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目覚めたばかりの笑顔の女性

テレワークにより睡眠のリズムを崩している人が多いようです。仕事のパフォーマンスだけでなく、今注目の免疫力を高めるためにも快眠は必須。「睡眠を調整弁のようにする“睡眠ラスト”ではなく、“睡眠ファースト”へ切り替えましょう」と話すのは睡眠専門医の白濱龍太郎先生。今回は、快眠のために朝の時間にしたいことについて、著書『熟睡法ベスト101』からご紹介していきます。


1.朝のアラームは邦楽にすると脳が活性化する

目覚まし時計

朝のアラームをかけているなら、洋楽ではなく邦楽!

「邦楽の日本語の歌詞を無意識下で認識することで、少しずつ覚醒して、スッキリ起きられるはずです。さらにこだわるならば、ゆったりしたリズムで始まって、そこからだんだんテンポアップしていくような曲がベストでしょう。こういった曲調の音楽を聴くことが、朝のよい目覚めにつながるとの研究報告があります」(白濱先生)

逆に避けたいのは爆音が鳴り響くようなアラーム。無理やり目覚めることは自律神経と体内時計の乱れにつながります。

2.朝は柑橘系の香り

レモンをしぼる様子

朝スッキリした目覚めのために香りをとり入れてみて。

「交感神経を刺激してスッキリした目覚めを促進してくれるのは、いわゆる柑橘系の香りです。なかでもフレッシュ感のあるレモンやグレープフルーツの香りは特にオススメ。朝食で食べるのもよいですし、アロマディフューザーのタイマー機能を使って起きる時間に香りを感じられるようにするのもよいでしょう。朝の入浴では精油をほんの少しだけ湯船に浮かべて香りを楽しむことで、体温の上昇と香りの両面から覚醒をうながすことができます」

柑橘系以外だとペパーミントやローズマリーの香りにも、交感神経を刺激する効果があるそうです。

3.熟睡をもたらす朝食は和食

和食の朝食

朝食にも夜の熟睡に影響するメカニズムがあります。

「朝食で積極的に摂取したいのはトリプトファンという栄養素を含む食材です。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、体内に入ると自律神経の働きを活性化させ、心のバランスを整える機能をもつセロトニンというホルモンに変わります。そして日中に体内で分泌されたセロトニンは、夜になると今度は酵素の働きによって自然な睡眠をうながすホルモンであるメラトニンに変化します。この働きで朝から一定の時間が経過すると、自然と眠気が訪れるメカニズムがあります」

トリプトファンを多く含む食品は、納豆やみそなどの大豆製品。またチーズやヨーグルトといった乳製品、卵、ナッツ類など。

「トリプトファンはインスリンによって脳へと運ばれるので、糖となってインスリンの分泌をうながす白米も合わせてとるのがいいでしょう。セロトニンの合成に不可欠なビタミンB6を多く含んでいるかつお、まぐろ、さけといった魚を一緒に食べれば文句なしの朝食です」

4.大事な仕事は午前中にするべし

朝のオフィスデスク

テレワークだと日中、家事や外出に時間をとられたりして、夜をコアな仕事の時間にしていませんか。柔軟性があるのはいいのですが、重要なことはできるだけ朝にすべき。

「人間の脳は基本的に起きてから時間が経過するほど働きが鈍くなるものです。起床後しばらくすると一気にピッチが上がって、活発に働き始めます。そのピークが来るのが意外にも早く、起床から約4時間後。良質な睡眠をとった翌朝には、ドーパミンというホルモンが脳内にしっかりチャージされた状態となり、日中のエネルギッシュな活動の源となります。
重要な会議などは集中力だけでなく積極性や決断力も高まる午前中にやったほうがよいでしょう。思考力や決断力が要求される要件から順番に片つけていくのが、最も効率がよい1日のワークフローです」

目覚めをよくし、夜の熟睡につながる朝の習慣。
睡眠を調整弁にするのではなく、睡眠ファーストでスケジュールを立ててみましょう。睡眠の質がはっきり変わってくるはずです。

文/庄司真紀

参考書籍

『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンスが1冊で手に入る 熟睡法ベスト101』(アスコム)

白濱 龍太郎

白濱 龍太郎

睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群学医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。睡眠の質や無呼吸症候群などの睡眠にまつわる病気を適切に診断するために、最新の医療機器を導入し、日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供 している。「睡眠」の分野で、いま最も注目されている医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など、著作も多数。

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