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もっと、ずっと、ヘルシーな私

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22時を指している時計とアイマスクのイメージ画像

仕事や趣味、子育て、介護。さまざまな理由により夜にまとまった時間が確保できず、ていねいなおやすみ支度ができないという人も少なくないと思います。そこで、限られた時間の中でも簡単にできる、快眠メソッドを3つご紹介します。

監修
友野 なお

今すぐできる!「快眠メソッド3つ」

女性がイスに座ってストレッチしているイメージ画像

【簡単メソッド1】10秒でできる筋弛緩運動
体と精神の両方を効率的にリラックスさせる方法としておすすめなのが、「筋弛緩運動」。筋弛緩運動はアメリカ発祥のリラックスエクササイズです。エクササイズといっても1セット10秒しかかからない簡単な動きで、かつ旅先でも出張先でもできます。

1.椅子に座り、両脚を軽く開いて足の裏は床にしっかりとつけます。

2.顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、5秒間そのままキープします。このとき、手はグー、足のつま先は天井に向いている状態です。

3.息をふーと吐きながら全身を脱力し、そのまま5秒間キープします。

これを3回~5回程度くり返しましょう。心や体のこわばりがほぐれ、血行がよくなりリラックスしてすっと眠りに入ることができるようになります。また、ベッドの上に横になって行っても構いません。その際、あお向けになり両手の平は上向きにして軽く目を閉じます。あとは座って行うときと同様に、全身にぐっと力を入れてから全身脱力する行為をくり返すだけです。

足浴のイメージ画像

【簡単メソッド2】1分でできる足首あたため法
スムーズな眠気の誘発には深部体温の低下がポイントになるのですが、深部体温を低下させるためには、手足の皮膚温が上昇することがポイントです。この上昇の大きさが睡眠と関連性をもつことが、これまでの研究でも報告されています。

そこで冷え性の人におすすめなのが、足浴。43度~45度程度の熱めのお湯で10分間足浴をすることで良質な睡眠が誘われるのです。しかし、時間がない夜は、足浴の代わりにドライヤーを使った速攻足首温め術を行うのがおすすめ。やり方は、レッグウォーマーを着用し、足首から10㎝程度離した場所から1分間ドライヤーの温かい風を当てるだけです。火傷しないように、ドライヤーの位置は調整しながら行いましょう。

【簡単メソッド3】1分でできる足裏ツボマッサージ
かかとの中央あたりに、「失眠」と呼ばれるツボがあります。失眠は、眠れないときに刺激するといいといわれている場所。指では押しにくい場所なので、ゴルフボールを使って刺激するのがおすすめです。

ちょっとした意識や心がけで睡眠の質を上げることは可能です。時間が十分にとれなくてもあきらめず、自分がとり入れやすい快眠メソッドから習慣化させていきましょう。

友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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