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    すぐ疲れてしまう人必見! 体内時計をオンにする「アラーム行動」で脳疲労を解消しよう

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スマホを見ている女性の画像

ストレス社会の中で忙しい毎日を送る人にとって、疲れは深刻なものになりつつあります。「しっかり寝たつもりなのに、朝起きられない!」というように、前日の疲れを翌日まで持ち越してしまう人も多いはず。そこで疲れの原因や種類、効果的な解消法について、内科医の工藤孝文先生に教えていただきます。

監修
工藤 孝文

疲れが発生するメカニズムとは?

寝不足の女性の画像

忙しい毎日の中で、疲れは避けられないものです。実際の体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか。

「本当は休みたいのに休めない、そんな状態で体を動かし続けると、体の免疫力が低下し、ウイルスに対する抵抗力が弱まるといわれています。そういうときに、風邪をひきやすくなったり、唇にヘルペスができてしまったりするのです。

さらに本格的に体の調子が悪くなってくると、体を守るために脳の活動が活発になり、その結果、活性酸素が大量に生み出されてしまいます。これが脳に悪影響を与え、疲れさせる原因です。いわば脳内が火事で炎上し続けるようなもの。そのダメージによって、休息してもとれない疲れや、うつ症状などの慢性疲労につながっていくのです」(工藤内科・工藤孝文先生)

「しっかり寝たはずなのに体が重い」といった疲れには、脳が関係しているということですが、それは肉体疲労とはどう違うのでしょうか?

疲れには2種類あって、運動などの体を動かすことによって疲れる『肉体疲労』と、ストレスなどによる精神的な疲れである『脳疲労』があります。いわゆる慢性疲労とは、脳疲労のことなのです」(工藤先生)

2種類の疲れの見分け方を工藤先生に教えていただきました。

①十分な休息や栄養をとることで回復する疲れ ⇒肉体疲労

②十分な休息や栄養をとっても回復しない疲れ ⇒脳疲労

体を動かすことが少ないのに疲れやすい人は、『脳疲労』の疑いがあります。そのままにしていると、頭痛を起こしたり、のどにものがつかえる感じがするようになったりといった体の症状として現れ、うつ病や心身症にもつながりやすくなるそうです。疲れは放置せず、早めにアプローチすることが大切ですね!

農家さんの暮らしから「理想の疲れ」を学ぼう!

農家の画像

「農家など肉体労働をしている人で、脳疲労による体のだるさなどを訴える人は少ないと思います。毎日疲労はあるはずですが、高齢の方でも表情がにこやかでお元気な人が多いですね。農家さんの生活には、理想の疲れ方ができるポイントがたくさんつまっているのです」(工藤先生)

【農家さんの「理想の疲れ」のポイント】

①日々日光に当たっている ⇒疲労回復に役立つセロトニンを増やす効果
②土いじりをしている ⇒自然と触れ合うヒーリング効果
③家族で作業している人が多い ⇒人間関係のストレスが少ない

現代の生活では、体を動かすことよりも、頭を使うことのほうが多いので、肉体疲労と脳疲労のバランスが悪くなり、慢性疲労に陥ってしまうそうです。農家さんの暮らしをヒントに、このような行動を暮らしにとり入れることで、脳を疲れにくくすることができるそうですよ。

「アラーム行動」で規則正しい生活に!

スマホを操作している人の手もとの画像

「脳疲労を起こしている人は、体内時計が狂っているので、朝スッキリと起きられなかったり、仕事をやる気になれなかったりするのです。そんな人は、スマホのアラームを使って、1日の行動を区切ってみることをおすすめします」(工藤先生)

体内時計を正常にするには、規則正しい生活を送ることがいちばんなのだとか。アラームを使うことで、生活を規則正しく整えることができるそうです。

「僕自身もやっているのですが、毎日アラームをつけて行動します。朝の目覚ましはもちろんのこと、コーヒーを淹れる時間もセットしておきます。夜なら、間接照明にする時間、19時半に入浴、21時に寝る準備など、かなり細かくアラームを鳴らしていますよ。

仕事をこなすために、ToDoリストを書く人が多いと思いますが、それでは行動の優先順位がつきにくく、時間の区切りもありません。アラームを鳴らすことで、その時間になったら必ず行動する、ということが大事なのです」(工藤先生)

ほかにも主婦の人なら、掃除や食事作り、買い物やお茶を飲む時間など、細かく区切ってアラームをセットしておけば、1日をムダなく規則正しく過ごすことができますね!

「学校もチャイムが鳴るからこそ、次の行動に切り替えられて、時間割をこなすことができるのです。規則正しい生活が送れるようになると、脳疲労をしにくくなりますよ」(工藤先生)

今は自分に合った「疲労回復方法」を見つけるチャンス

映画を見ている女性の画像

今年のコロナ禍で、以前よりも疲れやストレスを感じている人も多いと思います。疲れとじょうずにつき合うにはどうしたらいいのでしょうか。

「戦争を生き抜いた世代は、精神的に強い人が多いのと同じように、私たちがコロナ禍の中で生きたことは、必ず将来の糧にできるはずです。新様式の生活スタイルはストレスも多いかもしれませんが、在宅時間が長い今こそ、新しいことに挑戦できるチャンスでもあるのです。

この時間をうまく利用して、ぜひ、脳疲労からの回復方法をいろいろと試してみてください。脳疲労からの回復方法は大きく4つのパターンに分けられるので、どれが自分に合った方法か、検証してみるといいと思います」(工藤先生)

【脳疲労からの4つの回復方法】

①動的な運動
ジョギング、筋トレ、テニス、水泳など

②静的な運動
ヨガ、ストレッチ、瞑想など

③文学的な方法
読書、映画鑑賞など

④何もしない

「激しい運動をすると、ハイになって気分がスッキリする人もいれば、お笑い番組の動画視聴でリフレッシュできる人もいます。逆に、ひたすら何もしない、という方法もありなのです。ポイントは、それをしている自分がハッピーな気分になるかどうか。ハッピーな気分のときは脳が安定して、リラックスできている状態です」(工藤先生)

どの方法が自分にとってハッピーな気分になりやすいのか、ひとつひとつ試してみてはいかがでしょうか? 意外なことにハマって、新しい趣味や人生の楽しみが見つかれば、疲れともじょうずにつき合うことができるかもしれません!

取材・文/牧内夕子

工藤 孝文

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。
糖尿病・ダイエット治療・漢方治療を専門とし、NHK「ガッテン!」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか!?TV」へ肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演するなど、メディア出演多数。
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本抗加齢医学会・日本東洋医学会・日本女性医学会・日本高血圧学会・小児慢性疾病指定医。

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