時間がない夜でも速攻できる！ 快眠に導くおやすみ支度３選！

仕事や趣味、子育て、介護。さまざまな理由により夜にまとまった時間が確保できず、ていねいなおやすみ支度ができないという人も少なくないと思います。そこで、限られた時間の中でも簡単にできる、快眠メソッドを３つご紹介します。

今すぐできる！「快眠メソッド３つ」

【簡単メソッド１】10秒でできる筋弛緩運動
体と精神の両方を効率的にリラックスさせる方法としておすすめなのが、「筋弛緩運動」。筋弛緩運動はアメリカ発祥のリラックスエクササイズです。エクササイズといっても１セット10秒しかかからない簡単な動きで、かつ旅先でも出張先でもできます。

1.椅子に座り、両脚を軽く開いて足の裏は床にしっかりとつけます。

2.顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、５秒間そのままキープします。このとき、手はグー、足のつま先は天井に向いている状態です。

3.息をふーと吐きながら全身を脱力し、そのまま５秒間キープします。

これを３回～５回程度くり返しましょう。心や体のこわばりがほぐれ、血行がよくなりリラックスしてすっと眠りに入ることができるようになります。また、ベッドの上に横になって行っても構いません。その際、あお向けになり両手の平は上向きにして軽く目を閉じます。あとは座って行うときと同様に、全身にぐっと力を入れてから全身脱力する行為をくり返すだけです。

【簡単メソッド２】１分でできる足首あたため法
スムーズな眠気の誘発には深部体温の低下がポイントになるのですが、深部体温を低下させるためには、手足の皮膚温が上昇することがポイントです。この上昇の大きさが睡眠と関連性をもつことが、これまでの研究でも報告されています。

そこで冷え性の人におすすめなのが、足浴。43度～45度程度の熱めのお湯で10分間足浴をすることで良質な睡眠が誘われるのです。しかし、時間がない夜は、足浴の代わりにドライヤーを使った速攻足首温め術を行うのがおすすめ。やり方は、レッグウォーマーを着用し、足首から10㎝程度離した場所から１分間ドライヤーの温かい風を当てるだけです。火傷しないように、ドライヤーの位置は調整しながら行いましょう。

【簡単メソッド３】１分でできる足裏ツボマッサージ
かかとの中央あたりに、「失眠」と呼ばれるツボがあります。失眠は、眠れないときに刺激するといいといわれている場所。指では押しにくい場所なので、ゴルフボールを使って刺激するのがおすすめです。

ちょっとした意識や心がけで睡眠の質を上げることは可能です。時間が十分にとれなくてもあきらめず、自分がとり入れやすい快眠メソッドから習慣化させていきましょう。