、上の歯と下の歯を行うときは、ややうつ向き加減になったほうが、やりやすいです」

●食後が効果的
「タイミングとしては、食後に行うのが効果的。ブクブクできる状況ではないときは、口に含んだ水を全体に循環させてから、飲み込んでしまってもOKです」

●うがいは真水で。お茶や洗口液は1日1回を限度に
「うがいは常温の真水が基本ですが、歯に刺激がない程度のぬるま湯でもOKです。炭酸水は粘膜を刺激して、痛みを感じることがあるので、おすすめしません。ジュース、ビール等のアルコールには糖分が含まれているものが多く、NGです。紅茶やコーヒーも着色を招くためおすすめしませんが、カテキンを含んだ緑茶はOK。カテキンが持つ消臭効果や抗菌作用が期待できる優秀な飲み物です。ただし、頻繁に行うと茶渋が歯に付着することがあるので気をつけましょう。うがい薬や洗口液は、やりすぎると刺激になり、粘膜を傷つけることもあります。痛いと感じるものは避け、自分に合った使いやすい成分を選択するようにしてください」

ブクブクうがいは、今すぐにでも生活にとり入れられます。続けることで、歯がつるつるになり、口中がスッキリしてくるのを実感できます。新型コロナウイルスの感染予防をはじめ、健康習慣として続けていきたいですね。

※高速ブクブクうがいの動画はこちらからご覧ください。

取材・文/海老根祐子

照山 裕子

照山 裕子

歯学博士。厚生労働省歯科医師臨床研修指導医。日本大学歯学部卒業、同大学院歯学研究科にて博士号取得。世界でも専門家が少ない「顎顔面補綴」を専攻し、日本大学歯学部付属歯科病院、東京医科歯科大学歯学部附属病院で積んだ臨床経験から予防医学の重要性を提唱する。「日本人の口腔ケアへの意識を変えるにはどうしたらいいのか?」という課題の答えのひとつとして考案、推奨している「毒出しうがい」が書籍化され、13万部のベストセラーに。現在は都内歯科クリニックにて診療を続ける傍ら、テレビ・ラジオなどのメディアにも多数出演。『日経woman』のオフィシャルアンバサダーも務める。

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