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ベッドの上で読書をする女性

リモートワークが定着し、運動不足やフルーライト照射量の増加に伴う深睡眠の減少が顕在化しているといいます。睡眠専門医の白濱龍太郎先生は「睡眠と日中のパフォーマンスはコインの裏表の関係。よい睡眠は自分の“本当の実力”に出合えるチャンスです」と話します。今回は、著書『熟睡法ベスト101』から、夜眠る前にすべきてはないこと&すべきことについて、ご紹介していきます。


1. 寝る前にしてはいけないことワースト2

冷蔵庫の酒類

寝る前に間違いなく熟睡を阻む行為、これだけは最低限しないようにしましょう。

「寝る前のNG行動としていちばんやっていけないのは水分をとり過ぎることです。せっかく気持ちよく眠っているのに尿意に起こされてしまうのはもったいない。寝る直前の水分摂取は確実に安眠を妨げます。水分のなかでも極力控えたいのはお酒です。アルコール、特にビールには利尿作用がありますので、より一層トイレが近くなります」

もうひとつは“寝る前スマホ”。

「寝る前にスマホやテレビなどを見ると、画面から発せられるブルーライトが脳の松果体という部位を刺激し、睡眠ホルモンのひとつメラトニンの分泌を抑えます。これが体内時計を狂わせ、眠りたくても眠れない状態をつくってしまうのです」

2.22時以降のドカ食い&即寝は寿命を縮める

夜の食事

夕食をとる時間帯は仕事などで変わってきますが、熟睡するためには、「早過ぎず遅過ぎずが望ましいことだけははっきりといえます」と白濱先生。

あまりに早いと寝るときにお腹が空いてしまいますし、逆に遅すぎると太るもととなってしまいそう。

「人がものを食べると血糖値が上がり、それを正常に戻すためにインスリンが分泌されるのですが、体が寝ている状態だとそれが働き過ぎて、交感神経を刺激してしまうのです。交感神経が優位になると浅い眠りになります。寝る直前の食事はその量にかかわらず、睡眠の邪魔をします。それだけでなく、深夜のドカ食いは睡眠障害と肥満のダブルパンチを受ける可能性があり、さまざまな健康リスクを高めていくことになります」

3.寝る直前に歯を磨いてはいけない

歯を磨く女性

歯磨きをすると気分がリフレッシュするという人も少なくないはず。科学的にも眠気が抑えられる行動だとか。

「歯茎が刺激されると、メラトニンの分泌量が減るといわれています。眠りやすくするためには、メラトニンの働きが不可欠ですが、寝る直前に歯磨きをすると自らその効果を抑制することになってしまうのです。理想は就寝1時間前。衛生面の問題はクリアできますし、不快感を抑えることができます。それでも寝る前に口のなかが気になるようであれば、水でうがいをしましょう」

一方、寝る前でなくランチ後の歯磨きは、眠気防止に効果的。

「昼下がりにやってくる猛烈な睡魔を少しでも遠ざけたいのであれば、ランチのあとに歯磨きをする習慣を身につけるとよいでしょう」

4.眼精疲労には蒸しタオルが効く

アイピローをのせる女性

現代人は目を酷使していますが、それも不眠と関係しているようです。

「目の疲れから起こる眼精疲労は、正常な睡眠を妨げる要因のひとつ。眼球そのものではなく、目を動かす筋肉が疲れることで、その筋肉の血行が悪くなることから生じているのです。
眼精疲労は自律神経の働きにも影響を及ぼします。眼精疲労になると目のまわりの筋肉だけでなく、顔や首の筋肉も緊張を強いられます。そうなると脳への血流が減ることになり、血流が減った脳はストレスを感じ、交感神経が優位になってしまうからです」

仕事などの疲れもそうですが、“寝る前スマホ”は厳禁。目のまわりの筋肉の疲れをとるには、蒸しタオルで目を温めること。

「蒸しタオルの効果によって、目の周辺が温まり、血行がよくなることを実感できるでしょう。緊張もほぐれてリラックスできるため、睡眠に大切な副交感神経が優位に働くようになります」

睡眠は健康のバロメーター。
自分の睡眠を見直してみてはいかがでしょう。

文/庄司真紀

参考書籍

『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンスが1冊で手に入る 熟睡法ベスト101』

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白濱 龍太郎

白濱 龍太郎

睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群学医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。睡眠の質や無呼吸症候群などの睡眠にまつわる病気を適切に診断するために、最新の医療機器を導入し、日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供 している。「睡眠」の分野で、いま最も注目されている医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など、著作も多数。

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