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    週末の寝だめ、長風呂…その睡眠習慣じつはNGかも!? 医師が教える質のいい眠り方

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布団の上で腕を伸ばしている女性の画像

毎日ぐっすり眠れていますか? 十分に睡眠時間をとっているつもりでも、疲れが回復しないようなら眠り方の見直しが必要かも。今回は、質のいい睡眠がとれる方法について、内科医の工藤孝文先生に教えていただきます。疲れやストレスがたまっている人は必見です!

監修
工藤 孝文

寝ても疲れがとれないなら… 睡眠習慣を見直そう!

疲れている女性の画像

最近、「十分に寝たはずなのに疲れがとれない」と悩んでいる人が増えています。休息をとっても疲れから回復できないようなら、それはストレスなどによる精神的な疲れである“脳疲労”になっている可能性があります。

脳疲労の回復のためには、睡眠の質にこだわって、ぐっすりと眠ることが大切です。ところが、私たちがしっかり眠ろうと思ってやっていることの中には、逆効果になっていることも多いのです。

そんな睡眠習慣を見直して、ぐっすり眠ることができれば、脳疲労の解消につながります。気力や体力がアップして、疲れにくい体になることができますよ。

今回は、よくやりがちな睡眠習慣のNGや、睡眠の質がアップするおすすめの行動をご紹介します!

「週末の寝だめ」は休み明けがツラくなる!?

朝日を浴びている女性の画像

平日は忙しくて睡眠不足になってしまう人も多いと思います。すると、「週末にたっぷり寝だめをしてとり戻そう!」と考えてしまいませんか?

「休日の朝は、心ゆくまで寝坊をしたくなりますが、その習慣はNG! それではますます休み明けの体が重くなってしまいます。

私たちの体の中にある“時計遺伝子”と呼ばれる体内時計は、1日が24.5時間に設定されています。つまり、本来の1日が24時間であるのに対して、毎日30分ずつズレが生じているのです。

このズレをリセットしてくれるのが、太陽の光です。毎朝同じ時間に朝日を浴びれば、体内時計がリセットされて、健康的な1日を過ごすことができるのです

ところが、朝起きる時間がバラバラになり、体内時計のズレを修正できないまま過ごしていると、寝ても疲れがとれないばかりか、病気までも引き起こしてしまいます。

休日も起きる時間はいつもと同じにするのが正解。朝、起きたら、まずカーテンを開けて、たっぷりの朝日を浴びましょう!」(工藤先生)

美容のための「長風呂」が眠りの妨げに!?

湯船に浸かっている女性の画像

「お風呂時間の過ごし方でも眠りの質は変えられます。今日はしっかり眠りたい、という日には、安眠のためのバスタイムを試してみてください。

入浴は、寝る時間の1時間前が理想のタイミングです。入浴することでいったん上がった体温が、寝る時間に向かって徐々に下がっていくことで、脳の温度も下がり、深い眠りに入りやすくなります。

お湯の温度が熱すぎるのは、脳が覚醒してしまうのでNG。また、美容のために長風呂をするのも、体温が上がりすぎてしまうため、眠りの質を高めるのには逆効果の場合も。体温に近い38度前後のお湯に、胸まで10分程度浸かるのがおすすめです」(工藤先生)

「寝る前のスマホ」が睡眠によくない理由とは

ベッドでスマホを見ている女性の画像

ベッドに入ってからのスマホがやめられない、という人はとても多いはず。ところが、スマホのモニターが発するブルーライトの光は、睡眠に悪影響をもたらすのです。そのメカニズムをご説明しましょう。

「人間は夜になると、脳内で睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されることで眠気を感じます。このメラトニンは、深い眠りを持続させるのにも必要なホルモンです。

しかし、夜にスマホのブルーライトの光を見ると、脳は昼間だと勘違いして、メラトニンの分泌をストップしてしまうのです。その結果、ぐっすり眠れなくなり、疲れが蓄積してしまうのです。

メラトニンが分泌される夜10時を過ぎたら、スマホを見ないようにしましょう! どうしてもやめられない、という人は、スマホの画面の色を暖色系に変え、光の強さも暗めの設定にしましょう。眠りへの悪影響を少なくすることができますよ」(工藤先生)

食べすぎを防ぎたいなら「7時間睡眠」が◎

昼寝をしている女性の画像

ダイエットを心がけている人にも、睡眠はとても大切です。睡眠不足と肥満の意外な関係についてご紹介します。

「睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少するので、食欲が増進してしまいます。食べすぎを防ぎたいなら、7時間前後の睡眠時間をとるようにしましょう

忙しくて連続で7時間の睡眠時間をとるのが難しいなら、細切れでも大丈夫。日中に20分の仮眠をとるなどして分割睡眠を心がけ、トータルで7時間眠ることができればいいのです。

ただし、寝すぎは禁物。8時間以上の睡眠は寿命を縮めるという説もあるので注意しましょう」(工藤先生)

いい眠り方を身につけて、1日の疲れやストレスを、じょうずにリセットしてくださいね!

取材・文/ 牧内夕子

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工藤 孝文

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。
糖尿病・ダイエット治療・漢方治療を専門とし、NHK「ガッテン!」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか!?TV」へ肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演するなど、メディア出演多数。
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本抗加齢医学会・日本東洋医学会・日本女性医学会・日本高血圧学会・小児慢性疾病指定医。

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