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ベッドの上でひざを抱えている女性

「疲れているのに眠れない…」「考えごとが頭から離れない」など、睡眠で悩んでいませんか? 眠れない日が続いてしまうと、「睡眠恐怖」が生じてますます不眠を悪化させてしまうようです。今回は「快眠できるマインドについて」睡眠コンサルタントの友野なおさんに教えてもらいました。

監修
友野 なお

「不眠マインド」から「快眠マインド」に切り替えるコツ

ベッドで上を見ながら起きている女性

「8時間は眠らないといけない」「昔のように眠れなくなった」「明日早いのにまだ眠れない」「上司にひどく怒られた」など、誤った睡眠知識の思い込みや眠れないことへの焦り、心配事、精神的なストレスは眠りを妨げます。
眠れない日が続いてしまうと「睡眠恐怖」が生じ、不安や緊張感、睡眠状態への強いこだわりがどんどん強まって過覚醒な状態になってしまうことがあり、この状態は不眠をますます悪化させ、ネガティブスパイラルを生み出す根源ともなりうるのです。

不眠によるベッドの上での苦痛な経験が長くなるほど、ベッドが「リラックスして休む場所」から「孤独で苦痛な場所」という認識が潜在意識に刷り込まれてしまい、「明日も眠れないのでは?」「ベッドに行くのが怖い」という新たな苦しさを生み出す原因になってしまいます。「眠ろう」と意気込みしすぎるあまり、かえって寝つきを悪くさせてしまうケースもあるため、あまり神経質になりすぎず、ゆったり構える姿勢を心がけてください。

例えば、自然と眠気が訪れるまではベッドへ行かないようにし、リビングなど自分が落ち着けると思える場所でリラックスして過ごしましょう。また、もしベッドに入っても15~20分以上眠れない場合は一旦ベッドから出て過ごすことがおすすめです。このとき、時計は見ないようにすることがポイント。時計を見てしまうと、どうしても「あと何時間しか眠れない」「もう何時間も眠れていない」と数字のカウントが始まってしまい、脳が冴えてしまうと同時に精神的に不安定になってしまいます。光やカフェインなどの刺激物を避け、リラックスして過ごしている中で眠気のサインが訪れたら、すぐさまベッドに戻るようにしましょう。

ベッドで枕を抱えながら横向きで寝ている女性

仮に思うように眠れない日があったとしても、「1日くらい眠れなくても大丈夫!」「昨日眠れなかったぶん、今夜ぐっすり眠れるだろうな!」と開き直る気持ちは、睡眠に伴う不安や恐怖を軽減してくれるのでとても大切です。他方で、現代ではスマートフォンなどで簡単にさまざまな情報源へとアクセスできるため、誤った睡眠の知識や睡眠都市伝説に睡眠が妨げられてしまわぬよう、正しい情報を選択することも重要になります。

「こうでなくてはならない」「こうしなくてはいけない」という0か100かというような極端な思考パターンは一度手放して、「自分が眠れるペース」を焦らずゆっくり作っていきましょう。

友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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